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Blutzucker und Cholesterin Tipps

8 Tipps zur natürlichen Senkung des schlechten Cholesterins

Schlechtes Cholesterin: Was ist es? Wie bekämpft man es? Entdecken Sie 8 einfache und natürliche Maßnahmen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut.
Schlechtes LDL-Cholesterin verstopft Arterien
Übermäßiges schlechtes Cholesterin im Körper kann die Arterien verstopfen
Rédaction Supersmart.
2021-03-31Kommentar (0)

Erinnerung: Was ist schlechtes Cholesterin?

Man hört regelmäßig von Cholesterin... Aber wissen Sie wirklich, was das ist? Cholesterin ist ein Lipid, das im Blut zirkuliert und eine wesentliche Rolle im menschlichen Körper spielt.

Es ist nämlich einer der Bestandteile von Zellmembranen. Es ist auch die Vorstufe von Gallensäuren und bestimmten Hormonen. Cholesterin hingegen ermöglicht die Synthese von Vitamin D auf der Oberfläche Ihrer Haut und ist Teil des Körperfetts.

Der Transport von Cholesterin im Blut wird durch Proteine gewährleistet

Lassen Sie uns einen Blick auf einige einfache Tipps werfen, die Sie umsetzen können, um das schlechte LDL-Cholesterinzu senken.

Reduzieren Sie Ihre gesamte Fettzufuhr

Eine fettreiche Ernährung ist nicht ideal, erst recht nicht, wenn Ihr Cholesterinspiegel bereits zu hoch ist (2). Sie können ganz einfach die Menge an Fett in Ihrer Ernährung reduzieren, indem Sie Ihre eigenen Gerichte kochen:

Machen Sie Sport, um Ihr LDL-Cholesterin zu senken

Um das schlechte Cholesterin zu senken, ist es wichtig, sich zu bewegen (3). Idealerweise sollten Sie regelmäßig körperliche Aktivität ausüben. Das kann Jogging, ein Gruppensport oder, ganz einfach, das Laufen sein. In einer Gruppe oder einzeln ist dies die einfachste Übung zu unternehmen.

Ein paar Minuten pro Tag reichen aus, wobei Sie das Tempo an Ihre Fähigkeiten anpassen können. Wenn Ihnen das schlechte Wetter in die Quere kommt, können Sie in ein Home-Bike investieren und es z.B. beim Fernsehen nutzen. Es wird immer besser sein, als auf der Couch zu bleiben!

Nutzen Sie die Vorzüge der Linolsäure

Die Linolensäure ist eine Fettsäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt (4). Es ist in einigen Pflanzenölen enthalten. Einige dieser Öle sind ideal zum Kochen von Speisen, während andere eher für den kalten Verzehr geeignet sind, zum Beispiel als Salatdressing.

Es kann jedoch schwierig sein, Ihre Linolensäure Zufuhr zu erhöhen und gleichzeitig das Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Um Ihnen dabei zu helfen, können Sie sich für ein konjugierte Linolsäure Nahrungsergänzungsmittel entscheiden (z.BCLA).

Cholesterin und Herzgesundheit: Essen Sie Obst und Gemüse

Sie wissen es bereits: Obst und Gemüse sollten fast ohne Mäßigung gegessen werden. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, reduziert stark die Lipid-Risikofaktoren für kardiovaskuläre Probleme (5).

Anstatt bei Heißhunger einen Keks oder ein Stück Schokolade zu naschen, denken Sie an saisonale Früchte. Sie sind zum größten Teil reich an Ballaststoffen, Vitaminen und vor allem arm an schlechten Fetten.

Pektine gegen schlechtes Cholesterin

Pektin ist eine natürliche Substanz, die in Äpfeln und Zitrusfrüchten vorkommt und oft zum Gelieren von Marmelade verwendet wird. Aber wussten Sie, dass es sich auch im Kampf gegen schlechtes Cholesterin als nützlich erweist.

Diese Verbindung trägt tatsächlich zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (6). Beachten Sie, dass Sie Ihre Pektinzufuhr durch die Einnahme von natürlichen hydrolysierten Pektinkonzentraten (wie PectaSol®) erhöhen können.

Fügen Sie roten Hefereis zu Ihrer Ernährung hinzu

Diese Hefe wurde nach der Fermentation von rotem Reis gewonnen und enthält eine interessante Substanz namens Monacolin K. Dieses Molekül trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut (7) bei.

Um die Vorteile von Monacolin K zu erhalten, können Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel mit rotem Hefereis entscheiden, das in Monacolin K stardardisiert ist (wie Red Yeast Rice Extract). Dennoch sollten Sie vor dem Verzehr dieser Hefe Ihren Arzt konsultieren, da dieser Stoff bei Lebererkrankungen kontraindiziert ist.

Hören Sie mit dem Rauchen auf, um mehr "gutes Cholesterin" zu haben

Le Rauchen ist ein wichtiger Aspekt. Laut einer amerikanischen Studie mit mehr als 1.500 Rauchern würde eine Einschränkung des Rauchens oder ein kompletter Rauchstopp zu eine rErhöhung des "guten HDL-Cholesterins" führen (8).

Wenn dies zu schwierig erscheint, gibt es verschiedene Methoden, die Ihnen helfen :

Sie können Hilfe von Spezialisten erhalten. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt darüber.

Erhöhen Sie die Aufnahme von Alpha-Linolensäure

Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist ein Omega-3, das zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt (9). Daher ist es wichtig, ihre Aufnahme nicht zu vernachlässigen.

Sie kommt natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, unter anderem in Sanddornöl, einem in Europa und Asien beheimateten dornigen Strauch mit orange-roten Beeren. Sanddornöl gibt es insbesondere als Ergänzung mit einem hohen Wirkstoffgehalt(wie Sea Buckthorn Extract).

Quellenangaben

  1. Huff T, Boyd B, Jialal I. Physiology, Cholesterol. [Updated 2021 Mar 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
  2. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 6, Fats, Cholesterol, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235018/
  3. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014;44(2):211-221. doi:10.1007/s40279-013-0110-5
  4. Rassias G, Kestin M, Nestel PJ. Linoleic acid lowers LDL cholesterol without a proportionate displacement of saturated fatty acid. Eur J Clin Nutr. 1991 Jun;45(6):315-20. PMID: 1915205.
  5. Jenkins DJ, Popovich DG, Kendall CW, Vidgen E, Tariq N, Ransom TP, Wolever TM, Vuksan V, Mehling CC, Boctor DL, Bolognesi C, Huang J, Patten R. Effect of a diet high in vegetables, fruit, and nuts on serum lipids. Metabolism. 1997 May;46(5):530-7. doi: 10.1016/s0026-0495(97)90190-6. PMID: 9160820.
  6. Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):591-9. doi: 10.1038/ejcn.2011.208. Epub 2011 Dec 21. PMID: 22190137.
  7. Cicero AFG, Fogacci F, Banach M. Red Yeast Rice for Hypercholesterolemia. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2019;15(3):192-199. doi:10.14797/mdcj-15-3-192
  8. Gepner AD, Piper ME, Johnson HM, Fiore MC, Baker TB, Stein JH. Effects of smoking and smoking cessation on lipids and lipoproteins: outcomes from a randomized clinical trial. Am Heart J. 2011;161(1):145-151. doi:10.1016/j.ahj.2010.09.023
  9. Morise A, Sérougne C, Gripois D, Blouquit MF, Lutton C, Hermier D. Effects of dietary alpha linolenic acid on cholesterol metabolism in male and female hamsters of the LPN strain. J Nutr Biochem. 2004 Jan;15(1):51-61. doi: 10.1016/j.jnutbio.2003.10.002. PMID: 14711461.
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