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¿Cómo conocer el valor nutricional de un alimento?

¿Tiene dificultades a la hora de descifrar las etiquetas de sus cereales, zumos de frutas, latas de conservas, etc.? Descubra cómo comprender y analizar el valor nutricional de un alimento.
Hombre que lee la etiqueta nutricional de un producto
Este artículo le ayudará a entender mejor las etiquetas de sus alimentos.
Rédaction Supersmart.
2021-07-07Comentarios (0)

Información nutricional: ¡guía de nuestras etiquetas!

La información nutricional (o declaración nutricional) detalla la cantidad de nutrientes contenida en un producto. Ésta la coloca el fabricante en el dorso del envase. Normalmente resumida en una tabla, raramente se presenta de forma lineal.

Desde diciembre de 2016, ésta se coloca obligatoriamente en los productos envasados comercializados en Francia. No obstante, ésta sigue ausente en los productos del mercado, así como en las carnicerías o panaderías artesanas.

En vigor en la Unión Europea y en Norteamérica (Estados Unidos, Canadá…), la declaración nutricional no existe de manera sistemática en todos los países.

Como mínimo, ésta estipula para cada 100 g o 100 ml de producto:

A veces figuran las cantidades de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, de polioles, de almidón y de fibras. También pueden mencionarse las vitaminas y los minerales presentes en proporción significativa.

Esta tabla pretende aportar una información clara y comprensible al consumidor sobre el contenido de su plato. ¡Pero todavía hace falta saberla descifrar correctamente!

Los macronutrientes, el trío energético

Los macronutrientes reúnen las únicas sustancias que satisfacen las necesidades calóricas del organismo: las proteínas, los glúcidos y los lípidos.

Las proteínas

Las proteínas, que aportan 4 kcal por gramo, forman esquemáticamente los ladrillos básicos de nuestras células. Así pues, éstas contribuyen al mantenimiento de masa muscular y de huesos normales (1-2). Usted las encontrará sobre todo en los productos de origen animal, en la soja y las leguminosas. Para reforzar sus aportes, usted también puede considerar tomar suplementos de proteínas (como el whey, procedente del suero de leche).

Los glúcidos

Los glúcidos se dividen tradicionalmente en 2 grupos:

Todos proporcionan 4 kcal por gramo. Combustible del cerebro, éstos contribuyen al mantenimiento de una función cerebral normal (3). En la tabla nutricional, la línea “glúcidos” incluye los simples y los complejos. Para obtener únicamente el contenido de glúcidos simples, examine mejor la línea “azúcares”.

Los lípidos

Durante mucho tiempo satanizados con sus 9 kcal por gramo, sin embargo, los lípidos siguen siendo esenciales para nuestra integridad física. Éstos forman una reserva de energía en el tejido adiposo y estructuran nuestras membranas celulares (4). No obstante, ¡está fuera de cuestión pasarse con los croissants y la charcutería! Más vale consumir los ácidos grasos saturados con moderación (menos de 20 g al día) e incorporar al menú más ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (5-6).

¿Qué hay de las fibras?

Las fibras ocupan un lugar aparte. Éstas forman parte de los glúcidos, y tienen la particularidad de ser no digeribles. El resultado es que no aportan ninguna caloría. ¡Pero no vaya a creer que son inútiles! Se encuentran en el intestino, e intervienen favorablemente en numerosos procesos biológicos (7). Si bien las frutas, verduras y cereales integrales contienen una buena cantidad de éstas, algunos suplementos de fibras aumentarán todavía más sus aportes (como Organic Acacia o Frutooligosacáridos).

Los micronutrientes, pequeños pero fuertes

Al contrario de los macronutrientes, los micronutrientes se toman en pequeñas cantidades. Desprovistos de valor energético, éstos estimulan numerosas reacciones bioquímicas indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

En esta categoría, se encuentran por supuesto las famosas vitaminas que se reparten ingeniosamente las funciones: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E y K. Por ejemplo, la vitamina C (componente de Liposomal Vitamin C) contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (8). La vitamina B1 o tiamina (que se encuentra en el complemento Benfotiamine en una forma altamente biodisponible) contribuye a un metabolismo energético normal, al buen funcionamiento del corazón y del sistema nervioso (9).

Hay que tener en cuenta también los minerales y oligoelementos: calcio, magnesio, potasio, hierro... (10-12) Entre estos, sólo debe ser indicado obligatoriamente el sodio (o su equivalente la sal, obtenida por una multiplicación por un factor 2,5).

Para aprovechar sus aportes minerales y vitamínicos, usted puede recurrir a complejos multivitamínicos (como la fórmula Daily 3, que contiene 12 vitaminas y 8 minerales combinados con múltiples fitonutrientes).

¿Qué son los aportes de referencia?

A veces, los fabricantes también indican los valores nutricionales por porción. Entonces éstos pueden expresar su contribución al estado nutricional diario mediante porcentajes. Éstos son definidos en relación a las cantidades diarias recomendadas (CDR o RDA), renombradas ingesta de referencia (IR) o valores de referencia de nutrientes (VRN). Estos valores están armonizados a nivel europeo.

Una pequeña ilustración: 30 g de queso emmental contienen aproximadamente 8,5 g de proteínas. Por tanto, de los 50 g de proteínas recomendados diariamente, nuestro trozo de queso cubre el 17 % de la IR.

¡Cuidado! La IR se refiere a un adulto cuyas necesidades energéticas se elevan a 2.000 kcal/día. Aunque estos valores facilitan la comprensión del consumidor, no reflejan las especificidad individual relacionada con el sexo, la edad o la actividad física.

Para identificar valores de referencia de nutrientes (VRN) más adaptados a su perfil, usted puede utilizar la herramienta interactiva del EFSA (disponible en múltiples idiomas).

El Nutri-Score: el semáforo tricolor instintivo

Todavía opcional, el Nutri-Score ofrece una representación visual del perfil nutricional de un producto procesado. Así pues, se atribuye una letra que va de la A a la E, además de un código de color que va del verde al rojo.

Presente actualmente en Francia, en Bélgica y en España, sigue ausente en Italia y en Estados Unidos.

Aplicaciones para descifrar los valores nutricionales

Algunas aplicaciones móviles también velan por nuestro carrito de la compra. Al escanear el código de barras de un producto o al introducir su nombre, se obtiene una nota global que evalúa su calidad nutricional. Es interesante que los malos alumnos a veces son objeto de propuestas de sugerencias de sustitución . Entre las aplicaciones más conocidas, citemos la aplicación Yuka lanzada en Francia en 2017 (disponible por ahora en francés, inglés y español).

Referencias

  1. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
  2. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S. doi: 10.1080/07315724.2005.10719501. PMID: 16373952.
  3. Wang C, Szabo JS, Dykman RA. Effects of a carbohydrate supplement upon resting brain activity. Integr Physiol Behav Sci. 2004 Apr-Jun;39(2):126-38. doi: 10.1007/BF02734278. PMID: 15759600.
  4. van Meer G, Voelker DR, Feigenson GW. Membrane lipids: where they are and how they behave. Nat Rev Mol Cell Biol. 2008;9(2):112-124. doi:10.1038/nrm2330
  5. Nettleton JA, Brouwer IA, Geleijnse JM, Hornstra G. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Ann Nutr Metab. 2017;70(1):26-33. doi:10.1159/000455681
  6. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012;4(12):1989-2007. Published 2012 Dec 11. doi:10.3390/nu4121989
  7. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21. doi:10.3390/nu12103209
  8. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  9. Dhir S, Tarasenko M, Napoli E, Giulivi C. Neurological, Psychiatric, and Biochemical Aspects of Thiamine Deficiency in Children and Adults. Front Psychiatry. 2019;10:207. Published 2019 Apr 4. doi:10.3389/fpsyt.2019.00207
  10. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  11. Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
  12. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016;8(7):444. Published 2016 Jul 22. doi:10.3390/nu8070444
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