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Los 10 alimentos más ricos en potasio

Descubra la lista de los diez alimentos más ricos en potasio, éste mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función muscular normal. ¿Conoce usted el alimento n.º 1 de esta lista?
Tomates, almendras y otras fuentes de potasio
Este artículo le revela las 10 mejores fuentes de potasio.
Rédaction Supersmart.
2021-02-22Comentarios (0)

Los beneficios del potasio para la salud

El potasio es un mineral simbolizado por la K de kalium (que significa “potasa “en latín medieval). Es un electrolito: tiene una carga eléctrica una vez disuelto en la sangre y en los otros líquidos corporales (1).

El potasio contribuye:

Éste es aportado al organismo por laalimentación (2).

Alimentos industriales y carencias de potasio

Ahora bien, la alimentación moderna, que incluye numerosos alimentos procesados, es pobre en potasio, lo que puede provocar carencias (3). Y más aún cuando la cantidad de potasio necesaria para el funcionamiento del organismo depende directamente de la cantidad de sodio consumido. En otras palabras: cuanto más salados consume usted sus alimentos, más potasio debe absorber. Y los alimentos industriales son generalmente muy salados… QED.

Así pues, las necesidades de potasio varían entre 2.000 mg y 8.000 mg al día según la cantidad de sal consumida.

Conviene observar que las personas que desean perder grasa y aumentar masa muscular, y por tanto hacen mucho deporte y consumen muchos productos lácteos, pueden fácilmente tener carencia de potasio. En efecto, la transpiración hace perder mucho potasio y los productos lácteos (especialmente el queso) son generalmente ricos en sal (4).

Como compuesto alcalino, este mineral es también un valioso aliado en el marco de una dieta ácido-básica equilibrada. Sin dilación, ¡descubra los 10 alimentos más ricos en potasio !

10) El jamón crudo con 556 mg de potasio por cada 100 g

100 g de jamón crudo (serrano) aportan cerca del 30 % de la cantidad diaria recomendada de potasio. No obstante, tenga cuidado de no abusar, y de favorecer un jamón crudo sin nitritos ni nitratos, como el jamón de Parma, por ejemplo.

9) Las avellanas con 606 mg de potasio por 100 g

Reinas de los frutos secos europeos (junto con la almendra, también rica en potasio), las avellanas constituyen excelentes tentempiés : un puñado de 30 g basta para saciar un hambre canina. Además de su alto contenido en potasio, éstas son asimismo una gran fuente de proteínas y de lípidos.

8) Las ciruelas pasas con 657 mg de potasio por cada 100 g

Abundantemente consumidas por los deportistas, especialmente los deportistas de resistencia, las ciruelas pasas son auténticas bombas de nutrientes. Éstas, ricas en calorías, pero también en vitaminas (E, B1, B2, B3, B5 y B6)… y en potasio evidentemente, contribuyen al normal funcionamiento del tránsito intestinal. En resumen, sobre todo si usted está estreñido(a), cien gramos de pasas al día no le vendrán mal para aumentar su cantidad de potasio.

7) La mantequilla de cacahuete con 673 mg de potasio por cada 100 g

Seguimos con alimentos dulces un poco calóricos con la mantequilla de cacahuete, o, para ser precisos, la pasta de cacahuete natural y sin aditivos (evidentemente no la pasta para untar americana). Al igual que las almendras, los cacahuetes contienen excelentes lípidos y muchas proteínas, pero también son una fuente muy buena de potasio. Como con los otros alimentos dulces, conviene no abusar: una o dos cucharadas soperas al día para cuando se tiene un poco de hambre y para que contribuya a sus aportes de potasio.

6) El chocolate negro a un 72 % con 700 mg de potasio por cada 100 g

Ya tiene una excusa para comer algunas onzas de chocolate negro cada día ¡es para contribuir a su aporte de potasio! Y más aún cuando el chocolate negro que tiene más de un 72 % de cacao es bastante poco calórico y contiene proteínas, grasas buenas y polifenoles .

5) Las uvas pasas con 773 mg de potasio por cada 100 g

Las uvas pasas o pasas le aportan 773 mg de potasio por cada 100 g. Así usted puede variar los placeres durante toda la semana, alternando puñados de avellanas con puñados de pasas, etc.

4) Las judías blancas con 1.660 mg de potasio por cada 100 g

Hay que alimentarse bien de vez en cuando. Dejemos los tentempiés y veamos un alimento que puede servir de base a una buena comida completa: las judías blancas. En efecto, esta leguminosa supera a todos los alimentos precedentes con un aporte de 1.660 mg de potasio por cada 100 g.

3) La levadura de cerveza, o levadura dietética, con 2.460 mg de potasio por cada 100 g

Ideal para espolvorear sobre sus ensaladas o sus sopas, la levadura de cerveza, también llamada levadura dietética, es muy rica en potasio con cerca de 2.500 mg por cada 100 g. Es cierto que usted difícilmente consumirá 100 g al día, pero cada cucharada le acerca a su cantidad diaria recomendada.

2) El tomate seco con 3.430 mg de potasio por cada 100 g

Es delicioso, perfuma sus platos, sus ensaladas, sus pasteles y otras preparaciones culinarias... El tomate seco se alza en segundo lugar del podio con un aporte de 3.430 mg de potasio por cada 100 g. El tomate fresco, por su parte, es también una fuente excelente de potasio. Así que, en cuanto llegue el verano, abastezca su despensa de tomates.

1) El alga kombu seca… con un récord de 10.600 mg de potasio por cada 100 g

Elalga kombu seca, por su parte, bate todos los récords, con 10.600 mg de potasio por cada 100 g (6). Ahora muy extendida desde el auge mundial de la cocina asiática, ésta puede ser utilizada de muchas maneras en sus platos... Pero una de las maneras más sencillas es espolvorearla un poco sobre sus platos, como haría con una levadura dietética.

Algunos complementos alimenticios de potasio que hay que conocer

Para su información, los dátiles secos, el hinojo crudo, el plátano , el coco o también los albaricoques secos son asimismo alimentos que contienen buenas cantidades de potasio.

Para aumentar sus aportes, le interesa también optar por los complementos alimenticios de potasio, como el clásico Potassium Orotate, con 90 mg de potasio por dosis diaria.

Menos asimilable que el precedente, el bicarbonato de potasio esta generalmente dosificado de manera más ventajosa en los complementos (un complemento como Potassium Bicarbonate, por ejemplo, contiene 2.100 mg de potasio por dosis diaria).

Como el potasio contribuye a mantener una presión sanguínea normal, se encuentra también en ciertas fórmulas sinérgicas específicas. El suplemento Tensix, por ejemplo, reúne potasio, arginina o también extracto de hojas de espino, que contribuye al mantenimiento del sistema cardiovascular.

¿Desea usted beneficiarse de varios minerales a la vez, en una única cápsula vegetal? Entonces adquiera un complejo de minerales (como MultiMineral Complex, rico en potasio, pero también en magnesio, en yodo, etc.)

Referencias

  1. https://www.academie-medecine.fr/le-dictionnaire/index.php?q=potassium
  2. SKRABAL, F., AUBÖCK, T., et HORTNAGL, H. Low sodium/high potassium diet for prevention of hypertension: probable mechanisms of action. The Lancet, 1981, vol. 318, no 8252, p. 895-900.
  3. FREGLY, MELVIN J. Estimates of sodium and potassium intake. Annals of internal medicine, 1983, vol. 98, no 5_Part_2, p. 792-799.
  4. BIGARD, X. 6 Vitamines, minéraux, oligoéléments et sports. Nutrition du sportif, 2017, p. 139.
  5. EPPENDORFER, Wilfried H. et BILLE, Søren W. Free and total amino acid composition of edible parts of beans, kale, spinach, cauliflower and potatoes as influenced by nitrogen fertilisation and phosphorus and potassium deficiency. Journal of the Science of Food and Agriculture, 1996, vol. 71, no 4, p. 449-458.
  6. KOLB, Nada, VALLORANI, Luciana, MILANOVIĆ, Nada, et al.Evaluation of marine algae wakame (Undaria pinnatifida) and kombu (Laminaria digitata japonica) as food supplements. Food Technology and Biotechnology, 2004, vol. 42, no 1, p. 57-61.
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