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Végétariens : comment éviter les carences ?

Vous avez renoncé à manger de la viande, ou envisagez d'arrêter ? Découvrez comment faire pour que votre régime végétarien ne vous cause aucune carence.
Barbecue végétarien avec des légumes grillés sur une table en bois
En s'organisant un peu, les végétariens peuvent éviter les déficits en protéines, fer ou vitamine B12.
Rédaction Supersmart.
2020-06-10 (blog.publication: 2020-06-15)Commentaires (2)

Végétarisme : quelques rappels

Le végétarisme, comme chacun sait, consiste à refuser de consommer de la chair animale : viande, poisson, crustacés... À l'heure actuelle, 5 % de la population mondiale aurait opté pour un régime végétarien (1).

Les raisons de ce choix peuvent être multiples :

Mais comme pour tout régime, mieux vaut se renseigner avant de se lancer. Car si vous délaissez viande et poisson, votre organisme pourrait vite manquer de certains éléments...

Pour faire le plein de protéines, misez sur les légumineuses et les céréales

En premier lieu, rappelons que la viande est une source majeure de protéines. Ces macromolécules sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, au développement de nos muscles et de notre immunité (5).

Pour ne pas manquer de protéines, misez sur les féculents, en l'occurrence :

Dans l'idéal, réunissez ces deux types de féculents au cours d'un même repas pour maximiser votre apport en protéines. Vous pouvez par exemple opter pour une association :

Ce genre de combinaison vous permettra de profiter d'acides aminés suffisamment variés. Pour votre information, les légumineuses vous fournissent en fait la lysine qui manque aux protéines des céréales, tandis que les céréales vous fournissent la méthionine qui manque aux protéines des légumineuses.

Les autres grandes sources protéiques : œufs, produits laitiers, seitan, amandes...

Pour éviter de manquer de protéines, misez également sur les œufs, dont le jaune comme le blanc constituent de formidables sources protéiques.

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et les yaourts sont également riches en protéines. Les sportifs désireux de prendre de la masse musculaire apprécieront par ailleurs la dose importante de protéines procurée par la whey, ce produit issu de la coagulation du lait (par exemple avec Undenatured Whey Protein Isolate).

Parmi les aliments contenant également une quantité importante de protéines, citons encore le quinoa, le tofu (alias le « fromage de soja »), le seitan, le tempeh, les amandes, les champignons, les pâtes au blé complet, le riz complet, les noix, les graines de chanvre et de chia...

Veillez aussi à conserver de bons apports en fer

En second lieu, il convient de surveiller vos apports en fer (en particulier pour les femmes et les enfants) (6). Rappelons que cet oligo-élément très important assure notamment le transport de l'oxygène à travers le sang. La fatigue, le manque d'énergie générale comme les étourdissements sont des symptômes pouvant suggérer une carence en fer.

Le fer se trouve en grande quantité dans la viande rouge, la viande blanche et les produits de la mer. Pour les végétariens, les légumes secs, les fruits secs et graines oléagineuses (graines de sésame, noix de cajou, amandes...) constituent toutefois d'excellentes alternatives (7).

Il existe aussi des formulations de fer présentant une bonne qualité d’absorption et permettant de limiter le risque d’anémie en cas de végétarisme. Ainsi, le bisglycinate de fer est particulièrement bien toléré par l’organisme. Vous en trouverez par exemple dans le complément Iron Bisglycinate.

Attention : ne vous supplémentez pas en fer si vous n'êtes pas certain(e) d'avoir un déficit. Une analyse sanguine permettra de confirmer (ou non) cette hypothèse. En effet, se complémenter en fer alors qu'on n'en manque pas est pro-oxydant.

La fameuse carence en vitamine B12 (cobalamine)

Par ailleurs, l'absence de viande animale peut être à l'origine d'une carence en vitamine B12, ou cobalamine. Cette dernière est en effet la seule vitamine à être présente uniquement dans le règne animal.

Vous pouvez certes trouver de la B12 dans les œufs, le lait et le fromage, mais en bien plus petite quantité que dans la viande. Il existe donc un risque réel de déficit (8).

Le manque de vitamine B12 entraîne des risques importants pour la santé : troubles nerveux, digestifs, visuels, fatigue importante… (9) Pour éviter les problèmes de ce type, tournez-vous vers la méthylcobalamine. Cette forme active de la vitamine B12 est la meilleure pour l’organisme (optez par exemple pour le complément Methylcobalamine).

Comment trouver des oméga-3 quand on ne mange pas de poisson ?

Les oméga-3 sont habituellement apportés par les poissons gras, comme le saumon et le thon. Pour les remplacer, vous pouvez consommer :

Les végétariens manquent aussi fréquemment de zinc et d'iode

Le régime végétarien peut enfin être à l'origine :

La spiruline et le maca, des super-aliments parfaits pour les végétariens et végans

La richesse de certaines substances naturelles peut grandement vous aider à maintenir votre équilibre nutritionnel.

Nous vous invitons notamment à prendre :

3 remarques sur le végétarisme et le végétalisme

  1. Bien entendu, en cas de régime végétarien, il faut continuer à respecter toutes les règles essentielles de l'alimentation ! Tout végétarien, comme tout non-végétarien, a ainsi intérêt à consommer 5 fruits et légumes par jour et à éviter les aliments trop gras ou trop sucrés.
  2. Le régime végétalien et le mode de vie végan, de leur côté, excluent tous les produits d'origine animale, comme les œufs, le lait, etc. Ils demandent donc encore plus de vigilance. Prenons l'exemple du calcium : en l'absence de produits laitiers, le calcium devra être trouvé dans le chou, les épinards, les pistaches, les laits végétaux enrichis en calcium, etc.
  3. Les femmes enceintes ou qui souhaitent allaiter doivent être particulièrement attentives aux carences provoquées par leur régime alimentaire. Si vous êtes dans ce cas, nous vous conseillons de demander conseil à votre médecin. Celui-ci pourra éventuellement vous conseiller des compléments alimentaires adaptés (14).

Références scientifiques

  1. Meat Atlas 2014. Monographie sur l’industrie et la consommation de la viande dans le monde. Consulté en Mars 2020.
  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Tackling Climate Change Through Livestock, A global assessment of emissions and mitigation opportunities, Roma, 2013 http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e.pdf
  3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248]. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S‐1612S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736K
  4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640‐3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
  5. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Chapter 3, Protein Structure and Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21177/
  6. Coad J, Pedley K. Iron deficiency and iron deficiency anemia in women. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2014;244:82‐89. doi:10.3109/00365513.2014.936694
  7. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. Published 2016 Nov 24. doi:10.3390/nu8120754
  8. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
  9. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866]. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541‐548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
  10. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144‐157.
  11. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183‐185. doi:10.1159/000070483
  12. Finamore A, Palmery M, Bensehaila S, Peluso I. Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3247528. doi:10.1155/2017/3247528
  13. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
  14. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557
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Commentaires

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Olga P.
18/06/2020
Vegetarienne depuis ma naissance (75 ans) votre article est interessant et juste, cependant, un petit "hic" qui a lancé l'idée de 5 fruits et légumes par jour" ? pour mieux assimiler ce que l'on mange il vaut mieux se contenter D'UN plat unique = cereales+un peu de légumes verts, l'estomac n'aura pas à fait le tri dans la variété des 5 fruits et légumes... Quant aux fruits il faut les manger EN DEHORS des repas, car tous et chacun ne se digèrent pas dans l'estomac... il y aurait beaucoup à dire dans ce domaine.
Sandrine N.
18/06/2020
Bonjour, Personnellement, je me demande pourquoi il est si difficile de trouver un produit qui contienne un mélange de tout ce que vous recommandez, une formule de complément alimentaire destinée justement aux végétariens; spécialement conçue pour les végétariens; J'espère qu'un jour, elle sortira sur le marché; Je suis flexitarienne et cela me permettrait de devenir sans crainte végétarienne. Je suis certain que nous sommes nombreux à être dans ce cas. Merci d'y penser!! Cordialement
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