Micronutriments : définition, rôle et sources alimentaires

Quel est le rôle des micronutriments ?

Un micronutriment est un nutriment dépourvu de valeur énergétique (ne fournissant pas de calories), présent en petite quantité dans l’organisme mais pour autant indispensable à la vie (1). Selon sa nature, il peut intervenir dans la croissance, le métabolisme, l’immunité ou encore la reproduction.

La quasi-totalité des micronutriments proviennent directement de notre alimentation, notre organisme ne sachant pas les synthétiser. Nos besoins journaliers demeurent relativement faibles, de l’ordre de quelques dizaines de µg ou mg. Ils doivent néanmoins être fournis avec une certaine constance pour garantir l’intégrité du corps humain.

Micronutriments et macronutriments : à ne pas confondre

Macronutriment : définition

Les macronutriments se distinguent des micronutriments non seulement par leur nette prédominance dans nos apports journaliers (qui se comptent en plusieurs dizaines de g), mais aussi par leur capacité à fournir de l’énergie (2). Ils se découpent en trois types : les glucides, les protéines et les lipides.

Rôle des macronutriments

Les glucides constituent le carburant privilégié des cellules (3). Ciment du vivant, les protéines participent entre autres au maintien de la masse musculaire (4). Utilisés également comme source énergétique, les lipides entrent dans la composition des membranes cellulaires (5).

Micronutriments essentiels : quels sont-ils ?

Les vitamines

Les vitamines sont au nombre de 13. Elles se séparent en deux groupes : les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans l’huile) (6).

Parmi les hydrosolubles, on retrouve la vitamine C (qui participe à la formation normale de collagène et au fonctionnement normal du système immunitaire) ainsi que toutes les vitamines du groupe B impliquées dans diverses fonctions métaboliques (7-8).

Dans le clan des liposolubles figurent la vitamine A (vision normale), la vitamine E (protection contre le stress oxydatif), la vitamine K (coagulation normale du sang) mais aussi la vitamine D (9-11). Celle-ci concentre de nombreuses carences à travers le monde du fait de sa rareté dans les aliments et d’une moindre exposition solaire en période hivernale (12).

Un déficit en vitamines se solde par des signes cliniques très hétérogènes, avec des conséquences plus ou moins graves sur la santé. Les femmes enceintes doivent tout particulièrement veiller à couvrir leurs besoins accrus en vitamine B9, qui participe à la croissance normal du fœtus durant la grossesse (13). Les végétaliens, qui ne consomment ni viande et ni produits d’origine animale, sont quant à eux directement exposés au manque de vitamine B12 (14). Elles sont très utilisées dans les compléments alimentaires pour récupérer de l'énergie.

Les minéraux

Les minéraux se définissent comme l’ensemble des éléments inorganiques nécessaires au maintien des fonctions corporelles. Se rangent dans cette catégorie le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium et le magnésium (15).

Intervenant dans de multiples réactions biochimiques, les minéraux investissent des champs aussi variés que la consolidation osseuse, la régulation des fluides corporels, la contraction musculaire, la transmission des influx nerveux ou encore l’équilibre psychique (16-17).

Il est à noter que certains facteurs tendent à accélérer les pertes en minéraux : le stress (baisse des niveaux de magnésium), une maladie rénale et/ou la prise de traitements diurétiques (fuite du potassium), l’âge ou les malabsorptions intestinales (assimilation du calcium) (18-20)…

Les oligo-éléments

Par rapport aux minéraux, les oligo-éléments sont requis en très faibles quantités par l’organisme (mesurables en microgrammes). Ces éléments-traces englobent principalement le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, le manganèse, l'iode, le chrome, le cobalt, le fluor et le molybdène (21).

Ils remplissent néanmoins des fonctions tout aussi cruciales. À titre d’exemple, le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine, le zinc au maintien de la peau, le sélénium à la spermatogénèse et à la fonction thyroïdienne (22-24).

La carence en fer reste le déficit en oligo-éléments le plus fréquent à travers le monde. Il touche surtout la femme réglée, la femme enceinte, les personnes âgées et les végétariens. Lorsqu’elle s’installe sur la durée, elle peut occasionner une anémie, qui se manifeste par une fatigue, une faiblesse musculaire et des essoufflements (25).

Les acides gras essentiels

Les acides gras forment les briques de base des grosses molécules lipidiques. Ceux dits « essentiels » désignent ceux que notre corps ne sait pas fabriquer, mais dont la présence est absolument fondamentale (26-27).

On distingue deux grandes catégories d’acides gras essentiels :

• les acides gras polyinsaturés oméga-6, dont le précurseur indispensable est l’acide linoléique (LA).
• les acides gras polyinsaturés oméga-3, dont le précurseur indispensable est l'acide alpha-linolénique (ALA).

Cantonné au règne végétal (lin, colza, noix…), l’ALA permet théoriquement la synthèse des acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Gardiens de la santé cardiovasculaire, ils participent tous deux à une fonction cardiaque normale et au maintien d’une pression artérielle normale (28).

Malgré tout, cette conversion est rarement suffisante pour couvrir les besoins de l’organisme (29). L’EPA et le DHA sont donc classés comme semi-essentiels et devraient être en grande partie fournis par l’alimentation, via les poissons gras en particulier (sardines, maquereaux, anchois…) (30).

Les acides aminés essentiels

À la manière des acides gras qui composent les lipides, les acides aminés déterminent la structure des protéines.

Ces acides aminés prennent donc part à une grande variété de processus biologiques, allant du renouvellement des tissus musculaires à la synthèse des neurotransmetteurs en passant par la fabrication d’anticorps.

Sur les 20 acides aminés existants, seulement 9 sont considérés comme essentiels : la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et l’histidine (31).

Les sources de protéines animales (viande, volaille, œuf…) renferment tous les acides aminés essentiels (32). En revanche, les légumes secs et les céréales souffrent généralement d’un déficit en méthionine et lysine. Les végétariens gagnent donc à les associer pour obtenir une complémentarité protéique.

Micronutriments : aliments à privilégier

Pour bénéficier d’un large panel de micronutriments et atteindre les apports journaliers recommandés fixés par les autorités de santé, il convient d’adopter une alimentation équilibrée et variée, aussi peu transformée que possible.

Les vitamines sont plus ou moins présentes dans toutes les catégories d’aliments. La seule vitamine A, par exemple, se retrouve aussi bien dans les fruits et légumes jaune orangé que dans les abats ou les produits laitiers (33) !

Du côté des minéraux, le riz complet, les noix et graines, les légumineuses ou encore le chocolat noir constituent de bonnes sources de magnésium (34). Le calcium n’est pas l’apanage du lait : les sardines, les amandes, les choux en renferment également (35).

Pour les oligo-éléments, l’huître est la championne du zinc avec les fruits de mer et la viande rouge (36). Cette dernière est également une bonne pourvoyeuse de fer, tout comme le boudin noir et le cacao (37). On trouve une quantité appréciable de sélénium dans le poisson, le foie de veau, le pain complet et les noix du Brésil (38).

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