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Phytonutriments : qui sont-ils ? Lesquels favoriser pour votre santé ?

Les phytonutriments restent encore dans l’ombre des vitamines et minéraux. Pourtant, ils détiennent aussi leurs superpouvoirs. Quel est leur rôle ? Quels sont ceux à consommer en priorité ?
Fruits et légumes riches en phytonutriments
Les phytonutriments confèrent de belles couleurs aux fruits et légumes, comme des bienfaits pour la santé.
Rédaction Supersmart.
2021-06-10Commentaires (0)

Les phytonutriments, c’est quoi ?

Issu du grec phyto (« plante »), un phytonutriment désigne littéralement un nutriment d’origine végétale. Il s’agit donc d’un composé chimique existant à l’état naturel dans les aliments végétaux et qui présente des bénéfices pour notre organisme une fois assimilé (1).

Arborant plus de 25 000 formes différentes, les phytonutriments se retrouvent dans les fruits et légumes, les épices, les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les oléagineux.

Impliquées dans la pigmentation des végétaux, ces molécules sont également garantes de leur intégrité. Elles les préservent notamment des rayons UV ou repoussent leurs éventuels parasites. Vu leurs effets à l’échelle botanique, on comprend pourquoi elles passionnent tant les chercheurs en nutrition humaine !

Phytonutriments et santé : comment en profiter ?

Notre corps demeure incapable de fabriquer des phytonutriments. Tout commence donc dans l’assiette ! Une alimentation équilibrée et diversifiée, accordant une place suffisante aux ingrédients végétaux, reste la base pour bénéficier de ces précieux composés actifs (2).

Pour créer votre menu, pensez coloré : en plus d’égayer le repas, les couleurs vives signent généralement la présence de phytonutriments. Oui, notre tomate ne verrait plus la vie en rouge sans son lycopène ! (3)

En parallèle, une supplémentation en phytonutriments ciblés peut s’avérer intéressante pour compléter vos apports journaliers. Passons justement en revue les plus importants d’entre eux.

Les caroténoïdes, alliés bonne mine de nos légumes

Vous pensez carotte ? Vous êtes sur le bon chemin. Les caroténoïdes constituent une grande famille de phytonutriments qui donnent aux fruits et légumes leurs teintes jaune, orange et rouge. Comprenant plus de 750 pigments distincts, ils préservent essentiellement les végétaux photosynthétiques des longueurs d’onde nocives.

On retrouve ici le célèbre bêta-carotène orangé, précurseur de la vitamine A. De couleur jaune, la lutéine et la zéaxanthine migrent vers les yeux en s’accumulant dans la macula rétinienne. Le lycopène (encore lui) se stocke plutôt dans le foie et la prostate (4-5).

Pour booster vos apports en caroténoïdes, vous pouvez envisager une supplémentation (à l’instar de Carottol, formule unique associant bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, lycopène et astaxanthine). D’autres compléments isolent plus spécifiquement certains composés (comme Lutein, source importante de lutéine).

Les pouvoirs étonnants des flavonoïdes

Pourquoi le vin rouge a-t-il si bonne presse (tout en restant à consommer sans excès bien sûr) ? Probablement grâce à sa teneur en flavonoïdes ! Dans le règne végétal, ces composés créent un bouclier protecteur face aux virus, bactéries et moisissures. Englobant plus de 8 000 membres, ils se découpent en différentes sous-classes (flavonols, flavones, flavanones, flavan-3-ols, anthocyanidines) (6).

L’EGCG des feuilles du thé vert, la quercétine de la pomme, la rutine du sarrasin ou encore l’hespéridine du flavedo d’orange comptent parmi les plus réputés (7-8).

Certains compléments alimentaires allient ainsi de manière synergique plusieurs flavonoïdes dans leur formulation (comme FlavoLife, dont les 9 composés couvrent toutes les sous-classes de flavonoïdes).

La coumarine, une substance aromatique à ne pas manquer

Métabolite secondaire des plantes, la coumarine servirait surtout à éloigner les herbivores. Si son odeur de foin coupé attire les parfumeurs, cette molécule a surtout concouru sans le vouloir à la découverte des anticoagulants oraux (9).

Les plus grandes sources de coumarine se concentrent dans la fève tonka, mais aussi dans la lavande vraie et le mélilot (un excellent veinotonique qui compose le complément Lymphatonic).

L’indole, un composé phytochimique chou comme tout !

Naturellement présent dans de nombreuses fleurs blanches, l'indole se reconnaît par son caractère capiteux. Sous forme d’indole-3-carbinol, il constitue un remarquable phytonutriment de la famille des glucosinolates que l’on retrouve dans nos crucifères (chou-fleur, chou de Bruxelles, brocoli...) (10)

En plus de votre consommation de choucroute, des supplémentations existent pour doper vos apports (comme DIM, complément à base de di-indolylméthane, une molécule résultant de la digestion naturelle des crucifères).

Les isoflavones, rois du soja

Les adeptes du tofu les connaissent. Membres des phytœstrogènes, les isoflavones siègent essentiellement dans les légumes secs, plus particulièrement dans le soja. Leur structure apparentée aux hormones féminines a rapidement capté l’attention de la recherche. Les études actuelles, par ailleurs, montrent que les isoflavones s'avèrent bons pour la santé des femmes comme pour celle des hommes (11).

Associés à d’autres composés, ils complètent l’arsenal en phytonutriments de certains compléments (comme dans Red Propolis, l’une des rares supplémentations en propolis rouge, riche en isoflavones et renfermant près de 300 micronutriments d’exception).

Les lignanes, des phytœstrogènes remarquables

À l’image du lin et du sésame, certaines espèces végétales renferment des lignanes, une autre catégorie de phytœstrogènes. Ces composés phénoliques se rencontrent dans les tissus ligneux, les graines et les racines.

Leur particularité tient en leur métabolisation lors de la digestion en entérolignanes, dont les bienfaits fascinent la communauté scientifique (12).

Pour capitaliser sur les lignanes, n’hésitez pas à miser sur un complément en contenant (comme Natural Breast Formula, une formule destinée aux femmes, enrichie en extrait de lin et en nœuds d’épicéa de Norvège).

Les composés organosulfurés, champions des alliacées

Écraser une gousse d’ail dans sa vinaigrette ? On dit oui ! Comme tous les alliacées, ce superaliment doit largement sa réputation à sa teneur en composés organosulfurés.

Malheureusement, la propension de ces gousses à aromatiser l’haleine ne joue clairement pas en leur faveur. Pour éviter ce désagrément, songez à opter pour des compléments sans allicine (comme Organic ABG10+®, complément bio le plus fortement dosé du marché en S-allyl-cystéine, un puissant composé organosulfuré) (13).

Les phytostérols, petits cousins végétaux du cholestérol

Majoritairement présents dans les huiles végétales et les fruits oléagineux, les phytostérols sont des lipides végétaux qui ressemblent à s’y méprendre à notre cholestérol. Un leurre qui pourrait bien « duper » nos chefs de file du transport des graisses ! (14)

Certains compléments les ont ainsi judicieusement intégrés dans leur formulation (comme le complément Damiana Extract, renfermant notamment du β-sitostérol).

Références scientifiques

  1. Leitzmann C. Characteristics and Health Benefits of Phytochemicals. Forsch Komplementmed. 2016;23(2):69-74. doi: 10.1159/000444063. Epub 2016 Feb 4. PMID: 27160996.
  2. Probst YC, Guan VX, Kent K. Dietary phytochemical intake from foods and health outcomes: a systematic review protocol and preliminary scoping. BMJ Open. 2017;7(2):e013337. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmjopen-2016-013337
  3. Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017 Aug 13;61(1):1361779. doi: 10.1080/16546628.2017.1361779. PMID: 28970777; PMCID: PMC5613902.
  4. Fiedor J, Burda K. Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients. 2014;6(2):466-488. Published 2014 Jan 27. doi:10.3390/nu6020466
  5. Mozos I, Stoian D, Caraba A, Malainer C, Horbańczuk JO, Atanasov AG. Lycopene and Vascular Health. Front Pharmacol. 2018;9:521. Published 2018 May 23. doi:10.3389/fphar.2018.00521
  6. Ginwala R, Bhavsar R, Chigbu DI, Jain P, Khan ZK. Potential Role of Flavonoids in Treating Chronic Inflammatory Diseases with a Special Focus on the Anti-Inflammatory Activity of Apigenin. Antioxidants (Basel). 2019;8(2):35. Published 2019 Feb 5. doi:10.3390/antiox8020035
  7. Boschmann M, Thielecke F. The effects of epigallocatechin-3-gallate on thermogenesis and fat oxidation in obese men: a pilot study. J Am Coll Nutr. 2007 Aug;26(4):389S-395S. doi: 10.1080/07315724.2007.10719627. PMID: 17906192.
  8. Salehi B, Machin L, Monzote L, et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health. ACS Omega. 2020;5(20):11849-11872. Published 2020 May 14. doi:10.1021/acsomega.0c01818
  9. Venugopala KN, Rashmi V, Odhav B. Review on natural coumarin lead compounds for their pharmacological activity. Biomed Res Int. 2013;2013:963248. doi:10.1155/2013/963248
  10. Katz E, Nisani S, Chamovitz DA. Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer. F1000Res. 2018;7:F1000 Faculty Rev-689. Published 2018 Jun 1. doi:10.12688/f1000research.14127.1
  11. Pabich M, Materska M. Biological Effect of Soy Isoflavones in the Prevention of Civilization Diseases. Nutrients. 2019;11(7):1660. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071660
  12. Kuijsten A, Arts IC, Hollman PC, van't Veer P, Kampman E. Plasma enterolignans are associated with lower colorectal adenoma risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006 Jun;15(6):1132-6. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-05-0991. PMID: 16775171.
  13. Ruhee RT, Roberts LA, Ma S, Suzuki K. Organosulfur Compounds: A Review of Their Anti-inflammatory Effects in Human Health. Front Nutr. 2020;7:64. Published 2020 Jun 2. doi:10.3389/fnut.2020.00064
  14. Cabral CE, Klein MRST. Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases. Arq Bras Cardiol. 2017;109(5):475-482. doi:10.5935/abc.20170158
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