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Stress et Moral Conseils

7 astuces anti-stress 100 % naturelles (techniques, plantes...)

Vous vous sentez rongé(e) par le surmenage, l'angoisse ou les tensions ? Ce n'est pas une fatalité. Découvrez 7 actions et plantes vraiment efficaces pour vaincre le stress.
Femme qui médite pour mieux gérer son stress
Contre le stress, de nombreuses pratiques et plantes médicinales ont fait leurs preuves.
Rédaction Supersmart.
2021-03-03Commentaires (0)

Un exercice de respiration pour vous déstresser

Pour commencer, il faut savoir que la façon dont on respire agit directement sur le locus cœruleus, un noyau sous-cortical du cerveau. Votre respiration se fait rapide et saccadée ? Le locus cœruleus va stimuler des zones associées à l'anxiété et au stress.

À l'inverse, votre respiration se fait calme, lente et profonde ? Le locus cœruleus va activer des zones du cerveau liées à la relaxation (1). C'est mécanique !

Pour lutter contre le stress, nous vous invitons ainsi à pratiquer un exercice facile mais particulièrement bénéfique : isolez-vous dans un endroit calme, asseyez-vous et fermez les yeux. Inspirez lentement et profondément par le nez, sentez l'air enfler vos poumons, puis expirez longuement par la bouche. Effectuez cela à 5 ou 10 reprises, puis reprenez une respiration normale pendant quelques minutes. Dans tous les cas, veillez à vous concentrer uniquement sur votre respiration, afin de calmer le flot de vos pensées.

Notez que vous pouvez pratiquer cet exercice au cours d'un moment de stress précis, mais aussi l'incorporer à votre routine quotidienne.

Le sport, un excellent allié pour diminuer le stress

L'activité physique stimule la production de deux hormones au sein de l'organisme :

En vous apaisant, le sport vous aide par ailleurs à mieux dormir. Il est aussi bon pour le cœur : la pratique sportive aide le cœur à moins se fatiguer, en diminuant la fréquence de ses battements, ce qui provoque également une diminution de la tension artérielle. Des bienfaits fort bienvenus, quand on sait que le stress est un facteur de risque important dans le développement des troubles cardiovasculaires.

Quel sport choisir ? Sélectionnez une activité physique qui vous plaise et qui soit en adéquation avec votre état de santé (vous pouvez en discuter avec votre médecin) : marche, footing, vélo, natation, gymnastique, danse...

Selon l'OMS, il faudrait idéalement pratiquer 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, que vous pouvez par exemple répartir en 20 à 25 minutes par jour (2).

La passiflore, une plante qui induit un état de calme

La passiflore (Passiflora incarnata), ou fleur de la Passion, est une plante grimpante aisément reconnaissable à ses fleurs ravissantes aux couleurs pures.

Son nom vient du fait que les missionnaires jésuites d'Amérique du Sud s'en servaient pour expliquer la Passion du Christ aux indigènes. Les formes de sa fleur peuvent en effet évoquer la couronne d'épines ou encore les clous de la crucifixion.

La passiflore est riche en alcaloïdes, flavonoïdes et hétérosides cyanogènes. La consommation de cette plante médicinale est connue pour induire un état de calme, en aidant à réduire l'agitation psychomotrice. Elle participe aussi à augmenter la résistance du corps au stress (3-5).

Pour en bénéficier, commencez une cure d'extrait de passiflore (la formule synergique Stress Relief Formula, par exemple, contient de l'extrait de passiflore, de magnolia, de jujubier ou encore de Schisandra, une plante qui participe également à augmenter la capacité d'adaptation au stress).

La méditation pour une meilleure gestion des émotions

Il semblerait que la méditation était déjà pratiquée il y a plus de 4 000 ans. Les premières preuves écrites de son existence datent toutefois de 500 av. J-C. Le célèbre Bouddha, qui a vécu à cette époque, aurait notamment atteint « l'éveil » ou « l'illumination » grâce à cette pratique.

En tous les cas, de multiples études scientifiques ont montré qu'une pratique assidue de la méditation aide efficacement à combattre l'anxiété et le stress. Elle contribue notamment à une meilleure gestion des émotions dans les situations de tension (6-7).

La méditation n'est pas sans rappeler l'exercice de respiration évoqué plus haut. Dans l'idéal, lancez une musique méditative, asseyez-vous sur une chaise de manière confortable mais digne, un coussin à l'arrière des fesses, les pieds au sol, le dos droit et non appuyé sur la chaise. Fermez les yeux. Pendant 10 ou 20 minutes, focalisez-vous sur votre respiration et les sensations de votre corps. Si des pensées vous viennent, considérez-les avec bienveillance avant de vous recentrer sur vos sensations présentes. On parle ainsi de « méditation pleine conscience » (ou de « présence attentive »).

L'objectif : vous délester de vos ruminations incessantes et vous ancrer dans le moment présent. Vous pouvez en faire une pratique de tous les jours.

Lutter contre le stress grâce aux pouvoirs du tulsi ou basilic sacré

Le tulsi (Ocimum tenuiflorum), alias le basilic sacré, est une plante herbacée très consommée en Inde, généralement sous forme d'infusion. Surnommée la « Reine des plantes » , elle joue un rôle central dans l'ayurvéda.

Cette plante médicinale contient à la fois de l'eugénol, de l'acide ursolique, du camphre, des vitamines A et C, de nombreux minéraux... Sa composition unique lui permet de contribuer efficacement à la santé du cœur, à la vitalité et à la lutte contre le stress (8-10). On la qualifie « d'adaptogène » : autrement dit, elle aide l'organisme à s'adapter et à mieux gérer le stress.

Un complément alimentaire comme Adrenal Support vous fait bénéficier d'un apport conséquent en tulsi, mais aussi en rhodiola, en maca, en magnésium ou encore en éleuthérocoque. Surnommé le « ginseng sibérien », ce dernier est un petit arbuste ultra-résistant, aux propriétés adaptogènes, réputé pour ses effets sur la santé physique et mentale (11-12).

Vous retrouverez également du tulsi en quantité importante dans certaines potions ayurvédiques à prendre à la pipette (comme Adaptogenic Potion, qui réunit 10 plantes et champignons riches en bienfaits : du tulsi, de l'astragale, du sureau noir, du reishi...)

Des nuits de qualité pour réduire votre niveau de stress

Quand vous dormez, votre organisme se répare et se régénère. Le manque de sommeil, ou le sommeil de mauvaise qualité, à l'inverse, entraînent une altération des performances intellectuelles, de l'immunité, des problèmes de poids... ainsi qu'une augmentation du stress (13). Sans compter que ce stress finit à son tour par nuire à vos nuits. Un véritable cercle vicieux !

Pour mieux dormir, veillez à mettre en place un rituel de coucher. Couchez-vous plus tôt pour ne pas rater votre « train de sommeil », écartez les écrans une heure avant de dormir, mangez moins le soir, lisez un livre, écoutez des vidéos de relaxation de type ASMR... À vous de trouver ce qui vous convient le mieux.

Les autres astuces mentionnées dans cet article (sport, méditation...) vous aideront également à vous endormir plus facilement.

Là encore, une plante peut d'ailleurs vous être fort utile : la lavande (Lavandula angustifolia), réputée pour contribuer à un meilleur sommeil (14-15). Misez notamment sur l'huile essentielle de lavande (que vous trouverez dans une formule comme Organic Relaxing Oil Blend, qui combine plusieurs huiles essentielles bio à prendre par voie orale).

L'incontournable ashwagandha, idéale en période de tension nerveuse

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante adaptogène originaire d'Inde. Employée depuis plus de 3 000 ans, elle est l'un des ingrédients majeurs de la médecine traditionnelle indienne (l'ayurvéda).

La racine de cette plante est riche en withanolides (ses ingrédients actifs les plus intéressants), mais aussi en acides aminés libres, en glycosides...

Vous vous sentez stressé(e) ? Sachez que l'ashwagandha favorise la détente comme le bien-être mental et physique. Elle vous apporte ainsi un excellent soutien en période de tension nerveuse et d’anxiété. Plus généralement, elle participe à votre équilibre émotionnel. De plus, l'ashwagandha a des effets bénéfiques sur le cœur et le système cardiovasculaire (16-17).

Attention : choisissez un complément alimentaire de racine d'ashwagandha riche en withanolides et sans withaférine A, ce withanolide étant considéré comme cytotoxique (optez par exemple pour Super Ashwagandha, standardisé à 5 % de withanolides et dénué de withaférine A).

Références scientifiques

  1. Kevin Yackle, Lindsay A. Schwarz, Kaiwen Kam, Jordan M. Sorokin, John R. Huguenard, Jack, L. Feldman, Liqun Luo, Mark A. Krasnow. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. 2017, American Association for the Advancement of Science.
  2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/
  3. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7. doi: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x. PMID: 11679026.
  4. Jawna-Zboińska K, Blecharz-Klin K, Joniec-Maciejak I, Wawer A, Pyrzanowska J, Piechal A, Mirowska-Guzel D, Widy-Tyszkiewicz E. Passiflora incarnata L. Improves Spatial Memory, Reduces Stress, and Affects Neurotransmission in Rats. Phytother Res. 2016 May;30(5):781-9. doi: 10.1002/ptr.5578. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26814055.
  5. Gibbert J, Kreimendahl F, Lebert J, Rychlik R, Trompetter I. [Improvement of Stress Resistance and Quality of Life of Adults with Nervous Restlessness after Treatment with a Passion Flower Dry Extract]. Complement Med Res. 2017;24(2):83-89. German. doi: 10.1159/000464342. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28407638.
  6. Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
  7. Innes KE, Selfe TK, Brown CJ, Rose KM, Thompson-Heisterman A. The effects of meditation on perceived stress and related indices of psychological status and sympathetic activation in persons with Alzheimer's disease and their caregivers: a pilot study. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:927509. doi:10.1155/2012/927509
  8. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  9. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  10. Jothie Richard E, Illuri R, Bethapudi B, Anandhakumar S, Bhaskar A, Chinampudur Velusami C, Mundkinajeddu D, Agarwal A. Anti-stress Activity of Ocimum sanctum: Possible Effects on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis. Phytother Res. 2016 May;30(5):805-14. doi: 10.1002/ptr.5584. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26899341.
  11. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. Published 2010 Jan 19. doi:10.3390/ph3010188
  12. Wiegant FA, Surinova S, Ytsma E, Langelaar-Makkinje M, Wikman G, Post JA. Plant adaptogens increase lifespan and stress resistance in C. elegans. Biogerontology. 2009 Feb;10(1):27-42. doi: 10.1007/s10522-008-9151-9. Epub 2008 Jun 7. PMID: 18536978.
  13. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002
  14. López V, Nielsen B, Solas M, Ramírez MJ, Jäger AK. Exploring Pharmacological Mechanisms of Lavender (Lavandula angustifolia) Essential Oil on Central Nervous System Targets. Front Pharmacol. 2017;8:280. Published 2017 May 19. doi:10.3389/fphar.2017.00280
  15. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
  16. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J. Psychol. Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.1060.
  17. L angade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. Published 2019 Sep 28. doi:10.7759/cureus. 5797.
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