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Integratori alimentari: in che momento della giornata vanno assunti?

A che ora del giorno devo assumere i miei integratori per trarne il massimo beneficio? Quali prendere durante i pasti e quali fuori dai pasti? Ecco le risposte alle tue domande.
Integratori alimentari e sveglia mattutina
Scopri a che ora del giorno è opportuno assumere i principali integratori.
Rédaction Supersmart.
2021-01-12Commenti (0)

Rispetta la posologia dell'integratore

Accertati di rispettare la posologia dell'integratore, ovvero il modo d'uso e le dosi giornaliere (massime) consigliate riportate sull'etichetta. E se un professionista sanitario consiglia una posologia particolare, segui le sue indicazioni.

Non dimenticare di fare qualche giorno di pausa alla fine del trattamento prima di ricominciarne un altro con lo stesso integratore.

Se hai dubbi sulle controindicazioni di un integratore o su una possibile interazione con un trattamentofarmacologico, rivolgiti a un professionista sanitario. Per le donne incinte e che allattano, i bambini e gli adolescenti, è opportuno richiedere il parere di un medico prima dell'assunzione di qualsiasi integratore.

Se l'etichetta dell'integratore non fornisce indicazioni specifiche, questo può essere assunto in qualsiasi momento alla dose indicata. E se l'etichetta indica soltanto di assumere 6 capsule o compresse al giorno, senza ulteriori precisazioni? Ti invitiamo a ripartire l'assunzione nell'arco della giornata (ad esempio 2 al mattino, 2 a metà giornata e 2 alla sera). Vediamo ora nel dettaglio gli orari più adeguati per l'assunzione di alcune grandi famiglie di integratori...

Le vitamine A, D, E e K vengono assorbite meglio durante i pasti

Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, ovvero in grado di sciogliersi nei grassi. L'organismo può quindi immagazzinarle facilmente in sostanze grasse, per poi utilizzarle quando ne ha bisogno (1-2).

È opportuno assumere gli integratori contenenti vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K, o i multivitaminici (come Daily 3) durante i pasti. Per beneficiarne fin dal mattino, puoi assumerli a colazione. Questa dovrebbe infatti contenere una buona dose di lipidi (burro, formaggio, uova, avocado...). A seconda della posologia indicata sull'integratore, puoi anche assumerlo di nuovo a pranzo o a cena.

In inverno, cerca di introdurre la vitamina D durante i pasti. La mancanza di sole è infatti molto spesso la responsabile di carenze della "vitamina del sole", che è importante compensare con l'alimentazione e, se vuoi, con gli integratori (3). Puoi optare per una forma di vitamina D altamente biodisponibile, con Vitamin D3 5000 UI.

Gli integratori da assumere al mattino

Le vitamine del gruppo B sono invece idrosolubili , ovvero in grado di sciogliersi nell'acqua (4). Queste si possono prendere in qualsiasi momento della giornata ma, per trarne vantaggio il prima possibile, è meglio assumerle al mattino.

Sappiamo, ad esempio, che la vitamina B12 contribuisce a un normale metabolismo energetico e aiuta a ridurre l'affaticamento (5). Il modo migliore per iniziare la giornata! I vegetariani, i vegani e i flessivori,in particolare, farebbero bene ad assumere integratori a base di vitamina B12 (con Methylcobalamine), una vitamina che si trova principalmente nei prodotti animali (6).

Gli integratori a base di spirulina contribuiscono invece a farti sentire più energico. Pertanto, è opportuno assumerli al mattino e poi nel pomeriggio invece che alla sera.

Qual è il momento migliore per assumere i probiotici?

Il dibattito infuria! A digiuno, lo stomaco è un ambiente molto acido: i microrganismi contenuti nei probiotici potrebbero non raggiungere vivi l'intestino. Dopo i pasti però essi potrebbero rimanere bloccati nello stomaco insieme al cibo per troppo tempo e, di nuovo, soccombere ai succhi gastrici.

Quindi, è meglio assumere i probiotici con un pasto leggero o uno spuntino, oppure fino a 30 minuti prima (7). Di nuovo, se l'etichetta dell'integratore fornisce informazioni più precise, attieniti alla posologia indicata.

In ogni caso, procurati probiotici di alta qualità,che favoriscano il più possibile la vitalità dei loro microrganismi, come Lactobacillus gasseri o Probio Forte™.

Olio di pesce: meglio se all'inizio del pasto

L'olio di pesce consente di incrementare l'assunzione degli omega 3, degli acidi grassi essenziali come l’EPA, il DHA... Ricordiamo che l'EPA e il DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore, che il DHA partecipa al mantenimento della fisiologica funzionalità cerebrale, ecc. (8) Essi sono presenti in grandi quantità in integratori come Super Omega 3.

È opportuno assumere gli integratori a base di olio di pesce all'inizio dei pasti. Gli omega 3 rimarranno così meno tempo nello stomaco, per poipassare nell'intestino e procurare un più rapido beneficio a tutto l'organismo.

Carbone attivo: scegli il ritmo giusto

Il carbone attivo è in grado di assorbire differenti sostanze con cui entra in contatto... Quindi fai attenzione: potrebbe ridurre significativamente la quantità di nutrienti o di farmaci che ingerisci contemporaneamente.

Se vuoi assumere carbone attivo, fallo almeno un'ora dopo i pasti, o dopo l'assunzione di altri integratori o di farmaci (9).

Distanzia le assunzioni di minerali

Stai assumendo diversi integratori a base di minerali contemporaneamente? Tieni presente che alcuni di essi potrebbero compromettere in parte l'assorbimento degli altri (10).

Per ottenere la massima efficacia, fai passare due ore fra l'assunzione del tuo integratore a base di zinco e quella del tuo integratore a base di ferro , nonché fra il tuo integratore di calcio ,e i pasti.

E prima di andare a dormire...

Ti consigliamo infine di assumere la tua dose quotidiana di fibre solubili a fine serata. Questo poiché le fibre potrebbero ostacolare il corretto assorbimento di altri nutrienti e di farmaci (11). Prendile quindi prima di andare a dormire, lontano dai pasti e dall'assunzione di vitamine e farmaci.

Ciò vale per gli integratori ricchi di fibre solubili come Psyllium Seed Husk.

Bibliografia

  1. Albahrani AA, Greaves RF. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. Clin Biochem Rev. 2016;37(1):27-47.
  2. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Fat-Soluble Vitamins. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
  3. Gani LU, How CH. PILL Series. Vitamin D deficiency. Singapore Med J. 2015;56(8):433-437. doi:10.11622/smedj.2015119
  4. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. [Updated 2020 Apr 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
  5. EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.5)
  6. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
  7. Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022. PMID: 22146689.
  8. EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.5)
  9. Silberman J, Galuska MA, Taylor A. Activated Charcoal. [Updated 2020 Aug 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482294/
  10. Jayalakshmi S, Platel K. Supplemental levels of iron and calcium interfere with repletion of zinc status in zinc-deficient animals. Food Funct. 2016 May 18;7(5):2288-93. doi: 10.1039/c6fo00134c. Epub 2016 Apr 22. PMID: 27101872.
  11. González Canga A, Fernández Martínez N, Sahagún Prieto AM, García Vieitez JJ, Díez Liébana MJ, Díez Láiz R, Sierra Vega M. Dietary fiber and its interaction with drugs. Nutr Hosp. 2010 Jul-Aug;25(4):535-9. English, Spanish. PMID: 20694287.
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