Intermittent fasting 16/8: definitie, weldadige effecten, menu's

Intermittent fasting en de 16/8-methode: we leggen het uit

De methode van intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, bestaat uit de afwisseling van periodes waarin u niets eet en periodes waarin u wel eet. Het is minder streng en minder risicovol dan volledig vasten, waarbij men langere periodes niets eet. Intermittent fasting zou echter dezelfde gezondheidsvoordelen bieden.

Er bestaan verschillende methodes om aan intermittent fasting te doen: sommige mensen kiezen ervoor om een dag per week (24 uur lang) te vasten, andere mensen vasten om de andere dag. Er bestaat ook nog een vorm die men 5:2-dieet of fast diet noemt. Hierbij eet men 5 dagen lang normaal en schroeft men vervolgens 2 dagen de calorie-inname fors naar beneden...

Maar de meest toegepaste methode blijft toch wel de 16/8-methode: men wisselt hierbij 16 uur vasten af met 8 uur waarin met normaal eet. Zo zou u bijvoorbeeld op een dag om 20u uw laatste maaltijd kunnen nemen en dan niets meer eten tot 12 uur 's middags van de volgende dag (dit komt overeen met een vastenperiode van 16u die u elke dag opnieuw kunt toepassen) (1).

De weldadige effecten van intermittent fasting

Intermittent fasting heeft tal van gezondheidsvoordelen:

• wanneer het lichaam tijdens de vastenperiode de glycogeenvoorraad heeft gebruikt, dan gaat het over in een staat van ketose en begint het energie te putten uit vetweefsel. Intermittent fasting helpt dus bij de vetverbranding, bij het afvallen en bij de preventie van obesitas;
• omdat het lichaam geen energie in de vertering hoeft te steken, kan het zich helemaal richten op een grondige ontgifting en het herstel van cellen. Het lichaam kan meer groeihormonen aanmaken, het insulinegehalte verlagen, meer energie verwerven, een sterkere immuniteit ontwikkelen en een nachtrust creëren met een groter herstellend vermogen;
• ten slotte kan intermittent fasting de autofagie stimuleren, oftewel het proces waarbij cellen zichzelf 'opeten'. Om de stress te overleven die de afwezigheid van eten veroorzaakt, kunnen cellen namelijk de stoffen waaruit ze zelf zijn gemaakt verbruiken en recyclen: ze ontdoen zich van beschadigd materiaal of van een overschot van bepaalde stoffen. Deze natuurlijke vorm van zelf-reiniging vertraagt de veroudering van het lichaam door de ophoping van macromoleculaire schade. Op deze manier zou intermittent fasting aanzienlijke anti-agingeffecten hebben (2-6).

Risico's van deze vorm van calorierestrictie

Een gedeeltelijke vorm van vasten vormt voor gezonde mensen in principe geen risico. Stel nu dat u dit gedurende een langere tijd doet, dan is het goed om te weten dat het kan zorgen voor:

• hoofdpijn;
• afname van de spiermassa;
• slechte adem;
• eventuele effecten op uw sociale leven (omdat u afziet van uitjes naar een restaurant, niet meedoet aan het aperitief, etc.). Bij de 16/8-methode, die minder ingrijpend is, is dit negatieve effect echter beperkt.

Tips om de 16/8-vastenmethode goed uit te voeren

Kijken we naar de 16/8-methode en de juiste verdeling van de vastenperiodes met de periodes waarin u eet, dan is het duidelijk dat u hierbij gemakkelijk een manier zult vinden die goed bij u past. Vindt u het gemakkelijk om niet te eten tussen 20u en 12u de volgende dag? Of gaat het u beter af om niet meer te eten na 16u en om 8 uur weer te starten? U kunt dus kiezen of u liever het dineroverslaat (en vervolgens gaat slapen met een lichte trek) of het ontbijt (zodat u de dag met een lege maag begint).

Overigens raden we u aan om geleidelijk aan te beginnen, bijvoorbeeld door in het begin een of twee dagen per week te vasten. Langzaam maar zeker zou het een gewoonte moeten worden die u de gehele week zou kunnen toepassen.

Let er in uw vastenperiodes in elk geval altijd op dat u veel water drinkt (minimaal twee liter per dag) om zo uitdroging te voorkomen. Laat gezoete en alcoholhoudende dranken echter staan. Drink uitsluitend water of thee.

Wanneer u eet, maak dan gezonde en verstandige keuzes zodat u de gunstige effecten van het vasten niet teniet doet. Gebruik in de 8 uur dat u wel eet drie maaltijden, of kies voor twee maaltijden en een of twee tussendoortjes. Kies bij voorkeur voor niet- of nauwelijks bewerkte voeding: de hele vrucht en al het eetbare van de groente die u kiest, volkoren granen, magere eiwitten, melkproducten, wat koolhydraten en goede vetten.

Eet met name voeding die rijk is aan minerale zouten en spoorelementen zodat u een tekort aan kalium voorkomt. Een kaliumtekort kan u rillerig en duizelig maken.

Voor kinderen, zwangere vrouwen, mensen met anorexia, hartpatiënten, mensen die behandeld worden voor diabetes, mensen die lijden aan een ernstige aandoening of mensen die problematisch voedingsgedrag vertonen geldt: vast niet, of vraag in elk geval om medisch advies voordat u gaat starten.

Voorbeelden van menu's voor de 16/8-methode

Hieronder volgen een paar suggesties voor gezonde maaltijden die u kunt gebruiken in de periodes dat u eet:

1e voorbeeldmenu met gebruik van het diner

Middagmaaltijd

• gebakken tartaartje, basmatirijst, rauwkost, yoghurt van geitenmelk;
• of een ei, kikkererwten, sperziebonen en appel.

Tussendoortje om 16u

• kwark, amandelen, perzik;
• of pure chocolade met light compote;

Diner om 20u

• gerookte zalm, puree van courgette en aardappel, twee 'petits suisses' (zachte Franse kaasjes);
• of tofu, pompoenzaden, tomatensaus, rode bonen en quinoa.

2^e voorbeeldmenu met gebruik van het ontbijt

Ontbijt om 8u

• kwark, havervlokken, kaneel, gojibessen;
• of een appel en granenbrood (dun besmeerd met boter);
• u kunt eventueel als extraatje om 10u een stukje pure chocolade of een stuk fruit nemen.

Middagmaaltijd

• plakjes eendenvlees, gemengde rijst, gestoofde wortels, salade van vers fruit;
• of quinoa, kikkererwten, wortelen, uien, courgettes.

Tussendoortje om 16u

• amandelpuree op volkorenbrood;
• of twee of drie pruimen.

Om tekorten te voorkomen kunt u eveneens voedingssupplementen nemen met magnesium, vitamine D, ijzer (bij een aangetoond tekort) en omega-3. En wist u dat er specifieke voedingssupplementen zijn die u kunnen helpen bepaalde anti-agingeffecten van het vasten te reproduceren of te versterken?

3 voedingssupplementen die de effecten van vasten nabootsen

Of ze nu fan zijn van het vasten of niet, veel mensen richten zich op natuurlijke stoffen die de weldadige effecten van calorierestrictie imiteren. Dat is goed om te weten, want dan kunt u deze stoffen blijven eten of blijven innemen als supplement zonder de inname daarvan fors te verminderen. Deze stoffen kunnen u eenvoudigweg helpen de effecten van intermittent fasting 16/8 een boost te geven:

Drakenkop

de Moldavische melisse oftewel de Dracocephalum moldavica, beter bekend als drakenkop is een plant die gebruikt wordt in de Oeigoerse traditionele geneeskunst.

De drakenkop is rijk aan terpenoïden, flavonoïden, steroïden en glycosiden en lijkt net als calorierestrictie AMPK te activeren (7). AMPK, oftewel AMP-geactiveerde proteïne kinase, is een enzym dat een sleutelrol speelt bij de energiestofwisseling, dat betrokken is bij de regulering van de intracellulaire systemen en dat van belang is voor een langere levensduur (8-9).

Het extract van drakenkop lijkt effecten teweeg te brengen die vergelijkbaar zijn met die van het vasten (kies bijvoorbeeld voor DragonHead Extract, gemaakt op basis van het blad van drakenkop, het meest actieve deel van de plant).

Resveratrol

Deze stof is helemaal in sinds de bekendwording van de beroemde French Paradox, een theorie die gezonde hart- en bloedvaten associeert met de consumptie van wijn en dierlijke vetten. Resveratrol is namelijk een polyfenol die voorkomt in druiven. De stof wordt al jaren bestudeerd vanwege zijn gunstige beschermende effecten voor het hart.

Net als intermittent fasting zou ook resveratrol het Sir2-eiwit stimuleren, dat geassocieerd wordt met een langer leven. Uit onderzoek van de Harvard Medical School is gebleken dat deze stof bij bepaalde schimmels de levensverwachting zelfs met 70% omhoog zou kunnen brengen (10-11).

Dat is uitstekend nieuws voor mensen die een kuur van resveratrol gebruiken (met supplementen zoals Resveratrol, een klassieker op dit gebied, of Trans-Resveratrol, de populairste vorm die er verkrijgbaar is).

Fisetine

We hadden het er hierboven al even over: AMPK bevordert de deling van cellen en beïnvloedt hun levensduur (12).

Er is uit verschillende onderzoeken gebleken dat men de aanmaak van AMPK op verschillende manieren een impuls kan geven, bijvoorbeeld:

• door te sporten;
• door aan calorierestrictie te doen (met name door te vasten);
• en door voeding te gebruiken die specifieke moleculen bevat, zoals de stof fisetine, die we in grote hoeveelheden tegenkomen mango's en aardbeien (13). Dat is de reden dat sommige mensen hun fisetine-inname verhogen met supplementen. Nog leuker: het is mogelijk om dit molecuul te combineren met andere bestanddelen die ook inwerken op AMPK, zoals berberine en gypenosiden (een combinatie die te vinden is in specifieke en krachtige formule van AMPK Booster).

Wat ook goed is om te weten: we vinden fisetine in combinatie met trans-resveratrol plus nog andere bestanddelen in de innovatie formules die zogenaamde 'rapalogen' bij elkaar brengen. Deze bestanddelen zijn onderzocht vanwege hun vermogen om de celaftakeling tegen te gaan en de levensduur van wormen en bepaalde zoogdieren kan verlengen (de beste 'rapalogen' zijn samengebracht in de formule Natural Rapalogs).