0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Stress en stemming Lijsten

7 tips tegen stress - 100% natuurlijk (technieken, planten...)

Voelt u zich uitgeput door overbelasting, angst of spanning? Daar is iets aan te doen. Ontdek hier 7 tips over planten en oefeningen die stress doeltreffend bestrijden.
Vrouw die mediteert om stress tegen te gaan
Er zijn heel wat medicinale planten en oefeningen die hun nut hebben bewezen als het gaat om stressbestrijding.
Rédaction Supersmart.
2021-03-03Opmerkingen (0)

Een ademhalingsoefening die u helpt om te ontspannen

Om te beginnen is het belangrijk om te weten dat de manier waarop we ademen direct van invloed is op de locus caeruleus, een centrale hoofdkern die onder de schors ligt. Haalt u snel en schokkerig adem? Dan zal de locus caeruleus de gebieden stimuleren die gerelateerd zijn aan angst en stress.

Is uw ademhaling daarentegen kalm, diep en langzaam? Dan stimuleert de locus caeruleus de gebieden in de hersenen die gerelateerd zijn aan ontspanning (1). Dat werkt dus puur op basis van mechanica!

Wilt u stress bestrijden, dan nodigen we u uit een gemakkelijke oefening te proberen die een buitengewoon gunstig effect heeft: zoek een kalme plek waar u zich even alleen terug kunt trekken, ga zitten en sluit de ogen. Adem langzaam en diep in door de neus, voel hoe uw longen zich vullen met lucht en adem langzaam weer uit door de mond. Herhaal dit 5 tot 10 keer en pak vervolgens gedurende enkele minuten uw normale ademhaling weer op. Let er in elk geval op dat u zich volledig focust op uw ademhaling zodat u de stroom aan gedachten tot rust brengt.

U kunt deze oefeningen natuurlijk toepassen tijdens een stressmoment, maar u kunt het ook inbouwen in uw dagelijkse routine.

Sport, bij uitstek geschikt om stress te verminderen

Een fysieke activiteit stimuleert de aanmaak van twee hormonen in ons lichaam:

Sport maakt u kalmer en helpt u zo ook nog eens om beter te slapen. Het is bovendien goed voor het hart: wie sport zorgt ervoor dat het hart minder snel moe wordt omdat het de hartslagfrequentie omlaag brengt. En dat zorgt er weer voor dat de bloeddruk lager wordt. Deze gunstige effecten moet u niet onderschatten, want we weten dat stress een grote rol speelt bij de ontwikkeling van hart- en vaatzieken.

Welke sport kiest u? Kies in elk geval een fysieke activiteit waaraan u plezier beleeft en die past bij uw gezondheidstoestand (bespreek dit eventueel met uw arts): wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, gymnastiek, dansen...

Volgens de WHO zou het goed zijn om elke week 150 minuten gematigd fysiek actief te zijn. Dit kunt u ook verdelen over de week, zodat u elke dag 20 tot 25 minuten actief bent (2).

De passiebloem, een plant die zorgt voor een kalm gevoel

De passiebloem (Passiflora incarnata) is een klimplant die direct te herkennen is aan zijn schitterende bloemen met prachtige, zuivere kleuren.

De naam van de bloem komt van de missionarissen (jezuïeten) in Zuid-Amerika die het gebruikten om de Passie van Christus (het lijden van Christus) uit te leggen aan de inheemse bevolking. In de vorm van de bloem kan een doornenkroon worden gezien of de nagels (spijkers) voor de kruisiging.

De passiebloem is rijk aan alkaloïden, flavonoïden en cyanogene heterosides. De consumptie van deze plant heeft een bekend kalmerend effect en helpt psychomotorische onrust te verminderen. Het helpt ons lichaam om weerbaarder te worden ten opzichte van stress (3-5).

Om hiervan te profiteren, start u met een kuur van passiebloemextract (zoals de synergetische formule Stress Relief Formula, die passiebloem, magnolia, jujube en Schisandra bevat, een plant die ons eveneens helpt om beter om te gaan met stress).

Meditatie om emoties te beheersen

Men denkt dat meditatie 4.000 jaar geleden reeds werd toegepast. Het eerste bewijs op schrift vinden we echter pas in 500 voor Chr. De beroemde Boeddha die in die tijd leefde zou een staat van 'verlichting' hebben bereikt dankzij het mediteren.

Hoe het ook zij, er zijn wetenschappelijke onderzoeken te over die hebben aangetoond dat een toegewijde beoefening van meditatie doeltreffend werkt om angst en stress te verslaan. Het draagt met name bij aan een groter vermogen om emoties te beheersen in gespannen situaties (6-7).

Meditatie heeft zeker elementen van de hierboven genoemde ademhalingsoefening. Zet als het even kan meditatieve muziek op, ga op een comfortabele, sfeervolle stoel zitten en zet een kussen achter de billen. Zet de voeten op de vloer, houd de rug recht en leun niet tegen de stoel.Sluit de ogen. Probeer nu om u gedurende 10 tot 20 minuten te focussen op uw ademhaling en de gevoelsindrukken van uw lichaam. Wanneer zich gedachten aandienen, erken dan op een vriendelijke manier dat ze er zijn en keer terug naar uw gevoelswaarnemingen. We spreken hier over de zogenaamde 'mindfulness' ('bewuste aandacht voor het moment').

Het doel: loskomen van de onophoudelijke stroom van terugkerende gedachten en volledig focussen op het 'nu'. U kunt deze oefening elke dag doen.

Stress bestrijden met tulsi, oftewel heilige basilicum

De tulsi, (Ocimum tenuiflorum), oftewel de heilige basilicum is een grasachtige plant die in India veel gebruikt wordt, meestal in de vorm van kruidenthee. De plant wordt ook wel 'Koningin der planten' genoemd en speelt een belangrijke rol binnen de ayurveda.

Deze medicinale plant bevat een veelvoud aan stoffen, zoals eugenol, ursolzuur,kamfer, vitamine A en C en tal van mineralen...Dankzij de unieke samenstelling draagt de plant doeltreffend bij aan de gezondheid van het hart, aan de algehele vitaliteit en aan de strijd tegen stress(8-10). Men noemt de plant ook wel adaptogeen. Daarmee bedoelt men dat de plant het lichaam helpt stress beter te verwerken.

Een voedingssupplement zoals Adrenal Support zorgt ervoor dat u op een consistente hoeveelheid tulsi kunt rekenen, en daarnaast kunt profiteren van rhodiola, maca, magnesium en zelfs van Siberische ginseng. Laatstgenoemde plant is een uiterst weerbarstige struik met adaptogene eigenschappen die vermaard is vanwege zijn effecten op de fysieke en mentale gezondheid (11-12).

U vindt ook aanzienlijke hoeveelheden tulsi in bepaalde ayurvedische drankjes die u met een pipet inneemt (zoals Adaptogenic Potion, een uiterst rijke, weldadige drank die maar liefst 10 planten en paddenstoelen bevat: tulsi, hokjespeul, gewone vlier, reishi...)

Een gedegen nachtrust die het stressniveau verlaagt

Wanneer u slaapt, is uw lichaam bezig met herstel van schade en opbouw van nieuw weefsel. Een gebrek aan slaap, of een slechte slaap zorgt daarentegen voor een aantasting van de intellectuele prestaties, een zwakker immuunsysteem, gewichtsproblemen... en een toename van stress (13). En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat die stress op zijn beurt weer uw nachtrust negatief beïnvloedt. Zo komt u in een vicieuze cirkel terecht!

Als u beter wilt slapen, dan doet u er goed aan een slaapritueel te ontwikkelen. Ga eerder slapen, zodat u het vertrek van de 'slaaptrein' niet mist, blijf een uur voordat u gaat slapen uit de buurt van alle schermen, eet 's avonds minder, lees een boek, kijk of luister naar ontspanningsvideo's, zoals ASMR ontspanningsvideo's...Kies iets wat bij u past.

De andere tips die we eerder noemden in dit artikel (sport, meditatie...) helpen u ook om gemakkelijker te slapen.

Er is ook een plant die u hierbij kan ondersteunen: wat dacht u van lavendel (Lavandula angustifolia), vermaard omdat het bijdraagt aan een gezonde nachtrust (14-15). Ga met name voor essentiële lavendelolie (bijvoorbeeld zoals u die vindt in de formule Organic Relaxing Oil Blend, een combinatie van biologische essentiële oliën die u oraal kunt innemen).

De onmisbare ashwagandha, ideaal in tijden van stress

De ashwagandha (Withania somnifera) is een adaptogene plant afkomstig uit India. De plant wordt al meer dan 3.000 jaar gebruikt en is een van de hoofdingrediënten van de traditionele Indiase geneeskunst (de ayurveda).

De wortel van deze plant is rijk aan withanolides (de interessantste werkstoffen van deze plant), maar bevat ook vrije aminozuren, glycosides...

Voelt u zich gestrest? Weet dan dat ashwagandha de ontspanning bevordert en uw mentale en fysieke welzijn ondersteunt. Daarnaast vormt het een uitstekende ondersteuning in periodes van stress en angst. In meer algemene zin draagt het bij aan uw emotionele evenwicht. Bovendien heeft ashwagandha gunstige effecten voor het hart en het cardiovasculaire systeem (16-17).

Opgelet: kies een voedingssupplement van de wortel van ashwagandha die rijk is aan withanolides en die geen withaferine A bevat, aangezien die laatste withanolide als cytoxisch gezien wordt (kies bijvoorbeeld voor Super Ashwagandha, gestandaardiseerd met 5% withanolides en vrij van withaferine A).

Referenties

  1. Kevin Yackle, Lindsay A. Schwarz, Kaiwen Kam, Jordan M. Sorokin, John R. Huguenard, Jack, L. Feldman, Liqun Luo, Mark A. Krasnow. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. 2017, American Association for the Advancement of Science.
  2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/
  3. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7. doi: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x. PMID: 11679026.
  4. Jawna-Zboińska K, Blecharz-Klin K, Joniec-Maciejak I, Wawer A, Pyrzanowska J, Piechal A, Mirowska-Guzel D, Widy-Tyszkiewicz E. Passiflora incarnata L. Improves Spatial Memory, Reduces Stress, and Affects Neurotransmission in Rats. Phytother Res. 2016 May;30(5):781-9. doi: 10.1002/ptr.5578. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26814055.
  5. Gibbert J, Kreimendahl F, Lebert J, Rychlik R, Trompetter I. [Improvement of Stress Resistance and Quality of Life of Adults with Nervous Restlessness after Treatment with a Passion Flower Dry Extract]. Complement Med Res. 2017;24(2):83-89. German. doi: 10.1159/000464342. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28407638.
  6. Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
  7. Innes KE, Selfe TK, Brown CJ, Rose KM, Thompson-Heisterman A. The effects of meditation on perceived stress and related indices of psychological status and sympathetic activation in persons with Alzheimer's disease and their caregivers: a pilot study. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:927509. doi:10.1155/2012/927509
  8. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  9. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  10. Jothie Richard E, Illuri R, Bethapudi B, Anandhakumar S, Bhaskar A, Chinampudur Velusami C, Mundkinajeddu D, Agarwal A. Anti-stress Activity of Ocimum sanctum: Possible Effects on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis. Phytother Res. 2016 May;30(5):805-14. doi: 10.1002/ptr.5584. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26899341.
  11. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. Published 2010 Jan 19. doi:10.3390/ph3010188
  12. Wiegant FA, Surinova S, Ytsma E, Langelaar-Makkinje M, Wikman G, Post JA. Plant adaptogens increase lifespan and stress resistance in C. elegans. Biogerontology. 2009 Feb;10(1):27-42. doi: 10.1007/s10522-008-9151-9. Epub 2008 Jun 7. PMID: 18536978.
  13. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002
  14. López V, Nielsen B, Solas M, Ramírez MJ, Jäger AK. Exploring Pharmacological Mechanisms of Lavender (Lavandula angustifolia) Essential Oil on Central Nervous System Targets. Front Pharmacol. 2017;8:280. Published 2017 May 19. doi:10.3389/fphar.2017.00280
  15. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
  16. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J. Psychol. Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.1060.
  17. L angade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. Published 2019 Sep 28. doi:10.7759/cureus. 5797.
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen
Gedeprimeerde man met donkere wolken als hoofd
Neerslachtig: 5 planten bij een down en gedeprimeerd gevoel

Maakt u een moeilijke tijd door? Zit u niet lekker in uw vel? Er zijn enkele natuurlijke stoffen die u kunt gebruiken om die berg weer op te klimmen en uw moraal weer terug te vinden.

Bladeren, wortels, poeder en capsules van de ayurvedische ashwagandha
Ashwagandha: 3 weldadige effecten van de plant waar iedereen dol op is

In het westen bleef ashwagandha lange tijd onderbelicht, maar vandaag de dag is de populariteit enorm. Het is een van de belangrijkste planten uit de ayurvedische geneeskunst. Ashwagandha zou 3 uitstekende effecten hebben op onze fysieke en mentale gezondheid. Hier leest u er alles over!

Gele bloem van sint-janskruid oftewel Hypericum Perforatum
Sint-janskruid: hoe deze plant het psychische welzijn bevordert

Sint-janskruid wordt al eeuwenlang gebruikt en heeft de laatste jaren enorm aan populariteit gewonnen. Het is met name gewild vanwege de potentiële effecten op het emotionele evenwicht en het humeur. Lees hier alles wat u altijd al wilde weten over sint-janskruid.

Paar dat voedsel in hun keuken voorbereidt
10 tips om de tijd in afzondering door te komen tijdens COVID-19

In verschillende landen heeft men de bewoners inmiddels gevraagd binnen te blijven om zo de verspreiding van het coronavirus te remmen. Hoe organiseert u dan uw leven? Hoe blijft u in vorm en houdt u de moed erin?

Voeding voor uw creativiteit èn uw humeur

De voeding die wij eten is niet alleen van invloed op ons humeur, maar verandert ook onze verlangens en ons gedrag. En dat zelfs voor een langere tijd.

Op vakantie: 4 tips voor een relaxte reis

Het is elk jaar hetzelfde. We kijken reikhalzend uit naar de vakantie, maar als het zover is, zijn er toch een paar zaken die de pret bederven. Denk maar aan de stress voordat we vertrekken, de effecten van een jetlag, een aanval van reizigersdiarree... Toch zijn deze veel voorkomende ergernissen eenvoudig te voorkomen. Met deze tips heeft u zeker een relaxte reis!

Deze producten vindt u wellicht interessant

Gaba 750 mgGaba 750 mg

Een remmende neurotransmitter, onmisbaar bij bestrijding van stress

21.00 €(25.11 US$)
+
PharmaGABA® 125 mgPharmaGABA® 125 mg

Herstelt de gezonde nachtrust en pakt stress op een natuurlijke manier aan

40.00 €(47.84 US$)
+
Suntheanine® 100 mgSuntheanine® 100 mg

Farmaceutische vorm van L-Theanine, werking wetenschappelijk aangetoond

22.00 €(26.31 US$)
+
Peptidea® 200 mgPeptidea® 200 mg

Vermindert doeltreffend door stress veroorzaakte vermoeidheid, angst en depressie.

29.00 €(34.68 US$)
+
5-HTP 50 mg5-HTP 50 mg

Stimuleert de aanmaak van serotine

23.00 €(27.51 US$)
+
AFA ExtractAFA Extract

volwassenen. Neem s'ochtends naar behoefte een of twee plantaardige capsules in op een lege maag. Elke plantaardige capsule bevat 500 mg Klamath's Best® Blue Green Algae Powder.

75.00 €(89.70 US$)
+
Adrenal SupportAdrenal Support

Ondersteunt de werking van de bijnieren en verbetert de reactie op stress

34.00 €(40.66 US$)
+
Centella asiatica 60 mgCentella asiatica 60 mg

Gestandaardiseerd extract met 20% asiaticosiden en madecassosiden

19.00 €(22.72 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2021 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok