0
nl
US
WSMEU
212119155
X
Vermoeidheid Gidsen en turorials

Wat is het beste magnesiumsupplement?

Magnesium is een uitstekende vermoeidheidsbestrijder, maar is ook nuttig voor de spieren, de botten en het humeur. Maar welke vorm kiest u (orotaat, oxide, citraat...) voor een optimaal effect?
Beste vormen van magnesium
Het is moeilijk kiezen uit al die verschillende magnesiumsupplementen die er zijn.
Rédaction Supersmart.
2022-04-05Opmerkingen (0)

Even het geheugen opfrissen: waar dient magnesium ook weer voor?

Magnesium is een mineraal dat onmisbaar is voor een goede werking van het lichaam. Zo'n 50% van het magnesium zit in onze botten en tanden. Onze spieren bevatten 25% en in het extracellulaire milieu is het in zeer lage hoeveelheden aanwezig (1%).

Het speelt een rol bij meer dan 300 stofwisselingsreacties en zorgt er zo voor dat tal van vitale functies intact blijven. Het draagt onder andere bij aan:

Om voldoende magnesium binnen te krijgen zijn we afhankelijk van ons eten, want ons lichaam kan het zelf niet aanmaken. De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) heeft in 2014 vastgesteld dat de adequate inname (AI) van magnesium 350 mg/dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen betreft.

Bronnen van magnesium en tekorten

Dit mineraal komt met name voor in cacao, oliehoudende en gedroogde noten en zaden, volkoren granen, weekdieren, schaaldieren en sterk gemineraliseerd water.

Toch kunnen we stellen dat magnesiumtekorten wijdverbreid voorkomen. Het is trouwens ook het meestvoorkomende tekort in Europa, na het tekort aan vitamine D (4). Naast een magnesiumarme voeding zijn er nog andere factoren die van invloed zijn, zoals stress, intensieve sportactiviteiten, darmaandoeningen en de inname van bepaalde medicijnen, hetgeen kan zorgen voor een verslechterde opname of een excessieve uitscheiding van dit mineraal (5).

Een tekort aan magnesium is meestal niet eenvoudig op te sporen, maar het vertaalt zich in eerste instantie in misselijkheid of braken, een constante vermoeidheid, een verlies aan eetlust of krampen. Op de langere termijn kan het leiden tot stijfheid en tot een onregelmatige hartslag (6). Er zijn dan ook veel mensen die graag een magnesiumsupplement willen gebruiken om de dagelijkse inname op peil te houden en tekorten te voorkomen.

Magnesiumsupplementen: de enorme verscheidenheid

Magnesiumsupplementen werken vaak op basis van een combinatie van het magnesiumzout met een minerale of organische hulpstof die de opname van het magnesium in de cellen verbetert. We onderscheiden de volgende stoffen:

Echter, niet alle magnesiumsupplementen zijn even waardevol. Sommige vormen bevatten een lage dosis elementair magnesium, andere vormen worden slecht opgenomen door het lichaam omdat ze een lage biologische beschikbaarheid hebben (7). In het laatste geval is de oorzaak vaak dat de stof in de darmen niet voldoende oplosbaar is.

Sommige magnesiumzouten houden trouwens ook water vast in de darm, waardoor ze soms een laxerend effect hebben.

Samengevat kunnen we wel stellen dat er grote verschillen zijn qua absorptie, effectiviteit en tolerantie (oftewel, hoe het lichaam de stof verdraagt).

Magnesiumorotaat: het beste magnesiumsupplement

Van alle vormen die er verkrijgbaar zijn, verdient magnesiumorotaat de voorkeur vanwege zijn hoge gehalte aan orootzuur. Deze door de darmflora afgescheiden stof stond lang bekend als vitamine B13. Het is een organische bestanddeel dat zich bindt met basische mineralen (zink, kalium, calcium, maar magnesium). Door deze verbinding kan magnesium gemakkelijker vervoerd worden naar bepaalde specifieke plekken het lichaam (8).

De inname van magnesium in de vorm van orotaat bootst dus redelijk goed de natuurlijke opname van het mineraal na zoals dat gebeurt bij voedselinname.

De magnesiumorotaatsupplementen bieden een maximale biologische beschikbaarheid (dat is bijvoorbeeld het geval bij het uitzonderlijke supplement Magnesium Orotate).

Andere goede magnesiumvormen

De klassieke vorm is magnesiummalaat, wat een prettig alternatief blijft voor orotaat (9). In deze supplementen wordt het magnesiumzout gekoppeld aan appelzuur, een stof die voorkomt in allerlei fruitsoorten, zoals appels, peren en druiven.

Magnesiummalaat beschikt niet alleen over een hoge biologische beschikbaarheid, het is ook een chelator: wanneer het magnesiumzout wordt afgegeven, bindt appelzuur zich aan aluminiummoleculen, een zwaar metaal dat zich kan ophopen in het lichaam (10). Het is uitstekend oplosbaar, wat eveneens verklaart waarom het zo goed verdragen wordt door ons verteringsstelsel. Nog een ander positief punt: de gunstige prijs (profiteer hiervan dankzij het supplement Magnesium Malate).

Geen zin om te kiezen? Ga dan voor een supplement dat verschillende magnesiumvormen combineert (zoals OptiMag, dat 8 zorgvuldig geselecteerde vormen met een hoge biologische beschikbaarheid heeft samengebracht, en de minder goed opneembare vormen (zoals oxide, carbonaat en magnesiumhydroxide) eruit heeft gelaten. Het is wat prijziger dan malaat, maar het biedt ook meer synergie tussen de verschillende bestanddelen.

Magnesiumsuppletie aanpassen aan de behoefte

Wilt u een magnesiumsupplement voor een specifiek doel gebruiken? In dat geval is het goed om te kiezen voor slimme combinaties die goed passen bij de effecten van magnesium:

Referenties

  1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
  2. Reno AM, Green M, Killen LG, OʼNeal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2020 Oct 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub ahead of print. PMID: 33009349.
  3. Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
  4. Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, Huybrechts I, Lafay L, Serra-Majem L, Szponar L, Tetens I, Verkaik-Kloosterman J, Baka A, Stephen AM. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):755-73. doi: 10.1017/S000711451200565X. Epub 2013 Jan 14. PMID: 23312136; PMCID: PMC3785176.
  5. Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Health. 2016;3(2):329-340. Published 2016 May 23. doi:10.3934/publichealth.2016.2.329
  6. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. 2019;11(7):1663. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071663
  8. Classen HG. Magnesium orotate--experimental and clinical evidence. Rom J Intern Med. 2004;42(3):491-501. PMID: 16366126.
  9. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.
  10. Yao H, Zhang S, Zhou W, Liu Y, Liu Y, Wu Y. The effects of exogenous malic acid in relieving aluminum toxicity in Pinus massoniana. Int J Phytoremediation. 2020;22(6):669-678. doi: 10.1080/15226514.2019.1707162. Epub 2020 Mar 5. PMID: 32138521.
  11. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  12. Zhu H , Xu W , Wang N , Jiang W , Cheng Y , Guo Y , Yao W , Hu B , Du P , Qian H . Anti-fatigue effect of Lepidium meyenii Walp. (Maca) on preventing mitochondria-mediated muscle damage and oxidative stress in vivo and vitro. Food Funct. 2021 Apr 7;12(7):3132-3141. doi: 10.1039/d1fo00383f. Epub 2021 Mar 17. PMID: 33729250.
  13. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. 2010;2(7):693-724. doi:10.3390/nu2070693
  14. O'Connor JP, Kanjilal D, Teitelbaum M, Lin SS, Cottrell JA. Zinc as a Therapeutic Agent in Bone Regeneration. Materials (Basel). 2020;13(10):2211. Published 2020 May 12. doi:10.3390/ma13102211
  15. Weber P. Vitamin K and bone health. 2001 Oct;17(10):880-7. doi: 10.1016/s0899-9007(01)00709-2. Erratum in: Nutrition 2001 Nov-Dec;17(11-12):1024. PMID: 11684396.
  16. Shen Y, Dai L, Tian H, et al. Treatment Of Magnesium-L-Threonate Elevates The Magnesium Level In The Cerebrospinal Fluid And Attenuates Motor Deficits And Dopamine Neuron Loss In A Mouse Model Of Parkinson's disease. Neuropsychiatr Dis Treat. 2019;15:3143-3153. Published 2019 Nov 11. doi:10.2147/NDT.S230688
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen
Bronnen van vitamine D
Waar vindt u vitamine D?

Waar vindt u voldoende vitamine D om aan de vraag van het lichaam te kunnen voldoen? Zon, voeding, supplementen...Ontdek de beste bronnen van vitamine D.

Voeding die rijk is aan vitamine B12
Top 10 van B12-rijke voeding

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Ontdek in onze top 10 welke voeding boordevol vitamine B12 zit. Kunt u al raden wat er op 1 staat?

Vrouw met bloedarmoede in de keuken
Welke voeding kunt u het beste mijden bij bloedarmoede?

Bent u intens vermoeid en ziet u er bleker uit dan gewoonlijk? Deze verschijnselen kunnen duiden op bloedarmoede. Geen paniek: in dit artikel onderzoeken we welke voeding u beter kunt mijden en welke andere oplossingen er zijn om de strijd aan te gaan met bloedarmoede.

Klachten van een magnesiumtekort
Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Een tekort aan magnesium kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Ontdek hoe u de klachten herkent die kunnen duiden op een magnesiumtekort.

Koffie en een gezond hart
Koffie: voor- en nadelen voor de gezondheid

Recent onderzoek heeft onze ideeën over de effecten van koffie helemaal overhoop gehaald, met name als het gaat om de impact op de bloeddruk. Hoe zit het nu echt en wat zijn de positieve en negatieve effecten van koffie op de gezondheid?

Bananen, specerijen andere kaliumrijke voedingsmiddelen
Een kaliumtekort: hoe ontstaat het en hoe kunnen we het voorkomen?

Kalium is een essentieel mineraal voor ons lichaam. Het is betrokken bij de werking van het zenuwstelsel, de spieren... U begrijpt dus dat een tekort aan kalium gevaarlijk kan zijn.Lees hier hoe u een kaliumtekort vaststelt en wat u eraan kunt doen.

Deze producten vindt u wellicht interessant

© 1997-2024 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2024 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok