Wat zijn de meest voorkomende voedingstekorten?

Een calciumtekort

In de ontwikkelde landen, zo blijkt uit verschillende studies, krijgt 48% van de mannen en 61% van de vrouwen onvoldoende calcium binnen. De referentiewaarde ligt volgens de ANSES (de Franse evenknie van de Nederlandse Gezondheidsraad) op 1000 mg/dag voor 19-23-jarigen en op 950 mg/dag voor mensen ouder dan 24 jaar.

Nu moet u weten dat calcium het meest voorkomende mineraal in ons lichaam is. Het speelt niet alleen een uiterst belangrijke rol voor de gezondheid van botten en tanden, maar ook voor andere lichaamsfuncties, zoals de bloedstolling, de samentrekking van de spieren,, etc.

Volgens de Inserm (Frans onderzoeksinstituut voor gezondheid en geneeskunde) lijdt naar schatting 39% van de vrouwen aan osteoporose. Vandaar dat artsen bij vrouwen boven de 50 en mannen boven de 60 regelmatig calciumsuppletie (2) voorschrijven.

Calciumrijke voeding

Zoals u misschien weet zijn melkproducten, zoals kaas, yoghurt en kwark goede leveranciers van calcium. Maar we vinden ook ruime hoeveelheden calcium in tijm, sardientjes, tofoe, spinazie, witte bonen, mineraalwater, etc. U kunt ook dagelijks calciumsupplementen innemen.

Tekort aan vitamine D

Volgens het Franse instituut Académie Nationale de Médecine (3) leidt 80% van de Franse bevolking (met name ouderen) aan een vitamine D-tekort en is supplementinname noodzakelijk. In Nederland zien we een vergelijkbare situatie.

Het is goed om te weten dat vitamine D niet alleen noodzakelijk is voor een goede gezondheid, maar ook de opname van calcium in het lichaam bevordert. De stof is eveneens belangrijk voor een groot aantal andere functies: de werking van de spieren, van het immuunsysteem, etc.

Vermoeidheid, spierzwakte, droge huid, pijn in de botten, krampen, etc. ...het zijn symptomen die veel voorkomen in het westen. Ze kunnen wijzen op een tekort aan vitamine D.

Voedingsstoffen die rijk zijn aan vitamine D

Vitamine D komt vooral voor in vette vissoorten, soja en lever (bijvoorbeeld in kalfslever). Het is ook mogelijk en wellicht praktisch om een supplement te nemen van vitamine D3. Het is gemakkelijk te doseren en helpt u om op een simpele manier aan voldoende vitamine D te komen.

IJzertekort

Volgens de Wereld Gezondheidsorganisatie is ijzertekort een van de meest voorkomende tekorten in de geïndustrialiseerde wereld. IJzer is een oligo-element dat essentieel is voor de celademhaling en het vervoer van zuurstof in het bloed.

De oorzaken van een ijzertekort lopen uiteen. Zo kan het ontstaan door het maandelijkse bloedverlies bij de vrouw, hetgeen verklaart dat men bij vrouwen voor de menopauze veel vaker een ijzertekort zien dan bij vrouwen in of na de menopauze. Een vegetarisch of veganistisch eetpatroon kan bij de westerse bevolking ook bijdragen aan een hogere kans op ijzertekort. IJzer uit planten wordt namelijk minder goed op genomen door ons lichaam dan ijzer van dierlijke oorsprong.

Vermoeidheid, alopecie, afname van de fysieke en intellectuele vermogens, verminderde weerstand tegen infecties, problemen met de warmteregulatie, hoofdpijn, hartkloppingen, etc. zijn eveneens tekenen van een ijzertekort.

IJzerrijke voeding

In rood vlees zit uiteraard het meeste ijzer, maar het zit ook in orgaanvlees, weekdieren, groene groenten, peulvruchten en volkoren granen. Net als voor andere oligo-elementen en vitamines geldt ook voor ijzer dat het mogelijk is om er supplementen van in te nemen (zoals Iron Bisglycinate).

Let op: vitamine C helpt ons lichaam de ijzer uit voeding beter op te nemen.

Magnesiumtekort

Volgens een recente studie (4) heeft 73% van de mannen en 7% van de vrouwen een magnesiumtekort. Dit minerale zout is echter essentieel is voor vele belangrijke processen in het lichaam, zoals: de lipidenstofwisseling, de aanmaak van proteïnes, de glucocesafbraak, de transmissie van neurologische signalen aan de spieren, en tal van andere belangrijke functies voor de cel, want magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymreacties.

Klachten als emotionele overgevoeligheid, angst, geïrriteerdheid, trillingen, depressieve klachten, druk op de borst, hoofdpijn, duizeligheid, slapeloosheid, concentratieproblemen, krampen, spierspasmen, spiercontracties, etc., kunnen tekenen zijn van een magnesiumtekort.

Magnesiumrijke voeding

De lekkerste bronnen van magnesium in onze voeding zijn natuurlijk cacao, paranoten en andere nootsoorten (hazelnoten, amandelen, pinda's, et.). Maar magnesium is ook rijkelijk aanwezig in bonen, schaal- en schelpdieren, algen, bladgroenten, peulvruchten en granen.

En ook hiervoor geldt dat er magnesiumsupplementen gebruikt kunnen worden om er zeker van te zijn dat het lichaam over een adequate hoeveelheid kan beschikken waarmee tekorten worden voorkomen.

Zinktekort

Een zinktekort tast de respons van het immuunsysteem aan en leidt tot chronische ontstekingen en oxidatieve stress. Men vermoedt dat 30% van de mensen boven de 65 jaar een tekort heeft aan zink. Hierdoor kan men last krijgen van depressieve klachten, een verlies aan eetlust, verkoudheden, vermoeidheid, acne, dof en fragiel haar, etc.

Zinkrijke voeding

Zink komt rijkelijk voor in onze voeding. Het zit vooral in rood vlees, sesamzaad, peulvruchten en noten, maar ook in zinksupplementen, die het lichaam dankzij de juiste dosering voldoende zink leveren.

B12-tekort bij veganisten

Deze vitamine is essentieel voor een goede werking van de hersenen en het zenuwstelsel, en is belangrijk voor de bloedvorming. B12 zit in dierlijke producten. Dat is dan ook de reden dat mensen die veganistisch eten vaak last hebben van een B12-tekort.

De beste manier om dit tekort tegen te gaan, is het innemen van B12-supplementen, zoals Methylcobalamine.

Wie een evenwichtige, volwaardige en gezonde voeding gebruikt, indien nodig aangevuld met enkele zorgvuldig gekozen en juist gedoseerde supplementen, kan op een eenvoudige manier tekorten voorkomen en gezond blijven.