Niezbędnik: 12 owoców i warzyw o największej zawartości polifenoli

Czym są polifenole?

Polifenole to związki organiczne typowe dla świata roślin. Jak sama nazwa wskazuje związki te zawierają kilka grup fenolowych.

Do polifenoli tych należą fenole proste, kumaryny, flawonoidy, antocyjany, lignany...

Wyniki wielu badań potwierdzają, że za korzystne właściwości owoców i warzyw w dużej mierze odpowiadają fitoskładniki o działaniu przeciwutleniającym.

Zespół francuskich naukowców zweryfikował stężenie polifenoli w wielu spożywanych na co dzień pokarmach (1). Prezentujemy listę owoców i warzyw o największej zawartości polifenoli od ostatniego do pierwszego miejsca.

Numer 12: brokuł

Brokuł, odmiana warzywa z rodziny kapustowatych, zawiera błonnik, węglowodany, siarkę, potas, witaminę C...

Dostarcza także dużej ilości polifenoli: 98,9 mg GAE/100 g (wszystkie polifenole). Dla informacji, GAE to skrót od angielskiego terminu gallic acid equivalents (ekwiwalenty kwasu galusowego), a kwas galusowy to kwas fenolowy o właściwościach przeciwutleniających.

Spośród polifenoli brokuł zawiera szczególnie dużo kemferolu.

Numer 11: daktyle

Daktyl to mięsisty owoc pustyni bogaty w potas, sole mineralne i cukry.

Łączna zawartość polifenoli jest większa niż w przypadku brokułu i wynosi 99,3 mg GAE/100 g. Daktyl zawiera przede wszystkim skondensowane taniny.

Numer 10: szalotka

Z kolei szalotka to cebulka o intensywnym zapachu zawierająca duże ilości potasu oraz witamin B6, B9 i C.

Zawartość polifenoli w szalotce wynosi 104,1 mg GAE/100 g. Warzywo to zawiera przede wszystkim flawonoidy, w tym słynną kwercetynę. Śmiało dodawaj szalotkę do swoich potraw, by zapewnić intensywniejszy aromat daniom i sosom oraz doprawiać mięsa... Aby zapewnić sobie większą dawkę kwercetyny, możesz postawić na suplement wzbogacony w kwercetynę.

Numer 9: jabłka

A teraz czas na jabłka. Ten niezbędny w diecie owoc zawiera witaminę C, witaminy z grupy B oraz pektyny.

Jabłka zawierają polifenole w ilości 179,1 mg GAE/100 g. Polifenole zawarte w jabłkach to szczególnie obiecujący związek, poddawany licznym badaniom przez naukowców zajmujących się analizą procesów starzenia (2-4). Naukowcy ci analizują w szczególności właściwości floryzyny, czyli zawartego w jabłkach glukozydu. W wyniku tych badań opracowano suplementy polifenoli zawartych w jabłkach, o dużym stężeniu polifenoli.

Numer 8: morela

Morela to słodki, mięsisty owoc, który zawiera duże ilości błonnika oraz witamin A i C.

Dostarcza także dużej ilości polifenoli: 179,8 mg GAE/100 g, w tym: kwasu 3-kofeilochinowego, kwasu kawowego, pirokatechiny, antocyjanozydów...

Numer 7: winogrona

Winogrona to owoce winorośli spożywane jako takie lub pod postacią soku, wina itd. Zawierają cukier, witaminy A, B i C oraz różne mikroelementy.

Wyniki jednego z badań potwierdziły, że winogrona zawierają duże ilości polifenoli: co najmniej 195,5 mg GAE/100 g. Należą do nich między innymi niezwykle cenne oligoproantocyjanidyny (OPC). Flawonoidy te występują w dużych ilościach w niektórych preparatach o dużej zawartości wyciągu z pestek winogron.

Numer 6: liczi

Lubisz małe tropikalne owoce liczi rodem z Chin?

Spożywając liczi, dostarczasz sobie witamin C i B9, a także węglowodanów i polifenoli w ilości 222,3 mg GAE/100 g. Dużą część tych polifenoli stanowią flawonoidy.

Numer 5: brukselka

Należąca do rodziny kapustowatych (w której występuje także brokuł) brukselka to odmiana kapusty bogata w witaminy C i E oraz mangan, miedź itd.

Ponadto brukselka zawiera także duże ilości polifenoli (głównie lignanów) w ilości 257,1 mg GAE/100 g.

Numer 4: truskawka

Truskawka to owoc z rodziny różowatych. Ten przepyszny czerwony owoc małych rozmiarów zawiera składniki odżywcze, takie jak witamina C, potas i mangan.

Truskawka dostarcza bardzo dużych ilości polifenoli (263,8 mg GAE/100 g). Do polifenoli tych należy między innymi fisetyna, rewelacyjny flawonoid, którego właściwości są poddawane licznym badaniom (6-8). Jednak aby dostarczyć sobie 160 mg fisetyny, należałoby zjeść kilogram truskawek. Zamiast tego można wspomóc się, stosując suplement z grupy „senolityków”, na przykład Fisetin, który zawiera 250 mg fisetyny w jednej kapsułce.

Numer 3: pietruszka

Któż by pomyślał? Pietruszka, subtelna, lecz bardzo ceniona jarzyna, plasuje się na trzecim stopniu podium. Zacznijmy od przypomnienia, że roślina ta zawiera apiol, mirystycynę, witaminę A...

... a także polifenole, takie jak apiina, której aglikon zwany jest apigeniną. Łącznie zawiera 280,2 mg GAE/100 g.

Numer 2: serce karczocha

Serce karczocha to warzywo plasujące się najwyżej na liście. Karczoch to udomowiony oset z rodziny astrowatych, który zawiera między innymi błonnik oraz witaminy B i C.

Szczególnie duże ilości polifenoli zawiera serce karczocha (321,3 mg GAE/100 g). Do polifenoli zawartych w karczochu zaliczają się kwas chlorogenowy (kwas 5-O-kawoilochinowy, kwas 1,5-dikawoilochinowy... a także cynaryna), kwasy jabłkowy, bursztynowy, mlekowy, fumarynowy i cytrynowy, flawony (apigenina, luteolina itd.), a także antocyjanidole (cyjanidyna, peonidyna, delfinidyna itd.)

Warto pamiętać, że szczególnie ważnym składnikiem karczocha jest cynaryna, która stanowi zaledwie 1,5% wszystkich zawartych w warzywie kwasów chlorogenowych. Aby zapewnić sobie większą dawkę cynaryny, można postawić na suplement na bazie wyciągu z karczocha standaryzowany na zawartość 5% cynaryny.

Numer 1: kaki

Plasujący się na pierwszym miejscu owoc kaki (owoc drzewa hurma wschodnia) wciąż jest dosyć słabo znany na Zachodzie. Ten mięsisty owoc, czyli narodowy skarb Japonii, przypomina pomidor, od którego różni się jedynie żółto-pomarańczową barwą. Bardzo łagodne i słodkie w smaku kaki stanowi bogate źródło witaminy C, żelaza, potasu i błonnika.

Jako najbogatszy w polifenole owoc kaki zawiera 1 gram tych związków w 100 g owocu. Należą do nich między innymi flawonole (w tym katechiny i galokatechiny) oraz liczne skondensowane taniny.

Polifenole: kilka dodatkowych porad

Wygląda na to, że część polifenoli wytraca się podczas gotowania pokarmów. W miarę możliwości próbuj więc jeść warzywa i owoce w postaci surowej (albo przynajmniej gotowanej na małym ogniu).

Także inne pokarmy, takie jak zielona herbata, czarna czekolada, czerwone wino, soja, cebula, rzepa, goździki, cynamon, imbir i kurkuma znane są z dużej zawartości różnych polifenoli.

Ponadto niektóre suplementy diety pomagają zwiększyć i utrzymać wysoki poziom polifenoli. Warto postawić na przykład na preparat Double Pomegranate o dużej zawartości związków polifenolowych pochodzących z granatu (Punica granatum). W skład tego suplementu wchodzą dwa wyciągi z granatu: jeden standaryzowany na zawartość 40% punikalaginy i drugi standaryzowany na zawartość 90% kwasu elagowego.

Zachęcamy do spożywania większych ilości wymienionych pokarmów, jednak warto pamiętać także, że dieta powinna być zrównoważona i zróżnicowana. Aby zapewnić sobie dawkę różnorodnych polifenoli, postaw na feerię kolorów na talerzu!

Czy znasz polifenole morskie?

Na koniec zachęcamy do odkrycia zupełnie nowego źródła polifenoli, czyli florotanin. Te polifenole morskie wytwarzane przez brunatnice są coraz bardziej cenione w świecie nutraceutyków (9-12). Są to fitoskładniki występujące między innymi w glonie Ecklonia cava, szczególnie popularnym w Japonii i Korei.

Aby zapewnić sobie odpowiednio dużą dawkę tego rodzaju polifenoli, postaw na wyciąg z Ecklonia cava standaryzowany na zawartość 15% florotanin.