0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Zaburzenia snu Dossiers

3 przypadki, w których warto sięgnąć po melatoninę oraz schematy dawkowania

Cierpisz na zaburzenia snu? Czy problem ten się powtarza? Pomocna może okazać się melatonina.
Zdjęcie osoby cierpiącej na bezsenność nocną
Bezsenność nocna to najczęściej dolegliwość odczuwana we wczesnych godzinach porannych
Rédaction Supersmart.
2019-12-23Komentarze (0)

Matka Natura pomyślała o wszystkim. Kiedy późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem światło dnia zaczyna słabnąć, siatkówka oka wysyła sygnał alarmowy. Przekazuje do naszego mózgu informację, którą prawidłowo należy odczytać tak: niebawem zapadnie noc, nadchodzi idealna pora na sen. Neurony w mózgu bezzwłocznie biorą się do pracy. Natychmiast uruchamiają całą kaskadę reakcji prowadzących do wydzielenia hormonu snu, który odpowiada za regulację naszego rytmu chronobiologicznego: melatoniny.

Cząsteczka ta, wytwarzana w szyszynce z tryptofanu, przekracza barierę krew-mózg i w ciągu kilku sekund trafia do krwiobiegu. Ma bardzo wyraźny cel: rozpowszechnić informacje zarejestrowane przez siatkówkę i zachęcić całe ciało do spowolnienia, a następnie powolnego zaśnięcia. W tym celu dzięki wysoce wyspecjalizowanym receptorom trafia do wszystkich komórek zdolnych do jej rozpoznawania, a następnie uruchamia różnorodne procesy relaksacyjne. Efekty można odczuć bardzo szybko, zwłaszcza po godzinie 19:00, kiedy receptory stają się bardziej czułe (1). Gdy cały proces przebiega prawidłowo, odczuwamy symptomy zmęczenia powodowane przez melatoninę, pojawiają się regularne ziewnięcia i senność. Objawy te utrzymują się aż do momentu, gdy postanowimy pójść do łóżka i spokojnie położymy się spać. Organizm wytwarza melatoninę przez całą noc, a następnie produkcja stopniowo maleje i zatrzymuje się samoczynnie około godziny 6 rano. Świt nie ma z tym nic wspólnego. Dlatego każdej nocy organizm wytwarza pomiędzy 10 a 80 µg melatoniny. Kiedy wszystko przebiega prawidłowo.

Spróbujmy wyobrazić sobie sytuację, w której człowiek przez kilka dni jest pozbawiony dostępu do jakichkolwiek źródeł światła. Co wtedy? Czy organizm będzie kontynuować produkcję melatoniny bez pozyskania cennych informacji z siatkówki? Czy człowiek ten będzie się cieszyć regularnym snem? Odpowiedzi na to pytanie pomógł udzielić pierwszy eksperyment poświęcony melatoninie, przeprowadzony w 1962 roku. W tym właśnie roku francuski speleolog Michel Siffre spędził dwa miesiące w podziemnych grotach lodowca na południu Francji: nie wiedział, jaka jest pora dnia i nie miał dostępu do światła. Opracował zmyślny, jednokierunkowy system komunikacji, dzięki któremu mógł informować zespół o tym, kiedy się budzi, je i zasypia, nie otrzymując żadnych informacji zwrotnych. Kiedy 17 września 1962 roku opuścił podziemia, był w dobrej formie fizycznej, ale sądził, że jest 20 sierpnia. Pozbawiony dopływu światła organizm uruchomił wewnętrzny zegar zdolny do funkcjonowania niezależnie od zewnętrznych zdarzeń i sygnałów, który pozwolił Michelowi na przemian spać i czuwać, chociaż te interwały biologiczne okazały się bardzo nieprecyzyjne. W późniejszych latach dowiedzieliśmy się, że ten wewnętrzny zegar uruchamia cykle, które trwają około 25 godzin, a zatem o godzinę więcej niż 24-godzinny rytm dnia i nocy wyznaczany przez środowisko. Różnica wydaje się niewielka, ale po zaledwie trzech tygodniach sprawia, że organizm zamiast funkcjonować w dzień, jest aktywny nocą!

Światło oraz wytwarzana przez organizm melatonina są zatem niezbędne do wyregulowania godzin snu oraz codziennych pobudek. Czynniki te pozwalają naszemu organizmowi zsynchronizować zegar wewnętrzny z cyklem dnia i nocy. Dzięki tej synchronizacji przez całe życie pozostajemy „dostosowani” do naturalnego cyklui funkcjonujemy w rytmie zgodnym z rytmem otoczenia. Znużenie zaczynamy odczuwać w dobrym momencie – wczesnym wieczorem – a w najlepszej formie jesteśmy rano, kilka godzin po wschodzie słońca. Niestety w dzisiejszym świecie produkcja melatoniny endogennej, substancji niezbędnej do regularnego, regenerującego snu, ulega czasami zaburzeniu...

Zespół opóźnienia fazy snu: niezwykle częste zaburzenie snu

Jak wspomnieliśmy wcześniej, ważną rolę w wytwarzaniu melatoniny odgrywa siatkówka. To właśnie za pośrednictwem tego organu organizm jest informowany, że robi się ciemno i nadchodzi pora snu. Ale co się dzieje, gdy człowiek zasiada na cały wieczór przed telewizorem lub komputerem, które emitują potężne źródła światła o szczytowej emisji na poziomie 460 nm (światło niebieskie)? To bardzo proste: siatkówka zostaje oszukana i nie wysyła do mózgu sygnału o zakończeniu dnia, co przesuwa w czasie proces wydzielania melatoniny i zakłóca sen. Kiedy już zdecydujemy się położyć, co często następuje późno, ponieważ nie odczuwamy żadnych oznak zmęczenia, poziom melatoniny w organizmie okazuje się zbyt niski, by pomóc nam w zaśnięciu. Często dopiero po upływie dobrych dwudziestu minut lub więcej organizm się odpręża i stopniowo przechodzi w stan snu spowodowanego działaniem melatoniny.

Ale to jeszcze nie koniec! Promienie świetlne ekranów nie tylko zakłócają sen: uruchamiają produkcję melatoniny dopiero kilka godzin po przewidzianym czasie, dlatego moment szczytowej produkcji tej substancji również zostaje przesunięty o kilka godzin, przez co jest ona wydzielana nie wtedy, kiedy trzeba, bo dopiero o świcie! Jednak długość wydzielania melatoniny pozostaje niezmieniona: gdy proces rozpoczyna się później, również później się kończy. Kiedy następnego ranka o godzinie 6:30 rano dzwoni budzik, obecne w organizmie stężenie melatoniny wciąż jest zbyt wysokie z powodu opóźnienia w produkcji. Skutkuje to objawami, które są dobrze znane milionom ludzi: zmęczeniem, chęcią ponownego położenia się spać, poranną sennością.... Gdy sytuacja się powtarza, może prowadzić do długotrwałego zaburzenia snu. Nazywa się to zespołem opóźnionej fazy snu. Jest to dolegliwość bardzo częsta u osób poniżej 30 roku życia (nastolatków i młodych dorosłych), ale jej zasięg niebezpiecznie rośnie we wszystkich kategoriach wiekowych ze względu na modne ostatnio oglądanie seriali do późnych godzin nocnych oraz rosnącą popularność smartfonów.

Naturalnym środkiem leczącym tego rodzaju zaburzenia jest melatonina egzogenna podawana w formie kapsułek żelowych lub sprayu. Mówimy o środku „naturalnym”, ponieważ substancja ta jest w stu procentach taka sama jak melatonina wydzielana przez organizm. Celem jest wykorzystanie tego zewnętrznego źródła do wzmocnienia organizmu. W wysokim stopniu biodostępna, egzogenna melatonina dociera do naczyń krwionośnych i działa jak melatonina endogenna, wywołując wielorakie działanie uspokajające. Sygnał ten pozwala uruchomić pozytywny obieg: organizm zaczyna rozumieć, że musi przejść do fazy snu, dlatego aktywowana jest produkcja endogennej melatoniny, niezbędnej do zapewnienia spokojnego snu w nocy, bez oczekiwania na informacje z siatkówki dotyczące ostatnich faz snu.

Jak to wygląda w świetle badań naukowych?

Wyłącznie pozytywne! W 2010 roku przeprowadzono analizę zbiorczą, w której uwzględniono wyniki 9 badań dotyczących zespołu opóźnienia fazy: wszystkie wykazały, że doustne podanie melatoniny może o mniej więcej godzinę przyspieszyć rozpoczęcie wydzielania melatoniny endogennej, a o około 30 minut początek snu. Dostarczanie do organizmu melatoniny skraca opóźnienie snu o ponad 20 minut, nie zmieniając istotnie godziny pobudki ani całkowitego czasu snu (2). Dla ofiar bezsenności jest to prawdziwe błogosławieństwo!

Jak wygląda schemat dawkowania?

Zaleca się przyjmować 2 do 3 mg melatoniny o natychmiastowym uwalnianiu (czyli 2 do 3 tabletek Melatonine 1 mg) około 5 godzin przed naturalną porą snu. Czyli jeśli zasypiasz zazwyczaj około 2:00 nad ranem, zażyj suplement o godzinie 21:00.

Ten schemat dawkowania należy stosować konsekwentnie przez jeden miesiąc, przestrzegając jednocześnie zasad higieny snu.

Nie śpisz w nocy i często się budzisz?

Zmień poszewkę poduszki. Przewracaj się na drugi bok co dziesięć minut. Skup wzrok na suficie. Bezsenność nocna jest wyjątkowo męcząca. Dolegliwość ta jest bardzo powszechna u osób powyżej 65 roku życia: szacuje się, że 50% osób w tym wieku regularnie pada ofiarą bezsenności, zwłaszcza pod koniec nocy.

Przyczyną mogą być przewlekły stres i niepokój, ale najczęściej źródłem problemu jest zmieniająca się wraz z wiekiem architektura snu. Analizy wykazały, że z wiekiem faza „lekkiego snu” stopniowo się wydłuża, natomiast fazy „snu głębokiego” oraz „snu REM” są coraz krótsze. A to właśnie podczas fazy snu lekkiego budzimy się najłatwiej: najmniejszy hałas, nagłe poruszenie się współmałżonka, uczucie pragnienia czy chęć skorzystania z toalety mogą wystarczyć, by ostatecznie nasz sen uległ czasowej fragmentaryzacji.

Takie pobudki napędzają błędne koło. Lekko podenerwowani często wstajemy, włączamy światło, sprawdzamy telefon. A to błąd: nawet kilka sekund nocnego oświetlenia powoduje gwałtowne przerwanie produkcji melatoniny, zwłaszcza, gdy światło zostanie zapalone pomiędzy godziną drugą a czwartą rano. Oczywiście proces wydzielania może zostać wznowiony później, ale przesunięte w czasie zostanie również jego zakończenie, co będzie skutkowało zmęczenia w ciągu dnia.

Tak naprawdę znamy jedną z przyczyn pogorszenia jakości snu u osób powyżej 65 roku życia. Wraz z wiekiem szyszynka, odpowiadająca za produkcję melatoniny, ulega zwapnieniu, co spowalnia tempo wydzielania tego hormonu snu (3). Jednym z możliwych rozwiązań tego niedoboru jest stosowanie melatoniny o opóźnionym uwalnianiu. Trudność dla osób cierpiących na tego typu przypadłość stanowi nie samo zaśnięcie (przeciwnie, często mają one tendencję do szybkiego zasypiania), ale utrzymanie fazy snu do samego rana. Aby to osiągnąć, melatonina musi być wydzielana w sposób ciągły, ponieważ „żywotność” cząsteczek tej substancji jest dość krótka (od 30 minut do godziny) (4).

Dobrym wyborem będą zatem preparaty o opóźnionym uwalnianiu, ponieważ imitują ciągłe wyzwalanie melatoniny endogennej i zapewniają stabilne stężenia przez dłuższy okres (5).

Jak wygląda to w świetle badań naukowych?

Przeprowadzone w 2001 roku badanie z udziałem osób, które przekroczyły 50 rok życia, po raz pierwszy udowodniło, że doustne przyjęcie dawki melatoniny podnosi stężenie melatoniny w osoczu do jej normalnego poziomu i może znacząco poprawić sen osób, które z powodu wieku cierpią na bezsenność, nie zmieniając przy tym architektury snu (6).

Jak wygląda schemat dawkowania?

Przyjmować od 3 do 6 mg melatoniny (w wypadku osób starszych wchłanianie leku przyjmowanego doustnie może być dwukrotnie mniej skuteczne), tj. od 1 do 2 kapsułek Melatonine 3 mg Timed Release, należy to robić na kwadrans przed snem. Stosowanie tego schematu można połączyć z 1 lub 2-godzinnymi sesjami luminoterapii, przeprowadzanymi późnymi popołudniami przez okres miesiąca.

Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej.

Jest to dolegliwość, która obejmuje wszystkie zaburzenia snu związane z przelotami lotniczymi przez kilka różnych stref czasowych. Łatwo zrozumieć tego rodzaju problemy ze snem: zegar biologiczny podróżnika jest zsynchronizowany z zegarem pierwotnej strefy czasowej. Kiedy lądujemy, sygnały płynące z otoczenia oraz ograniczenia społeczne przestają być zgodne z tym wewnętrznym zegarem, co sprawia, że melatonina jest produkowana w nieodpowiednim czasie, a podróżnik odbiera niewłaściwe sygnały dotyczące pory snu. Zasadniczo sen podróżnego pozostaje w normie przez pierwszy dzień po locie, ale w następnych dniach jego jakość ulega pogorszeniu. Przez 5 do 6 dni druga część nocy bywa bardzo zaburzona.

Wspaniałe panaceum na ten jakże aktualny problem stanowi melatonina egzogenna. Pozwala w szybki sposób przyspieszyć lub opóźnić rozpoczęcie fazy wydzielania melatoniny, łagodząc objawy oraz skracając czas trwania dolegliwości.

Jak to wygląda w świetle badań naukowych?

Autorzy analizy opublikowanej w 2002 roku przyjrzeli się wynikom 9 badań klinicznych przeprowadzonych z zastosowaniem placebo i doszli do wniosku, że melatoninaskutecznie i w sposób bezpieczny zapobiega zmęczeniu spowodowanemu różnicą czasu albo je łagodzi2. Terapia miała największą skuteczność podczas podróży na wschód przez 5 lub więcej stref czasowych. W raporcie podkreślono znaczenie przyjmowania melatoniny w dobrym momencie, gdyż w przeciwnym razie skutki jet lagu mogą się jeszcze pogłębić.

Autorzy pracy badawczej opublikowanej w 2009 roku po przeanalizowaniu wyników 14 badań klinicznych doszli do wniosku, że melatonina skutecznie zapobiega lub łagodzi skutki zmęczenia spowodowanego zmianą strefy czasowej (jet lagu) (7). Naukowcom udało się nawet ustalić schematy dawkowania w przypadku poszczególnych kierunków podróży (na wschód lub na zachód).

Schemat dawkowania w przypadku podróży na wschód

Na kilka dni przed wyjazdem: wstawać wcześniej, w możliwie maksymalnym zakresie wystawiać organizm na działanie światła dziennego, dobrze się wysypiać, przyjmować 1 do 2 mg melatoniny na piętnaście minut przed snem.

W dniu wylotu: przyjąć 2 do 3 mg melatoniny o godzinie wyznaczonej na podstawie poniższego wzoru: 22:00 - liczba stref czasowych do pokonania. W żadnym wypadku nie należy przyjmować melatoniny przed godziną 15:00: opóźniłoby to fazę snu.

Po przylocie: przyjmować melatoninę przez 5 kolejnych dni na kwadrans przed zaśnięciem. Wstawać rano i uprawiać aktywność na świeżym powietrzu przez 30 minut.

Schemat dawkowania w przypadku podróży na zachód

Na kilka dni przed wylotu: kłaść się spać później, wystawiać organizm na działanie światła dziennego i dobrze się wysypiać.

W dniu wyjazdu: przyjąć 1 mg melatoniny tuż po przebudzeniu.

Po przylocie: przez 5 kolejnych dni przyjmować od 2 do 3 mg melatoniny około godziny 22:00.

Takie dawkowanie pozwoli skorygować objawy zmęczenia w czasie krótszym niż trzy dni, co według szacunków zajmuje ponad tydzień, jeśli nie podejmie się żadnych działań.

5 powodów, dla których warto wypróbować melatoninę

  1. O niezwykłej wartości melatoniny decyduje fakt, że podanie egzogenne nie zaburza procesu wydzielania endogennego: nie występuje zatem niepożądane sprzężenie zwrotne, tak częste w endokrynologii (nauce o hormonach).
  2. To żadna nowość: środki psychotropowe, które są powszechnie przepisywane na bezsenność (benzodiazepiny i podobne leki), wywołują bardzo nieprzyjemne skutki uboczne (senność, utratę czujności...). A dzięki melatoninie wszystko wraca do normy już następnego ranka. Efekty melatoniny nie są długotrwałe i nie odnotowano związanych z nią żadnych działań niepożądanych. Nie występuje ryzyko syndromu odstawienia czy nawrotu jeszcze większej bezsenności, która może wystąpić po odstawieniu tabletek nasennych. Podobnie nie występuje też zjawisko uodpornienia organizmu na substancję ani uzależnienia (8).
  3. Ponadto w przeciwieństwie do benzodiazepin melatonina nie zwiększa zagrożenia upośledzeniem pamięci. Wręcz przeciwnie, chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi (ma bardzo silne działanie przeciwutleniające, potrafi ewoluować zarówno w środowisku hydrofilowym, jak i hydrofobowym) (9).
  4. Melatonina może być również stosowana do regulacji jednorazowych zaburzeń snu, szczególnie tych związanych z weekendowym imprezowaniem. Któż z nas nigdy nie miał problemów z zaśnięciem w niedzielę lub poniedziałek po bardzo późnym powrocie do domu z sobotniej imprezy?
  5. Melatonina często jest kojarzona z innymi naturalnymi substancjami, które pozwalają redukować stres (męczennica, waleriana) i ból (CBD), czyli dwa czynniki, które determinują jakość i ilość snu.

10 kroków, które należy wykonać podczas przyjmowania melatoniny.

Jeśli cierpisz na problemy ze snem od dłuższego czasu, możesz zacząć prowadzić dziennik snu, codziennie rejestrując, o której godzinie się kładziesz i wstajesz, ile wynosi czas potrzebny na zaśnięcie, liczbę nocnych przebudzeń, szacowany czas snu, jakość snu, ewentualne drzemki i poziom sprawności fizycznej odczuwany w ciągu dnia.

Bibliografia

  1. Van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Macchi MM, Dawson D. Melatonin as a hypnotic: con. Sleep Med Rev. févr 2005;9(1):71‑80.
  2. van Geijlswijk IM, Korzilius HPLM, Smits MG. The Use of Exogenous Melatonin in Delayed Sleep Phase Disorder: A Meta-analysis. Sleep. 1 déc 2010;33(12):1605‑14.
  3. Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. avr 2015;61(2–3):77‑84.
  4. Claustrat B. Mélatonine et troubles du rythme veille-sommeil. Médecine Sommeil. janv 2009;6(1):12‑24.
  5. Van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Macchi MM, Dawson D. Melatonin as a hypnotic: con. Sleep Med Rev. févr 2005;9(1):71‑80.
  6. Wirz-Justicel AW-J and SMA, Maxwell Armstro S. Melationin: Nature’s Soporific? J Sleep Res. 1 juin 1996;5(2):137‑41.
  7. Melatonin and its relevance to jet lag. Brown GM, Pandi-Perumal SR, et al. Travel Med Infect Dis. 2009 Mar;7(2):69-81. Review.
  8. Stone KL, Ensrud KE, Ancoli-Israel S. Sleep, insomnia and falls in elderly patients. Sleep Med. sept 2008;9, Supplement 1:S18‑22.
  9. Arnulf I. Sleep: what the day owes the night. Lancet Neurol. Janv 2015;14(1):19‑20.
  10. Cummings C. La mélatonine pour traiter les troubles du sommeil chez les enfants et les adolescents. Paediatr Child Health. 2012;17(6):334‑6.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

Natural Sleep FormulaNatural Sleep Formula

Healthy, natural alternative to sleeping pills, for a refreshing night's sleep

24.00 €(27.10 US$)
+
Advanced Sleep FormulaAdvanced Sleep Formula

Relaxing, 100% natural formulation for improving sleep

33.00 €(37.26 US$)
+
Baicalin 250 mgBaicalin 250 mg

An extract of skullcap with a high concentration of flavones and multiple properties.

25.00 €(28.23 US$)
+
Stress Relief FormulaStress Relief Formula

Naturalna formuła zwalczająca skutki stresu.

38.00 €(42.90 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2021 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok