Dieta DASH contra a hipertensão arterial – princípio e menu tipo

O que é a dieta DASH?

A dieta DASH, ou Dietary Approach to Stop Hypertension, significa “abordagem dietética para eliminar a hipertensão arterial”. Esta dieta foi elaborada nos Estados Unidos nos anos 90 para fazer face ao aumento significativo dos problemas de tensão arterial na população.

O seu princípio de funcionamento é relativamente simples. Propõe comer mais frutas e legumes e limitar o consumo de sal.

Para funcionar com o máximo de potencial, a deita deve ser acompanhada por atividade física regular. 30 a 60 minutos por dia bastam e qualquer tipo de desporto é adequado, inclusive a caminhada.

Os benefícios da dieta DASH no organismo

A dieta DASH foi pensada em primeiro lugar para baixar a tensão arterial (1) e melhorar a saúde do sistema cardiovascular (2). Mas o seu impacto no organismo não fica por aqui. Como também propicia a perda de peso (3), ajuda a lutar contra a obesidade e todos os problemas ligados a esta condição.

Como o consumo de gorduras de origem animal é limitado, leva igualmente à redução do índice de colesterol e de triglicéridos (4). Foi também demonstrado que a dieta DASH tem efeitos benéficos na insónia (5), na gota (6) e no cancro colorrectal (7).

Quem pode seguir a dieta DASH?

A priori, toda a gente pode seguir a dieta DASH. É uma dieta saudável e fornece-lhe todos os nutrientes de que necessita. Contudo, antes de começar, é essencial consultar um médico para avaliar o seu estado de saúde. Este poderá aconselhá-lo(a) sobre os limites que não deve ultrapassar, tanto ao nível da alimentação como de uma eventual retoma da atividade desportiva.

DASH – alimentos autorizados e proibidos

Para que compreenda melhor a dieta DASH, eis um quadro com os alimentos que pode ou não consumir.

Exemplo de menu para a dieta DASH

A lista de alimentos autorizados indicada acima permite elaborar uma grande variedade de menus. Para conseguir mantê-la a longo prazo, não deve hesitar em descobrir e cozinhar novas receitas regularmente.

Consoante a sua constituição física, sexo e atividade física que pratica, tem necessidades energéticas específicas. Para elaborar um menu com quantidades exatas, recomendamos consultar um nutricionista. Mas para ter uma primeira ideia, eis um exemplo de menu para um dia (poderá constatar que as receitas utilizadas na dieta DASH são muito semelhantes à da dieta mediterrânica):

Quais são os suplementos para cuidar do seu coração?

Propiciar a saúde do seu coração e das suas artérias pode passar também pela toma de suplementos alimentares. Inúmeras plantas e outros compostos desempenham um papel importante no bom estado do sistema cardiovascular. Eis algumas ideias para ajudar a escolher entre a enorme variedade de suplementos existentes.

O pilriteiro (ou Crataegus pinnatifida) pode ajudar a cuidar do seu coração (8), mas não só. Pode também ser utilizado para a digestão e os intestinos preguiçosos (9). Encontra-o em várias fórmulas sinérgicas (como Tensix, que contém igualmente magnésio, potássio, extrato de sementes de aipo... ou Cardio Booster, de igual modo rico em Q10, em taurina e em vitamina B12).

Conhece a raiz de ouro? Também denominada Rhodiola rosea, esta planta propicia a saúde do coração e do sistema vascular, bem como os desempenhos físicos e cognitivos (10-12).

Outra planta interessante é o castanheiro da Índia; contribui para a saúde do coração e das veias (13-14). Para uma toma simples e regular, consuma-o na forma de cápsulas (como Horse chestnut extract).

Por último, considere os ómega 3 (EPA, DHA...)! Estes ácidos gordos essenciais ajudam a cuidar do seu coração, dos seus olhos e do seu cérebro (15-19). Pode encontrá-los facilmente nos peixes gordos como a sardinha, a cavala ou no famoso óleo de fígado de bacalhau. Para aumentar os seus aportes de ómega 3, opte por suplementos alimentares que contenham óleo de peixe puro proveniente de pesca sustentável (como Super Omega 3).