Ayuno intermitente 16/8: definición, beneficios, menús

Ayuno intermitente y método 16/8: definición

El ayuno intermitente, o fasting, consiste en alternar periodos de privación de alimento con periodos de ingesta de alimentos. Menos restrictivo y menos arriesgado que el ayuno estricto, que requiere no comer durante períodos más largos, posiblemente proporciona los mismos beneficios para la salud.

Hay varios métodos para practicar el ayuno intermitente: algunas personas deciden ayunar un día a la semana (24 horas seguidas), otras un día de cada dos. Otro ejemplo es la dieta 5:2 o fast diet, que consiste en comer normalmente durante 5 días y después disminuir drásticamente la ingesta de calorías durante 2 días...

No obstante, uno de los métodos más extendidos y más prácticos sigue siendo el método 16/8: este consiste en alternar 16 horas de ayuno con 8 horas de ingesta de alimentos normal. Usted puede por ejemplo comer por última vez en el día a las 20h, y no comer nada hasta el día siguiente a las 12h (lo que es un ayuno de 16h, repitiéndolo diariamente) (1).

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud:

• Durante el periodo de ayuno, una vez que todo el glucógeno del organismo se ha utilizado, el organismo entrará en estado de cetosis y extraerá su energía del tejido adiposo. Por tanto, el ayuno intermitente ayuda a quemar las grasas, a adelgazar y a prevenir la obesidad.
• Al no tener necesidad de dedicar energía a la digestión, el cuerpo puede concentrarse en una desintoxicación profunda, y aumentar su regeneración celular. En concreto, el organismo puede producir más hormonas de crecimiento, reducir su nivel de insulina, obtener más energía, desarrollar una mayor inmunidad y un sueño más reparador.
• Por último, el ayuno intermitente estimula la autofagia, un proceso durante el cual las células “se comen a sí mismas”. En efecto, para sobrevivir al estrés nutricional provocado por la ausencia de alimentos, las células pueden liquidar sus propios componentes y reciclarlos, deshaciéndose de sus materiales dañados o sobrantes. Esta autolimpieza celular natural ralentiza el envejecimiento del organismo limitando la acumulación de daños macromoleculares. Por tanto, el ayuno intermitente posiblemente tiene importantes efectos antienvejecimiento (2-6).

Riesgos de este tipo de restricción calórica

El ayuno parcial no presenta, en principio, riesgos para personas con buena salud. Simplemente, si usted lo practica a largo plazo, debe saber que a veces puede provocar:

• dolores de cabeza;
• una pérdida de masa muscular;
• mal aliento;
• y que puede tener consecuencias en su vida social (renuncia a algunas salidas a restaurantes, a los aperitivos, etc.). No obstante, el método 16/8, menos restrictivo, limita este impacto negativo.

Consejos para practicar correctamente su ayuno intermitente 16/8

Respecto al método 16/8 y al buen reparto de sus periodos de ayuno o de alimentación, debería encontrar fácilmente la mejor fórmula para usted. ¿Soporta usted mejor dejar de comer a las 20h y empezar de nuevo a las 12, o dejar de comer a las 4 de la tarde y comer nada más levantarse a las 8 de la mañana? Así que depende de usted si prefiere suprimir la cena (e irse a la cama con hambre) o suprimir el desayuno (y empezar el día con el estómago vacío).

También le animamos a comenzar gradualmente, practicando solo el ayuno uno o dos días a la semana, al principio. Poco a poco, eso debería convertirse en un hábito que podrá extenderse a lo largo de toda la semana.

En cualquier caso, durante sus periodos de ayuno, asegúrese de beber mucha agua (dos litros al día como mínimo) para evitar la deshidratación. No obstante, elimine las bebidas azucaradas o alcohólicas: solo están indicados el agua o el té.

Luego, en los periodos de alimentación, coma de forma razonable y saludable para no perder las ventajas de su ayuno. En las 8 horas, tome tres comidas, o dos comidas y una o dos comidas ligeras (aperitivo o merienda). De preferencia a los alimentos poco o muy poco procesados: frutas y verduras enteras, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos, algunos carbohidratos y grasas buenas.

Coma especialmente alimentos ricos en sales minerales y en oligoelementos para evitar una carencia de potasio, causantes de escalofríos y vértigos o mareos.

Los niños, las mujeres embarazadas, los anoréxicos, las personas con enfermedades del corazón, en tratamiento diabético o con una enfermedad grave o un trastorno alimentario no deberían ayunar, o al menos deberían buscar asesoramiento médico antes de hacerlo.

Ejemplos de menús para el método 16/8

He aquí algunas sugerencias de menús saludables para sus periodos de alimentación:

Primer ejemplo de menú, manteniendo la cena

Comida de mediodía

• carne picada, arroz basmati, verduras crudas, yogur de leche de cabra;
• o huevo, garbanzos, judías verdes y manzana.

Merienda de las 16h

• queso fresco, almendras, melocotón;
• o chocolate negro y compota baja en grasas;

Cena a las 20h

• salmón ahumado, puré de calabacín y patatas, dos petits-suisses;
• o tofu, semillas de calabaza, culís de tomate, judías pintas y quinoa.

Segundo ejemplo de menú, conservando el desayuno

Desayuno a las 8h

• queso fresco, copos de avena, canela, bayas de goji;
• o una manzana y pan de cereales (con una fina capa de mantequilla);
• también puede tomar, además, chocolate negro y una fruta a las 10h.

Comida de mediodía

• solomillo de pato, dúo de arroz, zanahorias salteadas, ensalada de fruta fresca;
• o quinoa, guisantes, zanahorias, cebollas y calabacines.

Merienda de las 16h

• puré de almendras sobre pan integral;
• o dos o tres ciruelas.

Para evitar carencias, también puede tomar complementos alimenticios de magnesio, de vitamina D, de hierro (en caso de carencia comprobada) y omega 3. Y ¿sabía usted que algunos complementos alimenticios más específicos le pueden ayudar a reproducir o a amplificar ciertos efectos antienvejecimiento del ayuno?

3 complementos alimenticios que imitan los efectos del ayuno

Hay muchas personas, partidarias o no del ayuno, que recurren a compuestos naturales diseñados para restablecer los beneficios de la restricción calórica. Algo que le permite seguir comiendo, o no tener que reducir tanto su ingesta de alimentos. Estas sustancias también pueden simplemente ayudarle a potenciar los efectos de su ayuno intermitente 16/8:

La cabeza de dragón

La melisa de Moldavia o Dracocephalum moldavica, más conocida como cabeza de dragón, es una planta utilizada en la medicina tradicional uigur.

Rica en terpenoides, en flavonoides, en esteroides y en glucósidos, la cabeza de dragón parece ayudar, como la restricción calórica, a activar la AMPK (7). La AMPK, o proteína quinasa activada por AMP, es una enzima clave del metabolismo energético, implicado en la regulación de los sistemas intracelulares y en la longevidad (8-9).

Así, el extracto de cabeza de dragón parece proporcionar efectos similares a los del ayuno (opte por ejemplo por DragonHead Extract, preparado a partir de las hojas de cabeza de dragón, la parte más activa de la planta).

El resveratrol

Muy de moda desde la revelación de la Paradoja francesa, que relaciona la buena salud cardiovascular con el consumo de vino y de grasas animales, el resveratrol es un polifenol presente en la vid. Se ha estudiado ampliamente durante muchos años por sus propiedades cardioprotectoras.

Se cree que el resveratrol estimula también, como el ayuno intermitente, la proteína Sir2, relacionada con la longevidad. Según un estudio de la Harvard Medical School, este compuesto podría incluso aumentar en un 70 % la esperanza de vida de ciertas cepas de levaduras (10-11).

Así que es una excelente noticia para las personas que siguen tratamientos de resveratrol (con complementos como Resveratrol, un clásico en su género, o Trans-Resveratrol, la forma más investigada del mercado).

La fisetina

Como se ha mencionado más arriba, la AMPK promueve la división celular e influye en la duración de la vida de las células (12).

Pues bien, varios estudios han demostrado que la producción de AMPK puede ser impulsada por varios métodos:

• Practicando una actividad deportiva.
• Siguiendo una restricción calórica (el ayuno en particular).
• Y consumiendo alimentos que contienen moléculas específicas, como la fisetina, que se encuentra por ejemplo en pequeñas cantidades en los mangos o las fresas (13). Por ello, algunas personas aumentan su consumo de fisetina mediante complementos. Mejor aún, se puede combinar esta molécula con otros compuestos que desempeñan un papel en la AMPK, como la berberina y los gipenósidos (todas estas sustancias están presentes en la fórmula sinérgica específica AMPK Booster).

Observe que también se encuentra la fisetina combinada con el trans-resveratrol, entre otros compuestos, en algunas formulas de última generación que reúnen unos “rapalogos”. Estos compuestos se estudian por su capacidad para combatir la senescencia celular y para prolongar la duración de la vida de ciertos gusanos o mamíferos (los mejores “rapalogos” conocidos están reunidos en la fórmula Natural Rapalogs).