Índice glicémico e carga glicémica
Para começar, o índice glicémico (IG) é uma medida desenvolvida nos anos 80 do século passado por médicos para avaliar o impacto dos alimentos na glicémia, no contexto da luta contra a diabetes. Em suma: quanto mais o alimento em questão faz subir a glicémia, mais elevado é o seu índice glicémico (1).
Esta ferramenta permitiu aos médicos compreender que nem todos os glúcidos eram necessariamente maus para as pessoas que sofrem de diabetes; alguns glúcidos (como a glicose ou a sucrose) são mais nefastos do que outros (como a frutose ou o amido).
Graças a este conhecimento, foi possível classificar os alimentos consoante o seu IG:
- abaixo de 55, o alimento é considerado de IG baixo;
- entre 55 e 69, o alimento é considerado de IG moderado;
- acima de 70, o alimento é considerado de IG elevado.
Todavia, o índice glicémico não tem em conta dois fatores:
- a quantidade de glúcidos contida no alimento;
- a porção que é normalmente consumida desse alimento.
Foi desta constatação que nasceu a carga glicémica: uma nova ferramenta de medida que permite avaliar mais finamente o impacto dos alimentos na glicémia (2).
A fórmula da carga glicémica
Para saber qual é a carga glicémica de um alimento multiplica-se o índice glicémico desse alimento pela quantidade de glúcidos contida numa porção normal do alimento e, de seguida, divide-se por 100.
Assim, por exemplo, os flocos de milho do pequeno-almoço:
- têm um índice glicémico de 80;
- numa porção normal de 30 g contendo cerca de 25 g de glúcidos, a carga glicémica dos flocos de milho seria, portanto de (25 x 80)/100 = 20.
Que carga glicémica por dia?
É comummente aceite que a carga glicémica diária deveria situar-se, em média, entre 80 e 120. Além deste valor seria demasiado elevada.
Para a calcular, basta adicionar a carga glicémica de todos os alimentos consumidos durante o dia (em função da quantidade efetivamente consumida, não do consumo “normal”).
O quadro dos índices glicémicos e cargas glicémicas
Para ajudar, apresentamos um quadro da carga glicémica de 50 alimentos comuns. Como verá, os alimentos mais frescos, os mais completos e os menos transformados são os que têm a carga glicémica mais baixa (3).
Alimento |
Porção |
Carboidratos por porção |
Índice glicêmico |
Carga glicêmica |
1. Damasco |
100 g |
11 g |
34 |
3,8 |
2. Damasco seco |
100 g |
60 g |
35 |
21 |
3. Banana |
100 g |
23 g |
48 |
11 |
4. Trigo cozido |
100 g |
62 g |
50 |
32 |
5. Bulgur |
100 g |
76 g |
55 |
42 |
6. Cenoura crua |
200 g |
20 g |
16 |
3,2 |
7. Cenoura cozida |
200 g |
20 g |
49 |
9,8 |
8. Cereja |
100 g |
12 g |
25 |
3 |
9. Chocolate amargo |
30 g |
6 g |
23 |
1,4 |
10. Tâmaras |
30 g |
15 g |
29 |
4 |
11. Tâmaras secas |
50 g |
35 g |
40 |
14 |
12. Farinha de trigo T150 (pão integral) |
30 g |
15 g |
70 |
10 |
13. Farinha de trigo T55 (baguete) |
30 g |
18 g |
90 |
16 |
14. Farinha de trigo T65 (pão campestre) |
30 g |
15 g |
80 |
12 |
15. Morango |
100 g |
7,7 g |
25 |
1,9 |
16. Nhoque |
200 g |
40 g |
70 |
28 |
17. Feijões brancos cozidos |
200 g |
30 g |
40 |
12 |
18. Feijões vermelhos cozidos |
200 g |
24 g |
33 |
8 |
19. Feijões verdes |
300 g |
12 g |
30 |
3,6 |
20. Kiwi |
100 g |
15 g |
50 |
7,5 |
21. Lentilhas cozidas |
300 g |
36 g |
30 |
11 |
22. Lichia |
100 g |
15 g |
50 |
7,6 |
23. Manga |
100 g |
15 g |
53 |
3 |
24. Mel |
8 g |
5 g |
53 |
3 |
25. Muesli natural |
100 g |
57 g |
40 |
23 |
26. Nectarina |
100 g |
12 g |
35 |
4 |
27. Nozes |
50 g |
7 g |
15 |
1 |
28. Laranja |
100 g |
12 g |
35 |
4 |
29. Suco de laranja |
150 mL |
15 g |
45 |
6,75 |
30. Toranja |
100 g |
11 g |
22 |
2,5 |
31. Melancia |
100 g |
7,5 g |
75 |
5,5 |
32. Batata-doce cozida |
200 g |
28 g |
65 |
18,2 |
33. Macarrão branco cozido |
150 g |
40 g |
60 |
24 |
34. Macarrão integral cozido |
150 g |
40 g |
50 |
20 |
35. Pêssego |
100 g |
11 g |
35 |
4 |
36. Ervilhas cozidas |
200 g |
20 g |
50 |
10 |
37. Pera |
100 g |
15,5 g |
30 |
4,5 |
38. Ervilhas partidas cozidas |
200 g |
28 g |
22 |
6 |
39. Maçã |
100 g |
14 g |
36 |
5 |
40. Suco de maçã |
100 mL |
11 g |
41 |
4,5 |
41. Batata cozida |
200 g |
35 g |
70 |
24,5 |
42. Abóbora cozida |
100 g |
7 g |
65 |
4,5 |
43. Ameixa |
100 g |
11 g |
35 |
4 |
44. Quinoa cozida |
200 g |
38 g |
35 |
13 |
45. Uva branca |
100 g |
17 g |
56 |
9,6 |
46. Arroz branco |
200 g |
60 g |
70 |
42 |
47. Arroz integral |
200 g |
60 g |
50 |
30 |
48. Trigo sarraceno |
200 g |
60 g |
40 |
24 |
49. Sêmola |
200 g |
70 g |
60 |
42 |
50. Suco de tomate |
100 mL |
4,2 g |
35 |
1,5 |
Controlar a sua glicémia
Se deseja controlar o seu peso ou mesmo perder peso, vigiar a sua glicémia é primordial: o metabolismo da glicose está, de facto, envolvido no aumento de peso e, em particular, de massa gorda.
E com razão: os alimentos com elevada carga glicémica originam um pico de insulina. Ora, a insulina permite que a glicose penetre nas células. Os excessos de glicose gerados são então metabolizados em adipócitos – as células adiposas.
Felizmente, várias plantas e remédios naturais permitem contribuir para normalizar o metabolismo dos açúcares e regular a glicémia. Falamos, principalmente:
- do banaba, um arbusto de origem tropical, que contém, nomeadamente, ácido corosólico, um triterpeno pentacíclico que desempenha um papel de transportador da glicose através da membrana celular (4-5);
- espinheiro-vinhedo, um arbusto originário das regiões semi-tropicais, que contém, nomeadamente, berberina, um alcaloide que propicia o metabolismo da glicose e a conservação da glicémia (6);
- a Gymnema sylvestris, uma planta ayurvédica que contém ácido gimnémico, o qual retarda a absorção da glicose no sangue, o que permite normalizar o metabolismo dos açúcares (7-8).
O CONSELHO SUPERSMART