As melhores vitaminas para o inverno
Principais diferenças entre estações quentes e estações frias
É fácil estar em plena forma no verão: consumimos inúmeros frutos e legumes frescos e crus, ricos em vitaminas, e a nossa pele é particularmente exposta à luz do sol. Temos energia e vitalidade de sobra.
Mas, no inverno, a situação inverte-se. Temos tendência a consumir menos frutos e legumes frescos e maior quantidade de feculentas e de produtos gordos. Por isso, não só reduzimos o nosso aporte de vitaminas, como – além disso – a nossa microbiota intestinal é também posta seriamente à prova. Ora, a microbiota intestinal é fundamental para a nossa boa saúde mental, para o nosso sistema imunitário e para a nossa vitalidade.
Por outro lado, no inverno passamos mais tempo confinados em espaços fechados, o que tem impacto no nosso estado de espírito. Ainda mais porque estamos menos expostos à luz natural.
É por esta razão que as duas melhores vitaminas para o inverno são, obviamente, a vitamina C e a vitamina D.
O interesse da vitamina C no inverno
O ácido ascórbico (o outro nome da vitamina C) intervém em inúmeros mecanismos no nosso organismo. Assim, a vitamina C contribui para:
- um metabolismo energético normal;
- o funcionamento normal do sistema nervoso;
- um funcionamento psicológico normal;
- o funcionamento normal do sistema imunitário;
- a redução da fadiga;
- a regeneração da vitamina E na sua forma reduzida;
- a absorção digestiva do ferro;
- a formação normal do colagénio necessário ao funcionamento normal dos vasos sanguíneos, dos ossos, das cartilagens, da pele, dos dentes e das gengivas;
- a proteção das células contra os radicais livres (efeito antioxidante) (1-3).
Luta contra o stress oxidativo, apoio do sistema imunitário, aspeto anti fadiga; eis as três boas razões para fazer uma cura de vitamina C no inverno (com Asc2P por exemplo, um suplemento de ascorbato fosforilado – uma forma estável 20 vezes mais potente do que as vitaminas C vulgares).
Vitamina D e diminuição da luminosidade
A vitamina D existe em duas formas diferentes:
- a vitamina D2, ergocalciferol, produzida pelos vegetais;
- a vitamina D3, colecalciferol, de origem animal, que é a forma produzida naturalmente pela pele humana por ação dos raios ultravioleta B.
Indispensável ao organismo, a vitamina D está envolvida, nomeadamente, na diferenciação e na atividade das células do sistema imunitário, bem como na regulação hormonal (4-6).
Concretamente, a biossíntese da vitamina D é principalmente iniciada na pele, onde os raios UVB reagem com o 7-dehidrocolesterol (pró-vitamina D cutânea) para produzir a pré-vitamina D3, que é isomerizada em colecalciferol (ou vitamina D3) (7).
Ora, no inverno:
- passamos uma grande parte do nosso tempo em casa, ou seja,atrás dos vidros, que bloqueiam uma grande parte dos raios UVB;
- além disso, o rácio entre UVA e UVB dos raios solares varia ao longo do ano. Por conseguinte, no inverno, no hemisfério norte, chegam até nós muito poucos UVB e muita quantidade de UVA (8).
É por esta razão que pode ser especialmente interessante – no inverno – fazer uma cura de vitamina D para compensar esta fraca exposição ao sol (com Vitamin D3 5000 UI por exemplo, para obter uma dosagem adequada).
O melhor suplemento alimentar para as defesas imunitárias
Estado do sistema imunitário no inverno
O inverno é uma estação do ano que põe seriamente à prova o nosso sistema imunitário. De facto, o frio origina uma vasoconstrição que, apesar de melhorar a circulação sanguínea, torna ligeiramente mais lenta a nossa resposta imunitária.
Além disso, um estudo americano recente demonstrou que o frio induz uma redução na produção das vesículas extracelulares, partículas cuja função é reconhecer os vírus e impedi-los de se multiplicarem (9).
Por último, para aquecer o ar que penetra nos nossos pulmões, produzimos muito muco, o que seca as vias respiratórias e faz que com fiquem menos protegidas e mais permeáveis aos vírus.
O mineral chave da imunidade
No inverno, é por isso importante apoiar as suas defesas imunitárias. E, para tal, o zinco surge como o melhor mineral.
Considerado durante muito tempo como anedótico em virtude da sua fraca concentração no organismo, o zinco é – na realidade – um oligoelemento fundamental para o nosso organismo. Está envolvido em mais de 300 processos enzimáticos:
- o zinco contribui para proteger as células contra o stress oxidativo;
- desempenha um papel na divisão celular;
- contribui para a síntese normal do ADN;
- contribui para o metabolismo normal dos macronutrientes;
- e, principalmente, contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
E, de facto, o zinco aumenta a ativação dos linfócitos B, que produzem os anticorpos, e dos linfócitos T, que limpam as células infetadas, dois agentes fundamentais para proteger o nosso organismo contra as agressões do inverno (10). O zinco encontra-se, nomeadamente, nos frutos do mar, na carne vermelha e em doses superiores, nos suplementos de zinco (como Zinc Orotate).
Sinergia entre zinco e planta imunoestimulante
A equinácea, por seu lado, é uma planta medicinal abundantemente utilizada pelos povos autóctones americanos para apoiar a imunidade e a saúde das vias respiratórias.
Inúmeras fórmulas associam, assim, o zinco à equinácea, com o intuito de ajudar a passar um inverno tranquilo (como Immunity Booster, associação de zinco, de extrato de equinácea, de beta-glucanos e de vitamina C). Regra geral, considera-se que estas fórmulas sinérgicas são os melhores suplementos alimentares para a imunidade conhecidos.
Fadiga invernal – que suplementos alimentares tomar?
Inverno e perda de energia
Por causa do frio do inverno, o nosso organismo gasta muita energia para se aquecer. Tanto melhor para quem deseja perder um pouco de massa gorda sem pouco esforço, mas tanto pior para a nossa vitalidade.
Então, para fazer face à fadiga de inverno, além das vitaminas citadas acima, pode ser interessante optar por suplementos alimentares que combatem a fadiga e estimulam a vitalidade.
O magnésio contra a fadiga de inverno
O magnésio é um dos minerais mais importantes no nosso organismo, juntamente com o sódio, o potássio e o cálcio. Este eletrólito intervém, assim, em mais de 300 reações metabólicas no corpo humano. Está envolvido, nomeadamente, na transmissão nervosa.
Assim, o magnésio contribui para:
- o equilíbrio eletrolítico;
- manter um metabolismo energético normal;
- o funcionamento normal do sistema nervoso;
- manter um funcionamento psicológico normal;
- e, principalmente, para reduzir a fadiga (11-13).
Para lutar contra a fadiga do inverno, pondere fazer uma cura de magnésio (com um suplemento como Magnesium Orotate por exemplo).
Os benefícios dos suplementos de ginseng
Líder incontestado da medicina chinesa, o ginseng é uma das plantas medicinais mais apreciadas e mais estudadas, nomeadamente para lutar contra a fadiga invernal e a falta de energia.
É graças aos ginsenosídeos nela contidos que esta planta medicinal apresenta inúmeros benefícios. Aparentemente, os ginsenosídeos atuam modulando as neurotransmissões no cérebro e potenciando a atividade das células ditas NK (Natural Killer), a fagocitose e a produção de interferão. E isto, melhorando em simultâneo a microcirculação sanguínea.
É um facto observado: os benefícios do ginseng atuam em vários aspetos do organismo e ajudam-no a conservar a sua normalidade fisiológica. É por isso que esta planta é considerada como sendo adaptogénica.
Atualmente, o ginseng é reconhecido por contribuir para:
- a imunidade;
- os desempenhos cognitivos e físicos;
- a saúde sexual;
- a vitalidade (14-15).
O ginseng (que pode encontrar no suplemento Ginseng 30% nomeadamente) é, por conseguinte, um potente anti fadiga ideal para o inverno.
O chaga – o ingrediente secreto dos Siberianos face aos males do inverno
Sendo um cogumelo que cresce exclusivamente na bétula, o chaga integra a farmacopeia da Sibéria há vários milénios.
Uma planta crucial da medicina tradicional destas paragens frias com invernos particularmente rudes e exigentes para o organismo, o chaga é utilizado tradicionalmente pelos povos nómadas da Sibéria para preparar uma infusão tonificante destinada a lutar contra a fadiga, o frio, a fome e os males do inverno (16).
O chaga contém mais de 200 substâncias ativas; os estudos mais recentes tendem a supor que é, nomeadamente, a sua riqueza em polissacáridos beta-glucanos que estará na origem dos seus benefícios potentes.
É por essa razão que inúmeros fitoterapeutas recomendam uma cura de chaga durante o inverno para enfrentar os males do inverno (Organic Chaga Extract, por exemplo).
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