Glykämische Last: die Übersichtstabelle
Möchten Sie eine Diät mit niedriger glykämischer Last durchführen? Hier finden Sie eine Tabelle, die den glykämischen Index sowie die glykämische Last gängiger Lebensmittel in alphabetischer Reihenfolge auflistet.
Glykämischer Index und glykämische Last
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das in den 1980er Jahren von Ärzten entwickelt wurde, um die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel im Rahmen der Diabetesbekämpfung zu bewerten. Einfach ausgedrückt: Je mehr das betreffende Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, desto höher ist sein glykämischer Index (1).
Dieses Tool half Ärzten zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate zwangsläufig schlecht für Menschen mit Diabetes sind: Einige Kohlenhydrate (wie Glukose oder Saccharose) sind schädlicher als andere (wie Fruktose oder Stärke).
Somit konnten die Lebensmittel nach ihrem GI klassifiziert werden:
- unter 55 gilt das Lebensmittel als niedriger GI;
- zwischen 55 und 69 gilt das Lebensmittel als mäßiger IG;
- über 70 gilt das Lebensmittel als hoher IG.
Der glykämische Index berücksichtigt jedoch zwei Faktoren nicht:
- die Menge an Kohlenhydraten, die in einem Nahrungsmittel enthalten ist;
- der normal verzehrteAnteil dieses Lebensmittels.
Aus dieser Erkenntnis heraus entstand die glykämische Last: ein neues Messinstrument, das eine feinere Bewertung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel (2) ermöglicht.
Die Formel für die glykämische Last
Um die glykämische Last eines Lebensmittels zu ermitteln, wird der glykämische Index dieses Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten multipliziert, die in einer normalen Portion dieses Lebensmittels enthalten ist, und dann durch 100 geteilt.
Nehmen wir als Beispiel die Maisflocken zum Frühstück:
- Sie haben einen glykämischen Index von 80;
- Eine normale Portion von 30 g enthält etwa 25 g Kohlenhydrate, die glykämische Last von Maisflocken wird daher (25 x 80)/100 = 20 betragen.
Wie hoch ist die glykämische Last pro Tag?
Es ist allgemein anerkannt, dass die glykämische Last pro Tag im Durchschnitt zwischen 80 und 120 liegen sollte. Darüber hinaus wäre sie zu hoch.
Um dies zu berechnen, muss die glykämische Last aller am Tag verzehrten Lebensmittel (bezogen auf die tatsächlich verzehrte Menge, nicht auf den "normalen" Verzehr) addiert werden.
Die Tabelle mit dem glykämischen Index und der glykämischen Last
Hier finden Sie zu Hilfe eine Tabelle mit der glykämischen Last von 50 gängigen Lebensmitteln. Wie Sie sehen werden, haben die frischesten, vollwertigsten und am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel die niedrigste glykämische Last (3).
| Ernährung | Teil | Kohlenhydrate pro Portion | Glykämischer Index | Glykämische Last |
| 1. Aprikose | 100 g | 11 g | 34 | 3,8 |
| 2. Getrocknete Aprikose | 100 g | 60 g | 35 | 21 |
| 3. Banane | 100 g | 23 g | 48 | 11 |
| 4. Gekochter Weizen | 100 g | 62 g | 50 | 32 |
| 5. Bulgur | 100 g | 76 g | 55 | 42 |
| 6. Rohe Karotte | 200 g | 20 g | 16 | 3.2 |
| 7. Gekochte Karotte | 200 g | 20 g | 49 | 9,8 |
| 8. Kirsche | 100 g | 12 g | 25 | 3 |
| 9. Dunkle Schokolade | 30 g | 6 g | 23 | 1,4 |
| 10. Termine | 30 g | 15 g | 29 | 4 |
| 11. Getrocknete Datteln | 50 g | 35 g | 40 | 14 |
| 12. Weizenmehl T150 (Vollkornbrot) | 30 g | 15 g | 70 | 10 |
| 13. Weizenmehl T55 (Baguette) | 30 g | 18 g | 90 | 16 |
| 14. Weizenmehl T65 (Landbrot) | 30 g | 15 g | 80 | 12 |
| 15. Erdbeere | 100 g | 7,7 g | 25 | 1,9 |
| 16. Gnocchi | 200 g | 40 g | 70 | 28 |
| 17. Gekochte weiße Bohnen | 200 g | 30 g | 40 | 12 |
| 18. Gekochte rote Bohnen | 200 g | 24 g | 33 | 8 |
| 19. Grüne Bohnen | 300 g | 12 g | 30 | 3,6 |
| 20. Kiwi | 100 g | 15 g | 50 | 7,5 |
| 21. Gekochte Linsen | 300 g | 36 g | 30 | 11 |
| 22. Litschi | 100 g | 15 g | 50 | 7,6 |
| 23. Mango | 100 g | 15 g | 53 | 3 |
| 24. Schatz | 8 g | 5 g | 53 | 3 |
| 25. Einfaches Müsli | 100 g | 57 g | 40 | 23 |
| 26. Nektarine | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
| 27. Nüsse | 50 g | 7 g | 15 | 1 |
| 28. Orange | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
| 29. Orangensaft | 150 ml | 15 g | 45 | 6,75 |
| 30. Grapefruit | 100 g | 11 g | 22 | 2,5 |
| 31. Wassermelone | 100 g | 7,5 g | 75 | 5,5 |
| 32. Gekochte Süßkartoffel | 200 g | 28 g | 65 | 18,2 |
| 33. Gekochte weiße Nudeln | 150 g | 40 g | 60 | 24 |
| 34. Gekochte Vollkornnudeln | 150 g | 40 g | 50 | 20 |
| 35. Angeln | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
| 36. Gekochte Erbsen | 200 g | 20 g | 50 | 10 |
| 37. Birne | 100 g | 15,5 g | 30 | 4,5 |
| 38. Gekochte Erbsen | 200 g | 28 g | 22 | 6 |
| 39. Apple | 100 g | 14 g | 36 | 5 |
| 40. Apfelsaft | 100 ml | 11 g | 41 | 4,5 |
| 41. Gekochte Kartoffel | 200 g | 35 g | 70 | 24,5 |
| 42. Gekochter Kürbis | 100 g | 7 g | 65 | 4,5 |
| 43. Pflaume | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
| 44. Gekochte Quinoa | 200 g | 38 g | 35 | 13 |
| 45. Weiße Traube | 100 g | 17 g | 56 | 9,6 |
| 46. weißer Reis | 200 g | 60 g | 70 | 42 |
| 47. Brauner Reis | 200 g | 60 g | 50 | 30 |
| 48. Buchweizen | 200 g | 60 g | 40 | 24 |
| 49. Grieß | 200 g | 70 g | 60 | 42 |
| 50. Tomatensaft | 100 ml | 4,2 g | 35 | 1,5 |
Den Blutzuckerspiegel kontrollieren
Wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren oder sogar abnehmen wollen, ist die Überwachung Ihres Blutzuckerspiegels von entscheidender Bedeutung: Der Glukosemetabolismus ist nämlich an der Gewichtszunahme und insbesondere an der Fettmasse beteiligt.
Und das aus gutem Grund: Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last führen zu einem Insulinspitzenwert. Insulin sorgt aber dafür, dass Glucose in die Zellen eindringen kann. Die erzeugte überschüssige Glukose wird dann in Adipozyten, den Fettzellen, abgebaut.
Glücklicherweise können mehrere Pflanzen und Naturheilmittel dazu beitragen, den Zuckerstoffwechsel zu normalisieren und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dazu gehören vor allem:
- Banaba, ein Strauch tropischen Ursprungs, der unter anderem Korosolsäure enthält, ein pentazyklisches Triterpen, das als Glukosetransporter durch die Zellmembran fungiert (4-5);
- Weißdorn, ein Strauch aus halbtropischen Regionen, der unter anderem Berberin enthält, ein Alkaloid, das den Glukosestoffwechsel und die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels fördert (6);
- die Gymnema sylvestris, eine ayurvedische Pflanze mit Gymnemasäure, die die Aufnahme von Glukose ins Blut verzögern soll, wodurch der Zuckerstoffwechsel normalisiert wird (7-8).
SUPERSMART-TIPP
Quellenangaben
- WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
- VENN, B. J. et GREEN, T. J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007, vol. 61, no 1, p. S122-S131.
- FOSTER-POWELL, Kaye, HOLT, Susanna HA, et BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 5-56.
- STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
- STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
- LI, Cheng, HE, Jin-Zhi, ZHOU, Xue-Dong, et al.Berberine regulates type 2 diabetes mellitus related with insulin resistance. Zhongguo Zhong yao za zhi= Zhongguo zhongyao zazhi= China journal of Chinese materia medica, 2017, vol. 42, no 12, p. 2254-2260.
- SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
- SANEJA, Ankit, SHARMA, Chetan, ANEJA, K. R., et al.Gymnema sylvestre (Gurmar): A review. Der Pharmacia Lettre, 2010, vol. 2, no 1, p. 275-284.
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