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Chrononutrition : les 3 meilleures recettes à connaître

Connaissez-vous la chrononutrition, ce mode alimentaire plus adapté aux rythmes biologiques humains ? Voici 3 recettes clé en main pour une chrononutrition réussie.
Adepte de la chrononutrition
Découvrez comment optimiser votre alimentation en fonction de votre horloge biologique.
Rédaction Supersmart.
2022-06-22Commentaires (0)

Rappel : qu’est-ce que la chrononutrition ?

Popularisée par le Dr Alain Delabos, la chrononutrition consiste à caler nos prises alimentaires sur notre horloge biologique. Le principe est simple : manger un aliment au moment de la journée où il est physiologiquement le mieux assimilé.

Souvent présentée comme une diète minceur, la chrononutrition correspond plus à un rééquilibrage alimentaire global. Elle peut autant aider à perdre des kilos excédentaires (1) qu’à retrouver un poids de forme après un amaigrissement.

De plus, en synchronisant les repas avec la libération des enzymes digestives, elle interviendrait favorablement dans la régulation des taux de cholestérol et de sucre sanguin (2-3). Le tout sans véritable restriction ! Aucun aliment n’est diabolisé, à condition de l’ingérer quand il faut (et en quantité raisonnable).

Séduisante sur le papier, la chrononutrition ne convient pas forcément à tout le monde. Avec une prédominance de produits carnés, ce mode alimentaire n'est pas pensé pour le sujet végétarien, du moins sous sa forme classique. Par ailleurs, la consommation de viandes, charcuteries et graisses saturées – néfastes en excès pour les artères et les reins – dépasse assez largement les apports nutritionnels recommandés (4-5). Les fruits et légumes demeurent quant à eux peu valorisés.

Pour savoir si ce régime est compatible avec votre état de santé, parlez-en avec votre médecin. Il pourra notamment vous proposer un bilan sanguin (exploration lipidique, glycémie, acide urique…) afin de détecter d’éventuelles contre-indications.

À quoi ressemble une journée type ?

Pour composer votre menu chrononutrition comme un chef, vous devez impérativement connaître les petits secrets de notre métabolisme… et des sécrétions digestives qui le gouvernent.

Au saut du lit, ce sont les lipases, chargées de dégrader les lipides, qui sont les plus actives (6). Cela signifie concrètement que le petit déjeuner est le meilleur moment pour manger du gras ! Beurre, fromage, œufs et charcuteries sont permis, éventuellement en compagnie d’une source de sucres complexes (comme le pain).

À midi, les protéases (dégradation des protéines) et les amylases (dégradation des amidons) prennent l’ascendant (7-8). Le déjeuner idéal devrait donc s’articuler autour d’un plat unique, incluant une portion de produits carnés (viande rouge, volaille, poisson…) et de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…). Une petite touche de légumes cuits peut venir compléter le repas.

Le milieu de l’après-midi est marqué par un pic d’insuline dans le sang. Pile le bon moment pour succomber à une petite douceur sucrée (9) ! Les bons choix au goûter : fruits frais, compotes, fruits secs, chocolat noir ou miel, avec des fruits oléagineux (amandes, noix, avocat…). Un petit biscuit vous fait de l’œil ? Pourquoi pas de temps en temps !

Le soir, la digestion tourne au ralenti. Inutile alors de surcharger l’organisme avec une assiette trop copieuse au dîner (10-11). Faites dans la légèreté, en conviant par exemple le duo poisson (ou fruits de mer) et légumes cuits.

Mise en pratique : nos recettes chrononutrition clé en main

Selon le Dr Delabos, les quantités ingérées se calculent plus précisément à partir de votre morphologie de base (ou morphotype). Cette classification exhaustive prend en compte différentes mensurations, comme le poids, la taille, les tours de poitrine, de hanche et de poignet.

Par souci de généralité, nous vous proposons ici des menus standard reprenant les grands principes de la méthode, et modulables selon vos objectifs.

Petit déjeuner :

Recette 1 : 1 tranche de pain au levain + 10 g de beurre + 50 g de comté + 1 thé vert sans sucre

Recette 2 : Omelette (2 œufs + 1 tranche de jambon blanc + 40 g d’emmental) + 2 crackers aux graines + 1 thé noir sans sucre

Recette 3 : 2 c. à soupe de graines de chia + 125 ml de lait d’amande sans sucre (à faire gonfler toute une nuit) + quelques lamelles d’avocat + 1 rooibos sans sucre

Déjeuner :

Recette 1 : 1 filet de rumsteak + 200 g de pommes de terre sautées (ail, persil, huile d’olive)

Recette 2 : 1 blanc de poulet + 80 g de pâtes semi-complètes + quelques olives vertes

Recette 3 : 50 g de lentilles + 60 g de riz complet + 2 c. à soupe de fondue d’oignons

Goûter :

Recette 1 : 1 infusion sucrée avec 1 c. à café de miel + 3 figues sèches + 5 cerneaux de noix

Recette 2 : 1 infusion sans sucre + 2 carrés de chocolat noir + 1 compote de pomme

Recette 3 : 1 infusion sucrée avec 1 c. à café de miel + 1 orange + éclats de pistaches

Dîner :

Recette 1 : 1 filet de cabillaud + jus de citron + 200 g de haricots verts à la tomate

Recette 2 : 150 g de crevettes décortiquées + 200 g de wok de légumes (mini-maïs, pousses de soja, poivrons verts et rouges)

Recette 3 : 100 g de tofu mariné (curcuma, coriandre, sauce soja) + 1 bol de mesclun

Chrononutrition et compléments alimentaires : quels produits choisir ?

Nous parlions du chocolat noir : outre la sensation de plaisir qu’il procure, le cacao du chocolat noir vous apporte une quantité appréciable de magnésium. Ce précieux minéral participe à une fonction psychologique normale ainsi qu’au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire (12-13). Pour augmenter vos apports journaliers, vous pouvez opter pour une supplémentation en magnésium (par exemple avec Magnesium Orotate, forme hautement assimilable et qui présente une excellente tolérance intestinale).

Les fruits et légumes se font plus que discrets au sein du régime chrononutrition. Ils renferment pourtant des vitamines et minéraux dont notre organisme ne peut se passer (14). Laissez-leur donc une place sur les deux derniers repas de la journée, tout en misant sur un complément minéro-vitaminique de pointe pour booster vos apports (la multivitamine Daily 3 propose une formulation ultra-complète avec 42 ingrédients rigoureusement sélectionnés dont 12 vitamines, 8 minéraux et divers phytonutriments).

Comptant parmi les plus anciennes épices médicinales, les graines de fenugrec chouchoutent la sphère digestive en intervenant notamment dans le métabolisme des lipides et du glucose ainsi que dans la régulation de l’appétit (15-16). S’invitant dans le curry indien, elles sont également à l’honneur dans des compléments innovants (comme Digestive Enzymes, union de 15 enzymes dont le lactase et d’extraits végétaux aux propriétés digestives).

Vous cherchez à vous affiner avec la chrononutrition ? Prisé par les Hindous depuis des millénaires, le coleus de l’Inde s’affiche comme un allié minceur idéal pour soutenir vos efforts. Il participe en effet à la perte de poids et au métabolisme lipidique (17). Vous pouvez en tirer profit avec des synergies d’exception (à l’image d'Advanced Fat Burner, formule surpuissante combinant entre autres coleus, café vert et garcinia).

Références scientifiques

  1. Mazri FH, Manaf ZA, Shahar S, Mat Ludin AF, Abdul Basir SM. Development and Evaluation of Integrated Chrono-Nutrition Weight Reduction Program among Overweight/Obese with Morning and Evening Chronotypes. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(8):4469. Published 2022 Apr 7. doi:10.3390/ijerph19084469
  2. Oda H. Chrononutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61 Suppl:S92-4. doi: 10.3177/jnsv.61.S92. PMID: 26598903.
  3. Katsi V, Papakonstantinou IP, Soulaidopoulos S, Katsiki N, Tsioufis K. Chrononutrition in Cardiometabolic Health. J Clin Med. 2022;11(2):296. Published 2022 Jan 7. doi:10.3390/jcm11020296
  4. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  5. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  6. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Matthews DR, Frayn KN. Effects of morning rise in cortisol concentration on regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. Am J Physiol. 1996 Dec;271(6 Pt 1):E996-1002. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.6.E996. PMID: 8997217.
  7. Ward OP. Proteases. Comprehensive Biotechnology. 2011;604-615. doi:10.1016/B978-0-444-64046-8.00187-7
  8. Akinfemiwa O, Muniraj T. Amylase. [Updated 2021 Jul 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557738/
  9. Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Tanaka M, Kajiyama S, Fukui M. Consuming snacks mid-afternoon compared with just after lunch improves mean amplitude of glycaemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Diabetes Metab. 2018 Dec;44(6):482-487. doi: 10.1016/j.diabet.2018.07.001. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30054154.
  10. Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, et al. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol. 2020;18(2):e3000622. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pbio.3000622
  11. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
  12. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018;10(2):168. Published 2018 Feb 1. doi:10.3390/nu10020168
  13. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
  14. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 8, Vitamins, Minerals, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235010/
  15. Chevassus H, Gaillard JB, Farret A, Costa F, Gabillaud I, Mas E, Dupuy AM, Michel F, Cantié C, Renard E, Galtier F, Petit P. A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat intake in overweight subjects. Eur J Clin Pharmacol. 2010 May;66(5):449-55. doi: 10.1007/s00228-009-0770-0. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20020282.
  16. Mathern JR, Raatz SK, Thomas W, Slavin JL. Effect of fenugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects. Phytother Res. 2009 Nov;23(11):1543-8. doi: 10.1002/ptr.2795. PMID: 19353539.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015;7(11):9508-9522. Published 2015 Nov 17. doi:10.3390/nu7115483
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