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Quels sont les aliments transformés ? Par quoi les remplacer ?

Dans nos placards et frigos, les aliments transformés sont plus nombreux qu’on ne le croit. Apprenez à les reconnaître et à les substituer de façon plus vertueuse pour la santé.
Aliments ultra-transformés
Quelle alternative aux innombrables aliments industriels ultra-transformés ?
Rédaction Supersmart.
2022-09-14Commentaires (0)

Aliments transformés : de quoi parle-t-on ?

Les denrées alimentaires que nous consommons se classent en différents groupes selon leur degré de transformation.

Les aliments non ou peu transformés regroupent les ingrédients bruts ainsi que ceux ayant subi des procédés physiques et thermiques élémentaires qui n’altèrent pas fondamentalement leurs propriétés intrinsèques (comme le hachage, le découpage, la torréfaction ou la pasteurisation). Les fruits et légumes frais ou surgelés, la viande et le poisson frais, le riz, les légumineuses, le lait, le café, le beurre ou le yaourt nature entrent dans cette catégorie.

Un aliment transformé est fabriqué à partir des aliments précédents et un ou plusieurs ingrédients culinaires « domestiques » (comme le sel, le sucre, le vinaigre ou les huiles végétales). Certains conservateurs et antioxydants sont parfois employés en vue de prolonger leur durée de vie. Les conserves de fruits et de légumes, le thon en boîte, le pain frais, le fromage ou le poisson fumé en font partie.

Ce sont toutefois des aliments ultra-transformés (ou AUT) dont vous devez vous méfier. Ceux-ci intègrent dans leur composition des ingrédients typiquement industriels introuvables dans un fond d’épicerie ménager (sirop de glucose-fructose, huile hydrogénée, amidons modifiés…) mais aussi des additifs « cosmétiques » (colorants, arômes, exhausteurs de goût…) renforçant leur attractivité visuelle et gustative à moindre coût (1-3).

Souvent trop gras, trop sucrés et/ou trop salés, ils recourent majoritairement à des procédés de fabrication délétères (extrusion, chauffage à haute température, cracking…) qui altèrent les propriétés physico-chimiques des ingrédients et entraînent la formation de composés néoformés (4-5). Leur consommation régulière est de fait associée à la survenue de nombreux troubles métaboliques (6). On y retrouve à titre d’exemple :

Comment remplacer simplement les aliments transformés (et ultra-transformés) ?

Se tourner vers des produits bruts

Pour chasser l’ultra-transformé, la meilleure option reste de troquer les aliments prêts à l’emploi pour des ingrédients bruts. Naturellement plus riches en fibres, vitamines et minéraux, ils ne sont de surcroît ni sucrés ni salés artificiellement.

Des exemples ? Au goûter, délaissez vos cookies fétiches pour des noisettes et une banane (ou une poignée de raisins secs bio sans sucres ajoutés). Si vous préférez le salé, un œuf dur ou des bâtonnets de légumes trempés dans un fromage blanc citronné seront parfaits. Pour bien démarrer la journée, partez sur des flocons d’avoine à la place des traditionnels corn flakes sucrés (7).

Du côté des produits carnés, remplacez les produits fumés, en salaison ou frits par leurs équivalents frais : du pavé de saumon au lieu du saumon fumé, une escalope de poulet à la place des tranches de blanc de poulet, des encornets surgelés nature plutôt que des calamars à la romaine (8)…

Craquer pour les légumes prédécoupés et les surgelés

Si les produits transformés nous séduisent tant, c’est parce qu’ils sont indiscutablement pratiques. Si vous manquez de temps pour cuisiner au quotidien, il existe des ruses pour gratter de précieuses minutes aux fourneaux.

Vous achetez souvent des carottes râpées chez le traiteur ? Certains supermarchés disposent d’un rayon fraîche découpe où vous trouverez des légumes déjà taillés. Vous n’aurez plus qu’à les assaisonner vous-même (avec une vinaigrette maison, évidemment). Dans la même idée, les salades et crudités en sachets simplifient la tâche.

Si la conserve de fruits ou de légumes dépanne (et n’est pas toujours à blâmer), sa richesse en sel ou en sucre affecte aussi son profil nutritionnel (9). Moins transformés, les surgelés au naturel méritent de se frayer une place dans votre congélateur : fruits rouges, macédoine de légumes, épinards, petits pois et même mélange de légumes pour soupe, tout y est ! À noter que des conserves sans sel (pois chiches, tomates, haricots rouges…) commencent aussi à voir le jour.

Cuisiner maison

Une envie soudaine de quiche salée ou de muffin aux myrtilles ? Mitonner vos petits plats maison est la seule façon de garder le plein contrôle de leur composition et de leur fabrication (10). En plus, vous pourrez facilement ajuster leur teneur en sel, sucre et matières grasses.

Néanmoins, pour que cela fonctionne, vous devez déjouer les raccourcis tentants de la grande distribution : la pâte brisée prête à dérouler pour la tarte aux pommes du dimanche, ou la mayonnaise en tube pour le sandwich de midi, c’est basculer (déjà) dans le transformé.

Alimentation transformée : tout est dans l’équilibre !

S’il demeure difficile d’évincer tous les produits transformés (et que certains d’entre eux restent tout à fait acceptables sur le plan nutritionnel), rappelons que la clé d’une bonne santé réside dans une alimentation équilibrée et variée.

Une assiette bien composée doit faire la part belle aux vitamines et minéraux, siégeant essentiellement dans les produits bruts (11). Pour booster vos apports, vous pouvez opter pour un complément multivitaminé (comme Daily 3, qui totalise 42 ingrédients soigneusement sélectionnés, dont 12 vitamines et 8 minéraux).

Par leur richesse en sucres rapides, les produits transformés impactent la glycémie, dont les variations brusques sont par ailleurs associées au risque de surpoids (12). En participant au métabolisme du glucose et à la gestion du poids, l’extrait de banaba constitue un allié de taille dans une optique de rééquilibrage alimentaire (le complément Glucofit mise sur une formulation dosée à 18 % d’acide corosolique, principe actif majeur du banaba, pour une efficacité optimale) (13).

Vectrice d’acides gras saturés (voire trans), l’alimentation ultra-transformée influe tout aussi négativement sur le profil lipidique (14). Aux côtés des huiles végétales extra-vierges de colza, de noix ou d’olive, certains condiments comme l’ail noir (mis en avant dans Organic ABG10+, complément d’ail noir bio standardisé à 0,1 % de S-allyl-cystéine, teneur record du marché) peuvent ainsi vous apporter un soutien précieux, en participant à la santé cardiovasculaire et au maintien d'un taux de cholestérol normal (15-16).

En cas d’excès graisseux, pensez également au coléus (présent dans la puissante formulation synergique Advanced Fat Burner, aux côtés du café vert et du garcinia), une plante méconnue de la famille des Lamiacées, qui aide à la perte de poids par stimulation de la lipolyse (17).

Pour restaurer plus généralement un bon équilibre intérieur, certains compléments associent plusieurs nutriments antioxydants, comme le tulsi ou le curcuma (à retrouver dans InflaRelief Formula, alliant non moins de 12 substances naturelles aux propriétés rééquilibrantes) (18-19).

Références scientifiques

  1. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. 2020 Jun 30;12(7):1955. doi: 10.3390/nu12071955. PMID: 32630022; PMCID: PMC7399967.
  2. Banerjee A, Mukherjee S, Maji BK. Worldwide flavor enhancer monosodium glutamate combined with high lipid diet provokes metabolic alterations and systemic anomalies: An overview. Toxicol Rep. 2021 Apr 29;8:938-961. doi: 10.1016/j.toxrep.2021.04.009. PMID: 34026558; PMCID: PMC8120859.
  3. Merinas-Amo R, Martínez-Jurado M, Jurado-Güeto S, Alonso-Moraga Á, Merinas-Amo T. Biological Effects of Food Coloring in In Vivo and In Vitro Model Systems. Foods. 2019 May 24;8(5):176. doi: 10.3390/foods8050176. PMID: 31137639; PMCID: PMC6560448.
  4. Iwasaki M, Tsugane S. Dietary heterocyclic aromatic amine intake and cancer risk: epidemiological evidence from Japanese studies. Genes Environ. 2021 Jul 27;43(1):33. doi: 10.1186/s41021-021-00202-5. PMID: 34315542; PMCID: PMC8314635.
  5. Meyers AM, Mourra D, Beeler JA. High fructose corn syrup induces metabolic dysregulation and altered dopamine signaling in the absence of obesity. PLoS One. 2017 Dec 29;12(12):e0190206. doi: 10.1371/journal.pone.0190206. PMID: 29287121; PMCID: PMC5747444.
  6. Costa de Miranda R, Rauber F, Levy RB. Impact of ultra-processed food consumption on metabolic health. Curr Opin Lipidol. 2021 Feb 1;32(1):24-37. doi: 10.1097/MOL.0000000000000728. PMID: 33315618.
  7. Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2-3):93-103. doi: 10.1159/000365933. Epub 2015 Jan 23. PMID: 25612907.
  8. Iko Afé OH, Kpoclou YE, Douny C, Anihouvi VB, Igout A, Mahillon J, Hounhouigan DJ, Scippo ML. Chemical hazards in smoked meat and fish. Food Sci Nutr. 2021 Oct 18;9(12):6903-6922. doi: 10.1002/fsn3.2633. PMID: 34925818; PMCID: PMC8645718.
  9. Aasheim ET, Sharp SJ, Appleby PN, Shipley MJ, Lentjes MA, Khaw KT, Brunner E, Key TJ, Wareham NJ. Tinned fruit consumption and mortality in three prospective cohorts. PLoS One. 2015 Feb 25;10(2):e0117796. doi: 10.1371/journal.pone.0117796. PMID: 25714554; PMCID: PMC4340615.
  10. Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Aug 17;14(1):109. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y. PMID: 28818089; PMCID: PMC5561571.
  11. Falcão RCTMA, Lyra CO, Morais CMM, Pinheiro LGB, Pedrosa LFC, Lima SCVC, Sena-Evangelista KCM. Processed and ultra-processed foods are associated with high prevalence of inadequate selenium intake and low prevalence of vitamin B1 and zinc inadequacy in adolescents from public schools in an urban area of northeastern Brazil. PLoS One. 2019 Dec 4;14(12):e0224984. doi: 10.1371/journal.pone.0224984. PMID: 31800573; PMCID: PMC6892533.
  12. Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Food processing and the glycemic index. Am J Clin Nutr. 1985 Dec;42(6):1192-6. doi: 10.1093/ajcn/42.6.1192. PMID: 4072954.
  13. Stohs SJ, Miller H, Kaats GR. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytother Res. 2012 Mar;26(3):317-24. doi: 10.1002/ptr.3664. Epub 2011 Nov 17. PMID: 22095937.
  14. Kummerow FA. The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them. 2009 Aug;205(2):458-65. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.03.009. Epub 2009 Mar 19. PMID: 19345947.
  15. Ahmed T, Wang CK. Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review. 2021 Aug 19;26(16):5028. doi: 10.3390/molecules26165028. PMID: 34443625; PMCID: PMC8401630.
  16. Ha AW, Ying T, Kim WK. The effects of black garlic (Allium satvium) extracts on lipid metabolism in rats fed a high fat diet. Nutr Res Pract. 2015 Feb;9(1):30-6. doi: 10.4162/nrp.2015.9.1.30. Epub 2015 Jan 28. PMID: 25671065; PMCID: PMC4317477.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015 Nov 17;7(11):9508-22. doi: 10.3390/nu7115483. PMID: 26593941; PMCID: PMC4663611.
  18. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec;5(4):251-9. doi: 10.4103/0975-9476.146554. PMID: 25624701; PMCID: PMC4296439.
  19. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
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