Osoby starsze: najlepsze suplementy diety dla seniorów

3 wiek: liczne niedobory składników odżywczych

Niezwykle silny stereotyp głosi, że osoby starsze mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne niż osoby z innych grup populacji.

Nijak ma się to do rzeczywistości i jest to jedna z przyczyn niedoborów substancji odżywczych, a nawet niedożywienia, którego skutki u osób starszych mogą być tragiczne (1). Jeszcze bardziej niebezpieczna jest sytuacja, gdy stereotyp zostanie wzmocniony czynnikiem takim jak utrata apetytu, która często występuje u osób po 70 roku życia (2).

Dlatego osoby po 70 roku życia, które chcą cieszyć się zdrowiem, powinny kontynuować zrównoważoną dietę dostarczającą odpowiedniej ilości kalorii oraz wszystkich niezbędnych makroskładników. Jednym ze sposobów na zdrowsze odżywianie może być stosowanie diety kwasowo-zasadowej (3). Warto także pamiętać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów.

Osoby starsze: najczęstsze niedobory minerałów

Jak już wyjaśniliśmy w artykule na temat 6 najczęstszych niedoborów substancji odżywczych, u osób po 60 roku życia, a więc także i tych po siedemdziesiątce, często występują specyficzne niedobory substancji odżywczych. Zacznijmy od minerałów.

Wiele osób starszych cierpi na niedobór wapnia, który prowadzi do osłabienia kości (4). Aby mu zapobiegać, radzimy spożywać więcej nabiału, tofu i migdałów. Warto postawić także na suplement orotanu wapnia, czyli formy wapnia, która jest najlepiej przyswajana przez organizm.

U seniorów częste są także niedobory cynku i żelaza (5-6). Aby im zapobiegać, warto zwiększyć ilość mięsa w diecie (jednak z umiarem, aby nie powodować ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia) i zacząć stosować orotan cynku (na przykład preparat Zinc Orotate). W przypadku niedoboru żelaza potwierdzonego wynikami badania krwi można także postawić na suplement żelaza.

Witaminy, których najczęściej brakuje po 70 roku życia

Do witamin, które najczęściej występują w zbyt małej ilości u seniorów należy B9, czyli kwas foliowy. Witamina B9 występuje w podrobach drobiowych, wątróbce jagnięcej, gotowanych warzywach strączkowych, a także w niektórych suplementach (takich jak Super Folate) (7).

Bardzo często brakuje także witaminy B12, ponieważ z wiekiem spada zdolność jej przyswajania (8). A istnieje tylko jeden sposób, by sobie z tym poradzić: zwiększenie dawki witaminy B12. Zaś najlepiej przyswajaną formą witaminy B12 jest metylokobalamina.

Osoby starsze wykazują także zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C, ponieważ z wiekiem nasila się reakcja utleniania (9). Poza tym, że wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego witamina ta chroni komórki przed działaniem stresu oksydacyjnego. Witamina C występuje w cytrynie, pietruszce, papryce czerwonej, a także w dużych ilościach w niektórych suplementach (takich jak preparat Triple C).

I wreszcie, u osób starszych nierzadko dochodzi także do niedoboru witaminy D (10). A warto pamiętać, że witamina D wspomaga między innymi zdrowie kości. Najlepiej postawić na suplement witaminy D3 (taki jak Vitamin D3 5000 UI), która jest o wiele bardziej biodostępna od witaminy D2.

Wiele osób starszych cierpi także na niedobór białka

Z wiekiem postępuje proces demineralizacji kości oraz zaniku mięśni. Choć za prawidłową pracę mięśni odpowiada także witamina D, sama nie wystarcza. A to dlatego, że głównym budulcem mięśni jest właśnie białko.

Aby zapobiegać zanikowi mięśni, warto postawić na białko w proszku, na przykład białko serwatkowe (11). Białko serwatkowe pomaga uzupełniać dawkę białka dostarczanego do organizmu, nie wywołując uczucia sytości, jakie zapewnia posiłek.

Należy uważać na niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3

Ze względu na dietę niewystarczająco urozmaiconą i niskokaloryczną poziom kwasów tłuszczowych omega-3 (w szczególności EPA i DHA) u osób starszych często jest zbyt niski. Tymczasem wiemy, że:

• kwasy EPA i DHA wspomagają prawidłową pracę serca oraz odpowiedni poziom ciśnienia krwi (12);
• kwas DHA pomaga zapewniać prawidłową pracę mózgu, zdrowy wzrok oraz odpowiedni poziom trójglicerydów we krwi (13).

Są to kwasy tłuszczowe występujące w wielu pokarmach, w tym w makreli, sardynkach i śledziu, a także w oleju z kryla, który stanowi niezwykle czyste źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (występuje między innymi w preparacie Krill Oil).

Ulubione suplementy diety osób po 70 roku życia

Aby ułatwić sobie życie, wiele osób po siedemdziesiątce wybiera formuły kompleksowe, które zawierają wiele mikroelementów i witamin. Niektóre preparaty dostarczają wapnia, magnezu oraz witamin D3 i K2, które wspomagają zdrowie kości (taki skład ma na przykład preparat Super Bone Formula).

Osoby starsze cierpiące na bóle stawów cenią sobie także suplementy z wyciągiem z drzewa boswellia serrata, którego żywica pomaga łagodzić bóle stawów (14). I tak, formuła Flexi-Smart zawiera wyciąg z boswellia serrata, kwas hialuronowy, fitosterole itd.

Wiele osób po sześćdziesiątce pragnie także zwiększać dawkę fisetyny, czyli pigmentu roślinnego o szczególnie korzystnych właściwościach (w dużej ilości występuje między innymi w formule Senolytic Complex) (15).

Podobnym zainteresowaniem cieszy się mononukleotyd nikotynamidowy (NMN). Warto przypomnieć, że jest to najbardziej bezpośredni prekursor dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD), niezbędnego koenzymu, którego stężenie w organizmie spada wraz z wiekiem (16). Dlatego wiele osób starszych docenia suplementy NMN (na przykład preparat Nicotinamide Mononucleotide).

Przyjmujesz na stałe leki? Zanim rozpoczniesz stosowanie suplementu diety, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.