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Herz- und Blutkreislauf Themenschwerpunkte

DASH-Diät gegen Bluthochdruck: Prinzip und typisches Menü

Sie haben Bluthochdruck und möchten eine Langzeitbehandlung vermeiden? Wussten Sie, dass Sie Ihren Blutdruck senken können, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern? Genau das schlägt die DASH-Diät vor. In diesem Artikel finden Sie eine Beschreibung und typische Menüs.
DASH-Diät für hohen Blutdruck, reich an Obst und Gemüse
Die DASH-Diät bevorzugt Obst und Gemüse und erfordert eine Reduzierung des Salzkonsums.
Rédaction Supersmart.
2021-05-05Kommentar (0)

Die DASH-Diät, was ist das??

DASH oder Dietary Approach to Stop Hypertension steht für "Diätetischer Ansatz zum Stoppen von Bluthochdruck". Diese Diät wurde in den 1990er Jahren in den Vereinigten Staaten entwickelt, um der deutlichen Zunahme von Blutdruckproblemen in der Bevölkerung zu begegnen.

Sie hat ein relativ einfaches Prinzip. Sie empfiehlt, mehr Obst und Gemüse zu essen und den Salzkonsum einzuschränken.

Damit die Diät ihr volles Potenzial entfalten kann, muss sie von regelmäßiger körperlicher Aktivität begleitet werden. 30 bis 60 Minuten pro Tag reichen aus und jede Sportart ist geeignet, auch Walking.

Die Vorteile der DASH-Diät auf den Körper

Die DASH-Diät soll vor allem den Blutdruck senken (1) und damit die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessern (2). Aber ihre positive Wirkung auf den Körper hört damit nicht auf. Da sie auch die Gewichtsabnahme fördert (3), hilft sie bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit und bei allen Problemen, die mit diesem Zustand verbunden sind.

Bei eingeschränktem Verzehr von tierischen Fetten kommt es auch zu einer Reduktion von Cholesterin und Triglyceriden (4). DASH hat außerdem nachweislich positive Auswirkungen auf Schlaflosigkeit (5), Gicht (6) und Dickdarmkrebs (7).

Wer kann die DASH-Diät befolgen?

Grundsätzlich können alle die DASH-Diät befolgen. Sie ist gesund und gibt Ihnen alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Bevor Sie sich jedoch darauf einlassen, sollten Sie unbedingt einen Arzt um Rat fragen, um eine Bestandsaufnahme Ihrer Gesundheit zu machen. Er wird Sie beraten können, welche Grenzen Sie nicht überschreiten sollten, sowohl in Bezug auf die Ernährung als auch auf eine mögliche Wiederaufnahme der sportlichen Aktivität.

DASH: Erlaubte und verbotene Lebensmittel

Zum besseren Verständnis der DASH-Diät finden Sie hier eine Tabelle der Lebensmittel, die Sie verzehren und nicht verzehren dürfen.

Erlaubte Lebensmittel Nahrungsmittel, die eingeschränkt werden sollen
  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, usw.)
  • Samen und Ölsaaten (Sesam, Kürbis, Walnüsse, Mandeln, usw.)
  • Fett in begrenzten Mengen (Pflanzenöle, Butter und Margarine)
  • Fisch
  • Mageres Fleisch (Geflügel, Kalbfleisch, usw.)
  • Vollkorn (Nudeln, Reis, Brot, Quinoa, Hirse, usw.)
  • Magermilch oder teilentrahmte Milchprodukte
  • Rotes Fleisch
  • Nahrungsmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten (Fertiggerichte, frittierte Lebensmittel, Hamburger, Pizzen, usw.)
  • Nahrungsmittel mit hohem Salzgehalt (Aufschnitt, Chips, usw.)
  • Nahrungsmittel und Getränke, die reich an Zucker sind (Kekse, Limonaden, Süßigkeiten aller Art)
  • Alkoholische Getränke

Beispielmenü für die DASH-Diät

Die obige Liste der erlaubten Lebensmittel ermöglicht eine große Vielfalt an Menüs. Um langfristig dabei zu bleiben, zögern Sie nicht, regelmäßig neue Lebensmittel zu entdecken und zuzubereiten.

Abhängig von Ihrem Körpertyp, Ihrem Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität haben Sie einen spezifischen Energiebedarf. Um einen Speiseplan mit bestimmten Mengen zu entwickeln, empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu Rate zu ziehen. Aber um eine erste Idee zu bekommen, hier ein Beispielmenü für einen Tag (Sie werden sehen, dass die bei der DASH-Diät verwendeten Rezepte denen der Mediterranen Diät ) recht ähnlich sind:

Frühstück Mitagessen Snack Abendessen
  • Saisonale Früchte (Erdbeere, Birne, Melone, usw.)
  • Leicht gebuttertes Vollkornbrot (mit etwas Honig)
  • Naturjoghurt
  • Heißes Getränk
  • Spiegelei (für Sportler)
  • Rohes Gemüse mit Vinaigrette (geriebene Karotten, Salat oder Gurke)
  • Putenfilet
  • Vollkornreis
  • Saisonale Früchte
  • 2 Stück dunkle Schokolade
  • Gemüsesuppe
  • Vollkornnudeln mit Tomatensauce und frischen Kräutern
  • Käse
  • Saisonale Früchte

Welche Ergänzungen sind für Ihr Herz wichtig?

Die Gesundheit von Herz und Arterien zu fördern kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfordern. Viele Kräuter und andere Verbindungen spielen eine Rolle dabei, das Herz-Kreislauf-System in guter Form zu erhalten. Hier sind einige Ideen, die Ihnen bei der Auswahl aus der Vielzahl von Ergänzungsmitteln helfen sollen.

Weißdorn (oder Crataegus pinnatifida) kann Ihnen helfen, Ihr Herz (8) zu erhalten, aber das ist nicht alles. Er kann auch bei Verdauung und Darmträgheit eingesetzt werden (9). Sie finden ihn in mehreren synergistischen Formeln (wie Tensix, das auch Magnesium, Kalium, Selleriesamenextrakt enthält, oderCardio Booster, auch reich an Q10, Taurin und an Vitamin B12).

Haben Sie schon von Rosenwurz gehört? Auch bekannt als Rhodiola rosea, unterstützt dieses Kraut die Herz- und Gefäßgesundheit, sowie die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit (10-12).

Eine weitere interessante Pflanze ist der Kastanienbaum: Er hilft bei der Herzgesundheit und der Venengesundheit (13-14). Für eine einfache und regelmäßige Einnahme nehmen Sie es in Kapselform zu sich (wie Horse chestnut extract).

Schließlich sollten Sie auch an Omega-3 (EPA, DHA) denken! Diese essentiellen Fettsäuren helfen Ihnen, sich um Ihr Herz, Ihre Augen und Ihr Gehirn zu kümmern (15-19). Man findet sie leicht in fettem Fisch wie Sardinen, Makrele oder auch in dem unumgänglichen Lebertran. Um Ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, entscheiden Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel mit reinem Fischöl aus nachhaltiger Fischerei (wie Super Omega 3).

Quellenangaben

  1. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.
  2. Yang ZQ, Yang Z, Duan ML. Dietary approach to stop hypertension diet and risk of coronary artery disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Food Sci Nutr. 2019 Sep;70(6):668-674. doi: 10.1080/09637486.2019.1570490. Epub 2019 Feb 27. PMID: 30810409.
  3. Razavi Zade M, Telkabadi MH, Bahmani F, Salehi B, Farshbaf S, Asemi Z. The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Liver Int. 2016 Apr;36(4):563-71. doi: 10.1111/liv.12990. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26503843.
  4. Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, Krauss RM. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):341-7. doi: 10.3945/ajcn.115.123281. Epub 2015 Dec 30. PMID: 26718414; PMCID: PMC4733264.
  5. Rai S K, Fung T T, Lu N, Keller S F, Curhan G C, Choi H K et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study  BMJ  2017;  357 :j1794 doi:10.1136/bmj.j1794
  6. Rostami H, Khayyatzadeh SS, Tavakoli H, Bagherniya M, Mirmousavi SJ, Farahmand SK, Tayefi M, Ferns GA, Ghayour-Mobarhan M. The relationship between adherence to a Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern and insomnia. BMC Psychiatry. 2019 Jul 30;19(1):234. doi: 10.1186/s12888-019-2220-6. PMID: 31362734; PMCID: PMC6668174.
  7. Mohseni R, Mohseni F, Alizadeh S, Abbasi S. The Association of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet with the Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutr Cancer. 2020;72(5):778-790. doi: 10.1080/01635581.2019.1651880. Epub 2019 Aug 16. PMID: 31418286.
  8. Wang J, Xiong X, Feng B. Effect of crataegus usage in cardiovascular disease prevention: an evidence-based approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:149363. doi:10.1155/2013/149363
  9. EFSA Register of Questions - 2364
  10. Maslova LV, Kondrat'ev BIu, Maslov LN, Lishmanov IuB. O kardioprotektornoĭ i antiadrenergicheskoĭ aktivnosti ékstrakta rodioly rozovoĭ pri stresse [The cardioprotective and antiadrenergic activity of an extract of Rhodiola rosea in stress]. Eksp Klin Farmakol. 1994 Nov-Dec;57(6):61-3. Russian. PMID: 7756969.
  11. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  12. EFSA Register of Questions – 2659
  13. EFSA Register of Questions – 4058
  14. Pittler MH, Ernst E. Horse chestnut seed extract for chronic venous insufficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2012;11(11):CD003230. Published 2012 Nov 14. doi:10.1002/14651858.CD003230.pub4
  15. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health [published correction appears in Can Fam Physician. 2006 Aug;52:952]. Can Fam Physician. 2006;52(6):734-740.
  16. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Published 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
  17. Proudman SM, Cleland LG, James MJ. Dietary omega-3 fats for treatment of inflammatory joint disease: efficacy and utility. Rheum Dis Clin North Am. 2008 May;34(2):469-79. doi: 10.1016/j.rdc.2008.03.003. PMID: 18638687.
  18. Hodge W, Barnes D, Schachter HM, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary. 2005 Jul. In: AHRQ Evidence Report Summaries. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 1998-2005. 117. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11888/
  19. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
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