Aminoácidos: ¿en qué alimentos y complementos encontrarlos?

¿Para qué sirven los aminoácidos?

A nivel químico, un aminoácido es una molécula compleja que posee un grupo carboxilo (de fórmula COOH) y un grupo funcional amino (de fórmula NH₂ o NH). Existen cerca de 500 en el mundo vivo, clasificados en diferentes categorías según su configuración.

Entre ellos, los aminoácidos proteinógenos desempeñan un papel fundamental en la construcción de las proteínas. Comunes a todos los seres vivos, en el ser humano hay 20 aminoácidos y se combinan entre sí estableciendo enlaces peptídicos (1).

Desempeñan un papel importante en el crecimiento y la integridad del organismo: mantenimiento de la homeostasis, desarrollo muscular, inmunidad… (2), ya que están implicados en la síntesis de las proteínas estructurales, contráctiles y de transporte, así como en la síntesis de las inmunoglobulinas, de las enzimas y de las hormonas (como la insulina).

Su característica distintiva es que (con una excepción) tienen la misma estructura genérica de la forma H₂N–HCR–COOH. Además de los grupos amino y carboxilo habituales, tiene un átomo de carbono, un átomo de hidrógeno y una cadena variable R. Es esta cadena variable la que distingue un aminoácido de otro y determina sus propiedades químicas y funcionales (3).

Entre los aminoácidos proteinógenos, se dice que 9 aminoácidos son “esenciales”. En otras palabras, nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y deben ser suministrados diariamente a través de nuestra dieta (4).

Cabe señalar que no todos los aminoácidos producidos por el organismo forman parte necesariamente de las proteínas. Sin embargo, intervienen en procesos fisiológicos igualmente cruciales. Es el caso de la citrulina, presente en abundancia en las curcubitáceas, que interviene en el ciclo de la urea (5).

La lista de los 20 aminoácidos proteinógenos

Los 20 aminoácidos presentes en las proteínas humanas son (6):

• la alanina;
• la arginina;
• la asparagina;
• el aspartato;
• la cisteína;
• el glutamato;
• la glutamina;
• la glicina;
• la histidina;
• la isoleucina;
• la leucina;
• la lisina;
• la metionina;
• la fenilalanina;
• la prolina;
• la serina;
• la treonina;
• el triptófano;
• la tirosina;
• la valina.

Los 9 aminoácidos esenciales y sus fuentes alimentarias

La leucina

La leucina desempeña un papel desencadenante en la construcción muscular a nivel celular e interviene en la producción de energía (7). Se concentra en la carne, el pescado, los productos lácteos y la soja. De hecho, muchos deportistas la utilizan a través de complementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para favorecer su rendimiento (8).

La isoleucina

También uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada de los BCAA, la isoleucina se encuentra en la hemoglobina y modula la utilización de los azúcares sanguíneos (9). Además de estar presente en los productos de origen animal, está presente en las nueces, la espirulina, las semillas de girasol y los garbanzos.

La fenilalanina

Precursor de la tirosina, la fenilalanina está vinculada a la síntesis de las catecolaminas (dopamina, adrenalina, noradrenalina) (10). Es abundante en la carne, el pescado, la soja, los frutos oleaginosos y las patatas, así como en los cereales integrales, en menor medida.

El triptófano

El triptófano sirve para la síntesis de la serotonina (“hormona de la felicidad”) y por extensión a la síntesis de la melatonina (“hormona del sueño”) (11). Por tanto, una carencia puede provocar trastornos del sueño o del estado de ánimo. El arroz integral, los productos lácteos, los frutos con cáscara, así como el chocolate son buenas fuentes, que se absorben más fácilmente cuando se ingieren con azúcares.

Si se siente irritable, melancólico o nota que su sueño no es muy reparador, la suplementación con triptófano (por ejemplo, con el potente complemento L-Tryptophan) puede ser una buena idea para complementar su ingesta dietética (12).

La treonina

La treonina, útil para la formación de los tejidos conjuntivos (elastina y colágeno), también desempeña un papel importante en la digestión (13). Las semillas de soja, la ternera, el pavo o el bacalao son ricos en treonina.

La lisina

Compitiendo con la arginina, la lisina tiene numerosas funciones biológicas en el tejido óseo y conjuntivo, en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la fabricación de anticuerpos (14). Muy abundante en el reino animal, está presente en proporciones apreciables en las legumbres, el maíz y los alimentos fermentados.

Aunque la carencia de lisina es poco frecuente, el estrés intenso prolongado o la malnutrición pueden provocar una deficiencia (un complemento alimenticio de lisina, por ejemplo, con L-Lysine, puede ayudarle a reforzar su ingesta) (15).

La valina

Completando el trío de aminoácidos de los BCAA, la valina permite una buena recuperación física y muscular después del ejercicio (16). Está especialmente concentrada en el queso, las semillas de calabaza , de chía y de girasol.

La metionina

Distinguida de los demás aminoácidos por su estructura azufrada, la metionina contribuye al funcionamiento del hígado y al buen funcionamiento de nuestros mecanismos de defensa (17). Requiere un aporte conjunto de vitamina B12 para asimilarse plenamente. Las nueces, la carne de vacuno, el parmesano, el pescado, así como los cereales integrales la contienen.

La histidina

Considerada un aminoácido esencial en los niños y las mujeres embarazadas, la histidina se convierte en semiesencial en los adultos, que son capaces de sintetizarla parcialmente. La histidina actúa como precursor de la histamina (liberada durante las reacciones alérgicas), pero también se encuentra en las enzimas pancreáticas y en la hemoglobina, donde amortigua el pH sanguíneo (18). Los alimentos que contienen más histidina son el parmesano, el pollo, el beicon, el tofu y el bistec.

¿Dónde encontrar los 9 aminoácidos esenciales?

En general, los aminoácidos están presentes en las proteínas animales (carne, pescado, huevos, productos lácteos) y las proteínas vegetales (cereales, legumbres, semillas oleaginosas…) (19).

Sin embargo, las proteínas animales contienen simultáneamente los 9 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes (lo que les confiere un alto valor biológico), lo que rara vez ocurre en las plantas. La soja y sus derivados, la quinoa y el trigo sarraceno son excepciones. (20-21).

De hecho, los cereales sufren una carencia de lisina mientras que las legumbres tienen una carencia de metionina (22-23). Estas carencias de aminoácidos pueden causar problemas, ya que limitan la síntesis de proteínas.

Por ello, en el caso de las dietas vegetarianas o veganas, es aconsejable combinarlas en un mismo plato (arroz + alubias rojas, sémola + garbanzos, etc.) (24). Sin embargo, los adultos pueden seguir perfectamente una dieta complementaria a lo largo del día.

El caso de los aminoácidos semiesenciales

Algunos aminoácidos son considerados semiesenciales: en teoría, estos ácidos pueden ser sintetizados por el organismo, pero sólo en determinadas condiciones. Su producción endógena puede llegar a ser insuficiente para cubrir las necesidades del organismo, sobre todo en la primera infancia o en caso de patologías subyacentes (insuficiencia renal, por ejemplo).

La arginina, la cisteína, la glutamina, la glicina, la prolina y la tirosina entran en esta categoría y, por tanto, deben aportarse a través de la alimentación cuando el metabolismo lo requiera (25-26). Algunos complementos de aminoácidos semiesenciales también pueden ayudar en determinados casos: haga clic en el nombre del aminoácido en la frase anterior si desea informarse sobre los complementos alimenticios correspondientes (27-28).

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