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Sistema inmunitario, Cansancio e Infecciones Consejos

Inmunidad: los 10 alimentos más ricos en zinc

El zinc es conocido por ser excelente para el sistema inmunitario. Descubra la lista de las 10 mejores fuentes alimenticias para este oligoelemento. ¿Adivinaría usted qué alimento se encuentra en primer lugar?
Alimentos que contienen zinc, menudillos y menudos, marisco y carne
Se encuentra mucho zinc en el marisco, los menudos y los menudillos… pero no solamente en éstos.
Rédaction Supersmart.
2021-02-10Comentarios (0)

Papel del zinc en la inmunidad

Mineral indispensable para el organismo, el zinc contribuye especialmente al funcionamiento normal del sistema inmunitario (1-5).

Además, este oligoelemento contribuye a la síntesis normal del ADN y de las proteínas, a la protección de las células contra el estrés oxidativo , al mantenimiento de una piel normal, de pelo, de uñas y de huesos normales...

Sin más dilación, le presentamos los 10 alimentos más ricos en zinc.

10) El chocolate en polvo no azucarado

Para empezar, el chocolate en polvo no azucarado contiene una buena cantidad de zinc. ¿Le apetece un delicioso chocolate caliente ?

Debe saber que se encuentran aproximadamente 6,9 mg de zinc en 100 g de chocolate en polvo no azucarado.

9) El queso Morbier

Ciertos quesos constituyen asimismo una fuente importante de zinc. Ése es el caso del queso Morbier, un queso de leche de vaca entera procedente del macizo del Jura.

En 100 g de Morbier hay aproximadamente 7 mg de zinc.

8) La langosta

El marisco, en general, contiene mucho zinc. ¿Le gusta la sabrosa carne del crustáceo llamado langosta?

En 100 g de langosta hay aproximadamente 7,3 mg de zinc .

7) El queso Vacherin Mont-d'Or

Otro queso de esta lista: el Mont-d'Or, un queso cremoso procedente del mismo sector geográfico que el Morbier.

En 100 g de Vacherin Mont-d’Or hay aproximadamente 8 mg de zinc.

6) El cangrejo cocido al vapor o hervido

Volvemos a los productos de mar, con el cangrejo, este otro crustáceo comestible en el que el oligoelemento en cuestión está muy presente.

En 100 g de cangrejo hay alrededor de 8 mg de zinc.

5) El queso Maroilles

Originario del norte de Francia, el Maroilles es un queso de pasta blanda conocido por su gusto y su olor potentes. Es el queso más rico en zinc .

En 100 g de Maroilles hay aproximadamente 9 mg de zinc.

4) El pan de centeno y trigo

También puede contar con el pan de centeno y trigo. Observe además que en general, este pan rústico es más sano y más nutritivo que el clásico pan de trigo.

En 100 g de pan de centeno y trigo hay aproximadamente 10 mg de zinc.

3) La carne de vacuno en cocido o braseada

La carne tiene abundancia de zinc. Opte por tanto por un cocido de carne de vacuno tradicional, con sus zanahorias, sus patatas y sus puerros, o por una carne de vacuno braseada cocida a fuego lento durante mucho tiempo en su olla. La carne de vacuno cocida forma parte de los alimentos que tienen el mayor contenido de zinc... y de proteínas.

En 100 g de cocido de carne de vacuno hay aproximadamente 10,5 mg de zinc.

2) El hígado de ternera crudo, salteado o braseado

Los menudos y menudillos son una fuente importante de zinc. Así que usted puede optar por un hígado de ternera crudo, adobado con aceite de oliva, o cocinarse un hígado de ternera con setas, acompañado con macarrones.

En 100 g de hígado de ternera crudo, salteado o braseado hay aproximadamente 13,2 mg de zinc.

1) Las ostras, crudas o cocidas al vapor

Y el título del alimento más rico en zinc le corresponde indudablemente a las ostras. Estos moluscos marinos que viven en el agua salada, agarrados al borde de las rocas, tienen en efecto un contenido récord en zinc (6).

En 100 g de ostras hay aproximadamente 21,3 mg de zinc.

¿Y dónde figuran en todo esto los vegetales ricos en zinc?

Como usted lo habrá podido constatar en esta lista, el zinc está disponible en cantidades más grandes en los productos de origen animal (marisco, menudos y menudillos, carne y queso). Además, el zinc procedente de estos alimentos es generalmente mejor asimilado por el organismo.

No obstante, hay fuentes vegetales de zinc, como:

¿Cómo aumentar considerablemente mis aportes de zinc?

Para un mayor aporte de zinc, comience por consumir más estos diferentesalimentos. Además, usted puede optar por un complemento alimenticio de zinc.

Observe que hay varias formas de suplementos nutricionales de zinc:

Referencias

  1. EU register of nutrition and health claims made on foods (v.3.5)
  2. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286
  3. Kurugöl Z, Akilli M, Bayram N, Koturoglu G. The prophylactic and therapeutic effectiveness of zinc sulphate on common cold in children. Acta Paediatr. 2006 Oct;95(10):1175-81. doi: 10.1080/08035250600603024. PMID: 16982486.
  4. Srivastava V, Rawall S, Vijayan VK, Khanna M. Influenza a virus induced apoptosis: inhibition of DNA laddering & caspase-3 activity by zinc supplementation in cultured HeLa cells. Indian J Med Res. 2009 May;129(5):579-86. PMID: 19675388.
  5. Hemilä H, Chalker E. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. BMC Fam Pract. 2015 Feb 25;16:24. doi: 10.1186/s12875-015-0237-6. PMID: 25888289; PMCID: PMC4359576.
  6. Rangan AM, Samman S. Zinc intake and its dietary sources: results of the 2007 Australian National Children's Nutrition and Physical Activity Survey. Nutrients. 2012;4(7):611-624. doi:10.3390/nu4070611
  7. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S17-21. doi: 10.5694/mja11.11493. PMID: 25369924.
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