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Quais são as principais carências alimentares?

As carências alimentares mais frequentes nos países desenvolvidos são as carências de cálcio, de vitamina D, de ferro, de magnésio, de zinco e de vitamina B12. Descubramos como as solucionar de forma simples
Mulher anémica a verificar a composição nutricional de um alimento numa loja
Descubra as carências nutricionicionais mais comuns… e como as ultrapassar facilmente.
Rédaction Supersmart.
2020-09-30Comentários (0)

A carência em cálcio

De acordo com os resultados de vários estudos, nos países desenvolvidos, 48% dos homens e 61% das mulheres teriam um aporte insuficiente de cálcio, cuja referência nutricional, segundo a ANSES (1), é de 1000 mg/dia nos indivíduos com 19-23 anos e de 950 mg/dia nos indivíduos com mais de 24 anos.

Ora, o cálcio – que é o mineral mais abundante do corpo humano – desempenha um papel primordial na saúde dos ossos e dos dentes, como é evidente, mas também em inúmeras outras funções tais como a coagulação sanguínea, as contracções musculares, etc.

Por outro lado, segundo o Inserm, por volta dos 65 anos, estima-se que 39% das mulheres sofram de osteoporose, razão pela qual é receitada frequentemente pelos médicos a toma de suplementos de cálcio (2) às mulheres com mais de 50 anos e aos homens com mais de 60 anos.

Os alimentos ricos em cálcio

Os produtos lácteos tais como o queijo, os iogurtes e o queijo fresco são, evidentemente, as principais fontes de cálcio alimentar. Mas encontramos igualmente quantidades significativas de cálcio no tomilho, nas sardinhas, no tofu, nos espinafres, no feijão branco, na água mineral, etc. Tem também a possibilidade de tomar diariamente suplementos alimentares de cálcio.

A carência de vitamina D

Segundo a Académie Nationale de Médecine (3), 80% da população francesa (em particular os idosos) sofre de uma carência de vitamina D e deve tomar um suplemento.

Ora, além de ser crucial para uma boa saúde, a vitamina D propicia a absorção do cálcio pelo organismo. Desempenharia igualmente um papel em inúmeras outras funções: sistema muscular, sistema imunitário, etc.

Fadiga, fraqueza muscular, pele seca, dores ósseas, cãibras, etc. são sinais extremamente frequentes nos países ocidentais, que podem indicar uma carência de vitamina D.

Os alimentos ricos em vitamina D

Encontramos a vitamina D principalmente nos peixes gordos, na soja e no fígado (de vitela, por exemplo). É igualmente possível e confortável tomar suplementos de vitamina D3, fácil de dosear, para garantir um aporte suficiente em vitamina D.

A carência de ferro

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a carência de ferro e uma das carências mais frequentes nos países industrializados. Ora, o ferro é um dos oligoelementos essenciais para a respiração das células e para o transporte do oxigénio no sangue.

As carências de ferro podem ter várias origens, como as perdas menstruais, que explicam os inúmeros casos de anemia nas mulheres não menopáusicas. As dietas alimentares vegetarianas e veganas contribuem igualmente para a prevalência das carências de ferro nas populações ocidentais, dado que o ferro dos alimentos vegetais não é tão bem assimilado pelo organismo como o ferro de origem animal.

Fadiga, alopécia, enfraquecimento físico e intelectual, menor resistência às infeções, problemas de regulação térmica, dores de cabeça, palpitações, etc. são alguns dos sinais de uma carência de ferro.

Os alimentos ricos em ferro

É, evidentemente, nas carnes vermelhas que encontramos a maior quantidade de ferro alimentar, mas encontramo-lo também nas miudezas, nos moluscos, nos legumes verdes, nas leguminosas e nos cereais integrais. À semelhança do que acontece com os outros oligoelementos e vitaminas essenciais ao organismo, é possível tomar suplementos alimentares de ferro (como Iron Bisglycinate) para lutar contra as carências.

Nota: a vitamina C ajuda a fixar o ferro dos alimentos no organismo.

A carência de magnésio

Segundo um estudo recente (4), 73% dos homens e 7% das mulheres sofrem de uma carência de magnésio. Ora, o magnésio é um sal mineral indispensável ao funcionamento correto do organismo: metabolismo dos lípidos, síntese das proteínas, degradação da glicose, transmissão neuro-muscular, bem como de inúmeras outras funções celulares importantes, graças ao seu envolvimento em mais de 300 processos enzimáticos.

Assim, hiperemotividade, ansiedade, irritabilidade, tremores, estado depressivo, sensação de opressão torácica, dores de cabeça, vertigens, insónias, problemas de concentração, cãibras, espasmos musculares, contraturas podem ser sinais de uma carência de magnésio.

Os alimentos ricos em magnésio

As fontes mais agradáveis de magnésio alimentara são evidentemente o cacau, a castanha-do-maranhão ou os outros frutos de casca rija (avelãs, amêndoas, amendoins, etc.). Mas o magnésio está igualmente presente em grande quantidade no feijão, nos frutos do mar, nas algas, nos legumes de folhas, nas leguminosas e nos cereais.

E, como habitualmente, os suplementos de magnésio permitem dosear com certeza as quantidades fornecidas aos seu organismo para evitar as carências.

A carência de zinco

A carência de zinco afeta as respostas imunitárias e conduz a uma situação de inflamação crónica e stress oxidativo. Ora, considera-se que 30% das pessoas com mais de 65 anos sofrem de uma carência de zinco, que provoca além disso, frequentemente, um estado depressivo, perda de apetite, constipações, fadiga, acne, cabelos baços e quebradiços, etc.

Os alimentos ricos em zinco

Encontramos zinco em inúmeros alimentos, como as carnes vermelhas, as sementes de sésamo, as leguminosas ou os frutos de casca rija, principalmente, mas também nos suplementos alimentares de zinco, nas doses certas para responder às necessidades do organismo.

A carência de vitamina B12 nos veganos

Essencial ao funcionamento correto do cérebro, do sistema nervoso e à formação do sangue, a vitamina B12 encontra-se sobretudo nos alimentos de origem animal. É por esta razão que as pessoas que optam por adotar uma dieta vegana sofrem geralmente de uma carência de vitamina B12.

A melhor forma de lutar contra esta carência reside em consumir suplementos de vitamina B12, como Methylcobalamine.


Com uma dieta alimentar equilibrada, completa, saudável e, se necessário, com alguns suplementos alimentares selecionados e bem doseados é muito simples evitar as carências para se manter saudável.

Referências

  1. https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium
  2. Robert P. Heaney (2000) Calcium, Dairy Products and Osteoporosis, Journal of the American College of Nutrition, 19:sup2, 83S-99S, DOI: 10.1080/07315724.2000.10718088
  3. Rapport de l’Académie nationale de médecine. Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D. Bull Acad Natle Med. 2012, 196, 1011.
  4. Etude SU.VI.MAX menée sur un échantillon de 14 000 personnes entre 1994 et 2002
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