0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Ogólne wzmacnianie organizmu Guides et tutoriels

Wegetarianizm: jak uniknąć niedoborów?

Nie jesz mięsa lub planujesz wykluczyć je z diety? Sprawdź, co zrobić, by dieta wegetariańska nie skutkowała żadnym deficytem.
Wegetariański grill z grillowanymi warzywami na drewnianym stole
Wystarczy trochę się zorganizować, by stosując dietę wegetariańską, uniknąć deficytów białka, żelaza i witaminy B12.
Rédaction Supersmart.
2020-06-15Komentarze (0)

Wegetarianizm: krótkie przypomnienie

Jak wszyscy wiemy, wegetarianizm polega na wyłączeniu z diety mięsa: zwierzęcego, rybiego i skorupiaków... W obecnych czasach na dietę wegetariańską postawiło 5 % mieszkańców globu (1).

Powodów takiej decyzji może być kilka:

Ale, jak w przypadku każdej diety, przed rozpoczęciem lepiej dobrze się zorientować. Ponieważ wyłączenie z diety mięs i ryb może szybko prowadzić do niedoborów niektórych substancji...

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka, postaw na warzywa strączkowe i zboża

W pierwszej kolejności warto przypomnieć, że mięso stanowi jedno z podstawowych źródeł białka. Te makrocząsteczki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, rozwoju mięśni i stymulowania układu odpornościowego (5).

Aby nie dopuścić do niedoboru białka, postaw na produkty bogate w skrobię, takie jak:

Najlepiej byłoby przyjmować te dwa rodzaje pokarmów bogatych w skrobię w czasie jednego posiłku, by zmaksymalizować dawkę białka. Oto przykłady możliwych kombinacji:

Takie połączenie stanowi źródło odpowiednio zróżnicowanych aminokwasów. Warto wiedzieć, że warzywa strączkowe dostarczają lizyny, która nie występuje w białkach zbóż, a z kolei zboża stanowią źródło metioniny, której nie znajdziemy w warzywach strączkowych.

Pozostałe ważne źródła białka to: jaja, produkty mleczne, seitan, migdały...

Aby nie dopuścić do niedoboru białka, warto postawić także na jaja, ponieważ zarówno białko jak i żółtko stanowią niezwykłe źródło tego składnika.

Nabiał, w tym mleko, ser oraz jogurty, to kolejne bogate źródło białka. Sportowcy pragnący zwiększyć masę mięśniową docenią także dużą dawkę białka zawartą w serwatce, czyli produkcie koagulacji mleka (występuje między innymi w suplemencie Undenatured Whey Protein Isolate).

Do pokarmów zawierających duże ilości białka należą także komosa ryżowa, tofu (inaczej „ser sojowy”), seitan, tempeh, migdały, grzyby, makarony z pełnych ziaren zbóż, brązowy ryż, orzechy, nasiona konopi oraz chia...

Pamiętaj także o odpowiedniej dawce żelaza

Po drugie, należy dbać o odpowiednią dawkę żelaza (szczególnie w przypadku kobiet i dzieci) (6). Warto pamiętać, że ten niezwykle ważny mikroelement odpowiada między innymi za rozprowadzanie tlenu we krwi. Zmęczenie, ogólny brak energii i zawroty głowy to objawy mogące sugerować niedobór żelaza.

Żelazo występuje w dużych ilościach w czerwonym i białym mięsie oraz owocach morza. Jednak w przypadku wegetarian rewelacyjną alternatywę stanowią warzywa strączkowe, suszone owoce oraz ziarna roślin oleistych (ziarna sezamu, orzechy nerkowca, migdały...) (7).

Istnieją także dobrze wchłanialne suplementy żelaza pozwalające zmniejszyć ryzyko anemii u osób stosujących dietę wegetariańską. Szczególnie dobrze tolerowany przez organizm jest bisglicynian żelaza. Substancja ta występuje między innymi w suplemencie Iron Bisglycinate.

Uwaga: suplementów żelaza nie należy stosować, jeśli nie ma się pewności co do niedoboru tej substancji. Wątpliwości potwierdzi lub rozwieje badanie krwi. A suplementacja żelazem w sytuacji, w której nie występuje niedobór, może przyspieszać proces utleniania.

Słynny niedobór witaminy B12 (kobalaminy)

Wyłączenie z diety mięsa może także prowadzić do niedoboru witaminy B12, zwanej również kobalaminą. Jest to jedyna witamina występująca wyłącznie w mięsie zwierząt.

Witaminę B12 zawierają oczywiście także jaja, mleko i sery, ale w produktach tych występuje w ilości dużo mniejszej niż w mięsie. Istnieje więc realne ryzyko deficytu (8).

Niedobór witaminy B12 stanowi poważne ryzyko dla zdrowia związane z zaburzeniami pracy układów nerwowego, trawiennego, problemami ze wzrokiem i przemęczeniem… (9) Aby uniknąć tych problemów, warto pomyśleć o metylokobalaminie. Ta aktywna postać witaminy B12 jest dla organizmu najlepsza (postaw na przykład na suplement Methylcobalamine).

Jak dostarczyć sobie kwasów omega-3, gdy nie je się ryb?

Kwasy omega-3 najczęściej dostarczamy sobie, spożywając tłuste ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk. Jako zamienniki stosować można:

Wegetarianie często cierpią także na niedobory cynku i jodu

I wreszcie, dieta wegetariańska może prowadzić do:

Spirulina i korzeń maca – superżywność idealna dla wegetarian i wegan

Bogactwo niektórych substancji naturalnych może istotnie pomóc zadbać o zrównoważoną dietę.

Zachęcamy w szczególności do stosowania:

3 uwagi dotyczące diety wegetariańskiej i wegańskiej

  1. Oczywiście zarówno w przypadku diety wegańskiej jak i wegetariańskiej należy w dalszym ciągu przestrzegać wszystkich najważniejszych zasad zdrowego odżywiania! Każdy wegetarianin, tak jak i osoby spożywające mięso, powinien zapewniać sobie 5 porcji warzyw i owoców dziennie oraz unikać pokarmów o zbyt dużej zawartości tłuszczu lub cukru.
  2. Z kolei dieta wegańska oraz związany z nią styl życia wykluczają wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, mleko itd. Stąd konieczność zachowania jeszcze większej ostrożności. Weźmy przykład wapnia: jeśli nie spożywa się nabiału, należy sobie dostarczać wapnia pod postacią kapusty, szpinaku, pistacji, mleka roślinnego wzbogaconego w wapń itp.
  3. Wszystkie kobiety w ciąży, w tym te przygotowujące się do karmienia piersią, należą do grupy, która musi szczególnie uważać na niedobory powodowane dietą. Jeśli jest to Twój przypadek, radzimy skonsultować się z lekarzem, który zaleci ewentualne suplementy dostosowane do indywidualnej sytuacji (14).

Bibliografia

  1. Meat Atlas 2014. Monographie sur l’industrie et la consommation de la viande dans le monde. Consulté en Mars 2020.
  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Tackling Climate Change Through Livestock, A global assessment of emissions and mitigation opportunities, Roma, 2013 http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e.pdf
  3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248]. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S‐1612S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736K
  4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640‐3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
  5. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Chapter 3, Protein Structure and Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21177/
  6. Coad J, Pedley K. Iron deficiency and iron deficiency anemia in women. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2014;244:82‐89. doi:10.3109/00365513.2014.936694
  7. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. Published 2016 Nov 24. doi:10.3390/nu8120754
  8. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
  9. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866]. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541‐548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
  10. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144‐157.
  11. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183‐185. doi:10.1159/000070483
  12. Finamore A, Palmery M, Bensehaila S, Peluso I. Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3247528. doi:10.1155/2017/3247528
  13. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
  14. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles
Banany, przyprawy oraz inne pokarmy bogate w potas
Niedobór potasu: jak go rozpoznać i jak mu zapobiegać

Potas to minerał niezbędny dla organizmu, odpowiedzialny za pracę układu nerwowego, mięśni itd. Dlatego też niedobór potasu może szybko okazać się bardzo szkodliwy. Dowiedz się, w jaki sposób rozpoznać niedobór potasu i jak go zwalczać.

Tabletka, szklanka wody i zegarek
O jakiej porze dnia powinienem stosować suplement multiwitaminowy?

Stosujesz suplement diety, na przykład Daily 3, i chciałbyś wiedzieć, jaki moment dnia pozwala zmaksymalizować wchłanialność wszystkich zawartych w nim składników odżywczych? Supersmart chętnie Ci o tym opowie.

Drzewa SuperSmart w lesie namorzynowym
Jak dzięki Wam SuperSmart zasadził tysiące drzew

Dzięki akcji przeprowadzonej w kwietniu 2021 roku SuperSmart zasadził tysiące drzew na Madagaskarze. Poznajcie korzystne skutki akcji, w której udział wzięło tak wielu z Was.

Rośliny ajurwedyczne, moździerz i flakonik
8 najskuteczniejszych ajurwedycznych roślin leczniczych

Stosowana od tysiącleci medycyna ajurwedyczna opiera się na wykorzystaniu żywności i roślin do leczenia ciała i ducha... Jej skuteczność pozostaje niezawodna. Odkryj 8 najlepszych roślin ajurwedycznych.

Suszenie ziół i roślin leczniczych
10 najlepszych ziół oraz ich korzystny wpływ na zdrowie

Niektóre zioła nie tylko dodają aromatu daniom, lecz także pozytywnie wpływają na zdrowie. Odkryj listę roślin o wspaniałym aromacie i korzystnym wpływie na zdrowie.

Owoce i warzywa o dużej zawartości fitoskładników
Fitoskładniki: co to takiego? Które wybierać, by cieszyć się dobrym zdrowiem?

Fitoskładniki wciąż pozostają w cieniu witamin i minerałów. Tymczasem posiadają te same super moce. Jaka jest ich rola? Które wybrać w pierwszej kolejności?

Products which may be of interest

Daily 3®Daily 3®

Najbardziej kompletna formuła multiwitaminowa w jednej kapsułce

49.00 €(57.51 US$)
+
Daily 6®Daily 6®

Contains 54 ingredients! An exceptionally broad spectrum multi-nutrient for optimal health.

89.00 €(104.45 US$)
+
Daily 2® Timed ReleaseDaily 2® Timed Release

Multivitamin formulation with sustained release

41.00 €(48.12 US$)
+
Liposomal Vitamin C 335 mgLiposomal Vitamin C 335 mg

Highly-bioavailable form of vitamin C

49.00 €(57.51 US$)
+
Magnesium Orotate 500 mgMagnesium Orotate 500 mg

Highly-bioavailable form of magnesium

35.00 €(41.08 US$)
+
Methylcobalamine 1 mgMethylcobalamine 1 mg

Najaktywniejsza postać witaminy B12, stosowana przede wszystkim w celu odbudowy neuronów.

21.00 €(24.65 US$)
+
Nowość
Adaptogenic PotionAdaptogenic Potion

Napój ajurwedyjski wzmacniający odporność i zwalczający stres

36.00 €(42.25 US$)
+
Annatto Tocotrienols 50 mgAnnatto Tocotrienols 50 mg

Beneficial for cardiovascular health. 90% delta-tocotrienols, the most biologically active form of vitamin E.

34.00 €(39.90 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2021 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok