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Cuore e circolazione sanguigna Casi

La dieta DASH contro l'ipertensione arteriosa: principio chiave e un esempio di menù

Hai la pressione alta e vuoi evitare di assumere farmaci per lunghi periodi? Sai che è possibile abbassarla modificando le tue abitudini alimentari? Questo è l'obiettivo che si prefigge la dieta DASH. Nell’articolo seguente troverai l'illustrazione di questo regime alimentare nonché alcuni esempi di menù.
Dieta DASH antipertensiva ricca di frutta e verdura
La dieta DASH privilegia in particolare la frutta e la verdura e prevede la riduzione del consumo di sale.
Rédaction Supersmart.
2021-05-05Commenti (0)

Cos'è la dieta DASH?

DASH o Dietary Approach to Stop Hypertension significa "approccio dietetico per combattere l'ipertensione". Questo regime alimentare è stato messo a punto negli Stati Uniti negli anni '90 per far fronte all'importante aumento dei disturbi legati alla pressione arteriosa nella popolazione.

Il suo principio chiave è relativamente semplice. Suggerisce di mangiare più frutta e verdura e di limitare l'assunzione di sale.

Per funzionare al massimo delle sue potenzialità, la dieta deve essere accompagnata da una regolare attività fisica. Sono sufficienti dai 30 ai 60 minuti al giorno e si può praticare qualsiasi tipo di sport, anche la camminata.

Gli effetti benefici della dieta DASH sull'organismo

La dieta DASH è stata pensata prima di tutto per abbassare la pressione arteriosa (1) e di conseguenza migliorare la salute del sistema cardiovascolare (2). Ma i suoi benefici per l'organismo non finiscono qui. Dato che favorisce anche il dimagrimento (3), aiuta a combattere l'obesità e tutti i problemi associati a questa condizione.

Poiché il consumo di grassi animali è limitato, ne consegue anche un abbassamento dei livelli del colesterolo e dei trigliceridi (4). Inoltre, è stato dimostrato che la dieta DASH ha effetti benefici sull'insonnia (5), sulla gotta (6) e sul cancro del colon-retto (7).

Chi può seguire la dieta DASH?

In genere, chiunque può seguire la dieta DASH. È salutare e fornisce tutti i nutrienti di cui si ha bisogno. Tuttavia, prima di iniziare, è fondamentale consultare un medico per fare il punto sulle proprie condizioni di salute. Quest’ultimo ti darà consigli sui limiti da non superare sia in termini di alimentazione che di un'eventuale ripresa dell'attività sportiva.

DASH: alimenti consentiti e alimenti vietati

Per aiutarti a capire meglio la dieta DASH, ecco una tabella degli alimenti che puoi e non puoi consumare.

Alimenti consentiti Alimenti da limitare
  • Frutta
  • Verdura
  • Legumi (fagioli, piselli, lenticchie...)
  • Semi e frutti oleaginosi (sesamo, zucca, noci, mandorle...)
  • Grassi in quantità limitate (oli vegetali, burro e margarina)
  • Pesce
  • Carni magre (pollame, vitello...)
  • Cereali integrali (pasta, riso, pane, quinoa, miglio...)
  • Latticini scremati o parzialmente scremati
  • Carni rosse
  • Alimenti ricchi di grassi saturi (piatti pronti, fritture, hamburger, pizza...)
  • Alimenti ricchi di sale (salumi, patatine...)
  • Alimenti e bevande molto zuccherate (biscotti, bibite gassate, dolci di ogni tipo...)
  • Bevande alcoliche

Esempio di menù per la dieta DASH

L'elenco degli alimenti consentiti appena enunciato consente di comporre un'ampia varietà di menù. Per far sì che la dieta duri nel tempo, non esitare a scoprire e cucinare regolarmente nuove pietanze.

A seconda della corporatura, del sesso e dell'attività fisica svolta, si hanno esigenze specifiche in termini di energia. Si consiglia di consultare un nutrizionista che elabori un menù provvisto delle giuste indicazioni di quantità degli alimenti. Ma per farti una prima idea di questo regime alimentare, ecco un esempio di menù giornaliero (vedrai che le ricette utilizzate nella dieta DASH sono abbastanza simili a quelle della dieta mediterranea):

Prima colazione Pranzo Merenda Cena
  • Frutta di stagione (fragole, pera, melone...)
  • Pane integrale leggermente imburrato (con un po' di miele)
  • Yogurt bianco
  • Bevanda calda
  • Uovo al tegamino (per gli sportivi)
  • Verdure crude con vinaigrette (carote grattugiate, insalata o cetriolo)
  • Filetto di tacchino
  • Riso integrale
  • Frutta di stagione
  • 2 quadretti di cioccolato fondente
  • Minestrone di verdure
  • Pasta integrale con sugo di pomodoro e odori
  • Formaggio
  • Frutta di stagione

Quali integratori assumere per prendersi cura del cuore?

È possibile favorire la salute del cuore e delle arterie mediante l'assunzione di integratori alimentari. Numerose piante e composti rivestono un ruolo importante nel buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Ecco alcune idee che ti aiuteranno a scegliere gli integratori giusti.

Il biancospino (o Crataegus pinnatifida) può aiutare a mantenere il cuore in buona salute (8), ma non soltanto. Può essere utilizzato anche per favorire la digestione e stimolare l'intestino pigro (9). Lo troverai in diverse formule sinergiche (come Tensix, che contiene anche magnesio, potassioestratto di semi di sedano... o Cardio Booster, anch'esso ricco di Q10, taurina e vitamina B12).

Conosci la radice d'oro? Questa pianta, chiamata anche Rhodiola rosea, favorisce la salute del cuore e del sistema vascolare, nonché le prestazioni fisiche e cognitive (10-12).

Un'altra pianta interessante è il castagno, poiché contribuisce al corretto funzionamento del cuore e delle vene (13-14). Per un'assunzione semplice e regolare, consumalo sotto forma di capsule (come Horse chestnut extract).

E infine, non dimenticare gli omega-3 (EPA, DHA...)! Questi acidi grassi essenziali ti aiutano a prenderti cura del cuore, degli occhi e del cervello (15-19). Puoi trovarli facilmente nel pesce azzurro come le sardine o lo sgombro o nel famoso olio di fegato di merluzzo. Per aumentare il tuo apporto di omega-3, opta per integratori alimentari contenentiolio di pesce puro e proveniente da pesca sostenibile (come Super Omega 3).

Bibliografia

  1. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.
  2. Yang ZQ, Yang Z, Duan ML. Dietary approach to stop hypertension diet and risk of coronary artery disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Food Sci Nutr. 2019 Sep;70(6):668-674. doi: 10.1080/09637486.2019.1570490. Epub 2019 Feb 27. PMID: 30810409.
  3. Razavi Zade M, Telkabadi MH, Bahmani F, Salehi B, Farshbaf S, Asemi Z. The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Liver Int. 2016 Apr;36(4):563-71. doi: 10.1111/liv.12990. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26503843.
  4. Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, Krauss RM. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):341-7. doi: 10.3945/ajcn.115.123281. Epub 2015 Dec 30. PMID: 26718414; PMCID: PMC4733264.
  5. Rai S K, Fung T T, Lu N, Keller S F, Curhan G C, Choi H K et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study  BMJ  2017;  357 :j1794 doi:10.1136/bmj.j1794
  6. Rostami H, Khayyatzadeh SS, Tavakoli H, Bagherniya M, Mirmousavi SJ, Farahmand SK, Tayefi M, Ferns GA, Ghayour-Mobarhan M. The relationship between adherence to a Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern and insomnia. BMC Psychiatry. 2019 Jul 30;19(1):234. doi: 10.1186/s12888-019-2220-6. PMID: 31362734; PMCID: PMC6668174.
  7. Mohseni R, Mohseni F, Alizadeh S, Abbasi S. The Association of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet with the Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutr Cancer. 2020;72(5):778-790. doi: 10.1080/01635581.2019.1651880. Epub 2019 Aug 16. PMID: 31418286.
  8. Wang J, Xiong X, Feng B. Effect of crataegus usage in cardiovascular disease prevention: an evidence-based approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:149363. doi:10.1155/2013/149363
  9. EFSA Register of Questions - 2364
  10. Maslova LV, Kondrat'ev BIu, Maslov LN, Lishmanov IuB. O kardioprotektornoĭ i antiadrenergicheskoĭ aktivnosti ékstrakta rodioly rozovoĭ pri stresse [The cardioprotective and antiadrenergic activity of an extract of Rhodiola rosea in stress]. Eksp Klin Farmakol. 1994 Nov-Dec;57(6):61-3. Russian. PMID: 7756969.
  11. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  12. EFSA Register of Questions – 2659
  13. EFSA Register of Questions – 4058
  14. Pittler MH, Ernst E. Horse chestnut seed extract for chronic venous insufficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2012;11(11):CD003230. Published 2012 Nov 14. doi:10.1002/14651858.CD003230.pub4
  15. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health [published correction appears in Can Fam Physician. 2006 Aug;52:952]. Can Fam Physician. 2006;52(6):734-740.
  16. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Published 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
  17. Proudman SM, Cleland LG, James MJ. Dietary omega-3 fats for treatment of inflammatory joint disease: efficacy and utility. Rheum Dis Clin North Am. 2008 May;34(2):469-79. doi: 10.1016/j.rdc.2008.03.003. PMID: 18638687.
  18. Hodge W, Barnes D, Schachter HM, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary. 2005 Jul. In: AHRQ Evidence Report Summaries. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 1998-2005. 117. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11888/
  19. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
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