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Come conoscere il valore nutritivo di un alimento?

Hai difficoltà a decifrare le etichette di cereali, succhi di frutta, lattine ecc.? Scopri come comprendere e analizzare il valore nutritivo di un alimento.
Uomo che legge l'etichetta nutrizionale di un prodotto
Questo articolo ti aiuterà a leggere e comprendere le etichette alimentari.
Rédaction Supersmart.
2021-07-07Commenti (0)

Informazioni nutrizionali: la nostra guida alle etichette!

L'informazione nutrizionale (o dichiarazione nutrizionale) specifica la quantità di nutrienti contenuti in un prodotto. Viene apposta dal produttore sul retro della confezione ed è in genere riassunta in una tabella, più raramente è riportata in forma orizzontale.

Dal dicembre del 2016 deve essere obbligatoriamente riportata sugli alimenti preconfezionati venduti in Francia. Non è tuttavia presente sui prodotti del mercato, come quelli di macellai e fornai.

In vigore nell'Unione europea e nel Nord America (Stati Uniti, Canada ecc.), la dichiarazione nutrizionale non è sistematicamente presente in tutti i Paesi.

Come minimo, per 100 g o 100 ml di prodotto stabilisce:

Talvolta figurano le quantità di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, polioli, amido e fibre. Possono essere inoltre menzionate le vitamine e i minerali presenti in quantità considerevole.

Questa tabella ha lo scopo di fornire ai consumatori informazioni chiare e leggibili su quello che mettono nel piatto. Devi ancora imparare a decifrarla correttamente!

I macronutrienti, il trio energetico

I macronutrienti sono le uniche sostanze che soddisfano il fabbisogno calorico dell'organismo: proteine, carboidrati e lipidi.

Proteine

Fornendo 4 kcal per grammo, le proteine costituiscono in generale i mattoni fondamentali delle nostre cellule. Contribuiscono quindi a mantenere normali la massa muscolare e le ossa (1-2). Le troverai principalmente nei prodotti di origine animale, nella soia e nei legumi e per aumentare l'apporto puoi anche prendere in considerazione l'integrazione di proteine (come il whey, estratto del siero di latte).

Carboidrati

I carboidrati sono tradizionalmente divisi in due gruppi:

Tutti forniscono 4 kcal per grammo. Sono il combustibile primario del cervello e favoriscono il mantenimento di una normale funzione cerebrale (3). Nella tabella nutrizionale, sotto la voce “carboidrati” si riuniscono quelli semplici e quelli complessi; per conoscere soltanto il contenuto di carboidrati semplici, guarda alla voce "zuccheri".

Lipidi

A lungo demonizzati per le loro 9 kcal per grammo, i lipidi restano assolutamente essenziali per la nostra integrità fisica: formando una riserva energetica nel tessuto adiposo, strutturano infatti anche le nostre membrane cellulari (4). Tuttavia, non si tratta di buttarsi a croissant e affettati! È meglio consumare gli acidi grassi saturi con parsimonia (meno di 20 g al giorno) e includere nel menù più acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (5-6).

E che dire delle fibre?

Le fibre occupano un posto speciale. Sono la parte dei carboidrati commestibili che ha la particolarità di essere non digeribile, pertanto non apportano calorie. Ma non pensare che siano inutili! Poiché risiedono nell'intestino, intervengono favorevolmente in molti processi biologici (7). Se frutta, verdura e cereali integrali ne contengono una buona quantità, alcuni integratori di fibre ne aumenteranno ulteriormente l'apporto (come l'Organic Acacia o Fructo-oligosaccharides).

I micronutrienti, piccoli ma forti

A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti vengono assunti in piccole quantità. Sebbene siano privi di valore energetico, supportano molte reazioni biochimiche essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

In questa categoria troviamo ovviamente le famose vitamine che si ripartiscono ingegnosamente i ruoli: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E e K. Ad esempio, la vitamina C (che componeLiposomal Vitamin CC) partecipa al normale funzionamento del sistema immunitario (8). La vitamina B1 o tiamina (presente nell'integratore Benfotiamine in forma altamente biodisponibile) contribuisce al normale metabolismo energetico, al corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso (9).

Occorre tenere conto anche di minerali e oligoelementi: calcio, magnesio, potassio, ferro ecc. (10-12) Tra questi deve essere obbligatoriamente indicato soltanto il sodio (o il suo sale equivalente, ottenuto moltiplicando per un fattore 2,5).

Per sfruttare al meglio l'apporto di minerali e vitamine, puoi sicuramente optare per degli integratori multivitaminici (come la formula Daily 3, che contiene 12 vitamine e 8 minerali, associati a molteplici fitonutrienti).

Che cosa sono i valori di riferimento?

Talvolta i produttori indicano anche i valori nutrizionali per una porzione. Possono quindi esprimere in percentuale la partecipazione alla valutazione nutrizionale quotidiana. Questi sono definiti in relazione all'apporto giornaliero raccomandato (RDA), rinominato consumi di riferimento (AR) o valori nutrizionali di riferimento (VNR). Questi valori sono armonizzati a livello europeo.

Piccolo esempio: 30 grammi di Emmental contengono circa 8,5 g di proteine. Dei 50 g di proteine consigliati giornalmente, il nostro pezzo di formaggio copre quindi il 17% dell'AR.

Attenzione: l'AR riguarda un adulto il cui fabbisogno energetico ammonta a 2000 kcal/g. Sebbene questi valori facilitino la comprensione per i consumatori, non rispecchiano le specificità individuali legate al sesso, all'età o all'attività fisica.

Per identificare i valori nutrizionali di riferimento (VNR) più adatti al tuo profilo, puoi utilizzarelo strumento interattivo dell'EFSA (disponibile in più lingue).

Nutri-Score: l'etichetta a semaforo

Seppure facoltativo, il Nutri-Score offre una rappresentazione visiva del profilo nutrizionale di un prodotto lavorato. Pertanto viene assegnata una lettera che va dallaA alla E, abbinata ad un codice cromatico variabile dal verde al rosso.

Utilizzato in particolare in Francia, Belgio e Spagna, è ancora assente in Italia e negli Stati Uniti.

Le app per intepretare i valori nutrizionali

Alcune app mobile ci assistono anche nell'acquisto dei prodotti alimentari: scansionando il codice a barre di un prodotto o digitandone il nome, possiamo ottenere una valutazione complessiva che ne attesta la qualità nutrizionale. È interessante notare che, talvolta, per i prodotti valutati in modo negativo vengono offerte delle alternative simili ma più salutari. Tra le app più famose c'è Yuka, lanciata in Francia nel 2017 (e attualmente disponibile in francese, inglese e spagnolo).

Bibliografia

  1. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
  2. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S. doi: 10.1080/07315724.2005.10719501. PMID: 16373952.
  3. Wang C, Szabo JS, Dykman RA. Effects of a carbohydrate supplement upon resting brain activity. Integr Physiol Behav Sci. 2004 Apr-Jun;39(2):126-38. doi: 10.1007/BF02734278. PMID: 15759600.
  4. van Meer G, Voelker DR, Feigenson GW. Membrane lipids: where they are and how they behave. Nat Rev Mol Cell Biol. 2008;9(2):112-124. doi:10.1038/nrm2330
  5. Nettleton JA, Brouwer IA, Geleijnse JM, Hornstra G. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Ann Nutr Metab. 2017;70(1):26-33. doi:10.1159/000455681
  6. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012;4(12):1989-2007. Published 2012 Dec 11. doi:10.3390/nu4121989
  7. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21. doi:10.3390/nu12103209
  8. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  9. Dhir S, Tarasenko M, Napoli E, Giulivi C. Neurological, Psychiatric, and Biochemical Aspects of Thiamine Deficiency in Children and Adults. Front Psychiatry. 2019;10:207. Published 2019 Apr 4. doi:10.3389/fpsyt.2019.00207
  10. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  11. Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
  12. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016;8(7):444. Published 2016 Jul 22. doi:10.3390/nu8070444
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