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Fibre: la loro funzione nell’organismo, gli alimenti e gli integratori alimentari consigliati

Lungi dall'essere una delle tante mode alimentari oggi in voga, l'invito a mangiare più fibre proviene dalle recenti scoperte scientifiche sulla loro importanza per la nostra salute. Scopri perché e come aumentare il tuo apporto di fibre alimentari.
Alimenti ricchi di fibre
Le fibre hanno la particolarità di essere benefiche per l'organismo benché non vengano assimilate durante la digestione.
Rédaction Supersmart.
2021-09-21Commenti (0)

Le fibre alimentari dalla A alla Z, alleate vere e proprie del nostro colon

Dei glucidi del tutto particolari

Le fibre rientrano nella categoria dei glucidi e sono in gran parte classificate come polisaccaridi. Le caratterizza il fatto che il nostro organismo le utilizza sebbene non sia in grado di scomporle e di assimilarle completamente.

Esistono diversi tipi di fibre (1): pectina, betaglucani, inulina, gomme, psillio, frutto-oligosaccaridi (che puoi trovare nell'integratore Fructo-Oligosaccharides), galatto-oligosaccaridi, cellulosa, emicellulosa, ecc.

Tra queste distinguiamo in particolare le fibre solubili (fornite principalmente da frutta e verdura) e le fibre insolubili (fornite perlopiù da cereali e legumi).

La funzione delle diverse tipologie di fibre

Considerate inutili per anni, poiché non digerite nell'intestino tenue come gli altri alimenti, le fibre hanno recentemente riscosso un rinnovato interesse in seguito a recenti scoperte che si concentrano sulla loro funzione nella nostra digestione (2-4).

Le fibre insolubili hanno innanzitutto una funzione meccanica nel transito intestinale (5). Dal momento che si riempiono di acqua, e poiché non vengono digerite, si uniscono al bolo alimentare che arriva nel colon, attivando così la motilità intestinale. L'intestino è infatti un muscolo le cui contrazioni sono favorite dalla presenza di un bolo di cibo di grandi dimensioni.

Così, le fibre insolubili agevolano il transito, ma in modo dolce e naturale, senza l'effetto rapido e talvolta sgradevole che possono avere ad esempio le prugne (poiché agiscono in maniera differente).

Le fibre solubili invece si dissolvono nell'acqua del sistema digerente ediventano più viscose, formando una specie di gel. In tal modo fanno aumentare il tempo in cui il bolo alimentare staziona nel sistema digerente, ottimizzando l'assorbimento di numerosi metaboliti (6).

Infine, le fibre solubili vengono digerite soltanto nel colon, e non nell'intestino tenue, come fanno invece gli altri alimenti. Grazie all'azione di determinati enzimi iniziano a fermentare, rilasciando una grande quantità di nutrienti, in particolar modo al microbiota intestinale (7).

Qual è l'apporto di fibre ideale per mantenersi in buona salute?

Il gruppo di esperti scientifici dell'EFSA che si occupa di prodotti dietetici, nutrizione e allergie ha stabilito dei valori nutrizionali di riferimento per l'assunzione di glucidi, fibre alimentari, grassi e acqua (8).

Pertanto, secondo questa organizzazione europea, l'apporto giornaliero di 25 grammi di fibre alimentari è sufficiente a garantire la normale funzionalità intestinale negli adulti.

L'EFSA specifica inoltre che, con ogni probabilità, negli adulti apporti di fibre alimentari più elevati sono benefici per l'organismo (in particolare perché riducono il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2 e favoriscono il controllo del peso).

Per mantenersi in buona salute si consiglia quindi vivamente di assumere quante più fibre alimentari possibili, in particolare quelle insolubili, indipendentemente dall'età.

Assumere troppe fibre è pericoloso?

Le fibre alimentari, seppur assunte in grandi quantità, non sono mai tossiche per l'organismo. Ciononostante:

In ogni caso, se soffri di patologie del colon o del sistema digerente in generale, ti consigliamo caldamente di consultare il tuo medico e/o nutrizionista prima di prendere in considerazione un cambiamento della tua alimentazione.

Gli alimenti ricchi di fibre

"Mangia 5 porzioni di frutta e verdura al giorno!". Dietro questa formula un po' semplicistica si nasconde una realtà innegabile: per assumere fibre, mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno sembra essere un ottimo punto di partenza.

Attenzione però a non prendere in considerazione anche i succhi di frutta e verdura: durante la produzione dei succhi, le fibre vengono rigorosamente separate e non sono più presenti nel succo!

È inoltre consigliabile evitare, o almeno ridurre il consumo di cereali raffinati e optare invece per le versioni integrali: riso e grano integrale, avena,ecc., anch'essi alimenti ricchi di fibre.

Insomma, un'alimentazione simile a una dieta acido-base o a una paleodieta è un'ottima soluzione per ottimizzare il proprio apporto di fibre.

Allo stesso scopo si può anche scegliere di assumere integratori alimentari.

I semi di carruba e la gomma arabica per la sazietà e il microbiota

Le fibre di semi di carruba appartengono alla famiglia delle gomme.

Dissolvendosi nei liquidi contenuti nello stomaco, si gonfiano e formano una specie di gel che lo riempie rallentandone lo svuotamento.

In questo modo, le fibre di carruba accelerano il senso di sazietà e favoriscono la perdita di peso,limitando l'assunzione di cibo. E tutto ciò fornendo un sostrato di qualità, che nutre la flora intestinale (11-12).

Le fibre di semi di carruba sono disponibili sotto forma di integratore (prendi ad esempio CSAT®). Esiste un'alternativa alla carruba: le preziose fibre della linfa di acacia (contenute nell'integratore Organic Acacia).

I semi di psillio biondo per regolare il transito intestinale

Lo psillio biondo è una pianta che appartiene alla famiglia Plantago ovata.

I suoi semi sono composti quasi esclusivamente da emicellulosa, una fibra insolubile, motivo per cui lo psillio biondo è utilizzato da millenni per combattere l'intestino pigro e quello troppo rapido.

Infatti, come accennato in precedenza, le fibre insolubili consentono di regolare il transito intestinale.

Puoi beneficiare dei semi di Plantago ovata con l'integratore Psyllium Seed Husk (13).

L'estratto di larice americano per la salute dell'intestino

Il legno e la corteccia del larice americano contengono quantità significative diarabinogalattani, polisaccaridi contenuti anche, in quantità minore, in carote, ravanelli, pomodori, pere e frumento (o in grande quantità nell'integratore Arabinogalactan,derivato proprio da estratti di larice americano) (14).

Le fibre solubili partecipano così alla salute dell'intestino e forniscono nutrienti di qualità alla flora intestinale.

Ricorda che puoi anche trovare arabinogalattani in alcune formule sinergiche, come Lectin Flush, che include anche pectina e glucosammina (altre due fibre solubili) nonchéalginato di sodio.

Bibliografia

  1. KAY, R. M. Dietary fiber. Journal of lipid research, 1982, vol. 23, no 2, p. 221-242.
  2. PARTULA, Valentin. A nutritional epidemiology study of human gut microbiota-Associations with the systemic metabolism and usual diet of the host and relationships between dietary fibers and the host’s health. 2019. Thèse de doctorat. Université de Paris (2019-....).
  3. LIM, Beong Ou, YAMADA, Koji, NONAKA, Michiko, et al. Dietary fibers modulate indices of intestinal immune function in rats. The Journal of nutrition, 1997, vol. 127, no 5, p. 663-667.
  4. KUO, Shiu-Ming. The interplay between fiber and the intestinal microbiome in the inflammatory response. Advances in Nutrition, 2013, vol. 4, no 1, p. 16-28.
  5. MÜLLER, Mattea, CANFORA, Emanuel E., et BLAAK, Ellen E. Gastrointestinal transit time, glucose homeostasis and metabolic health: modulation by dietary fibers. Nutrients, 2018, vol. 10, no 3, p. 275.
  6. ANDERSON, James W., DEAKINS, Dee A., et BRIDGES, Susan R. Soluble fiber. In : Dietary Fiber. Springer, Boston, MA, 1990. p. 339-363.
  7. VAN TRIJP, Mara PH, RÖSCH, Christiane, AN, Ran, et al. Fermentation kinetics of selected dietary fibers by human small intestinal microbiota depend on the type of fiber and subject. Molecular nutrition & food research, 2020, vol. 64, no 20, p. 2000455.
  8. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/nda100326
  9. KAUR, Amandeep, ROSE, Devin J., RUMPAGAPORN, Pinthip, et al. In vitro batch fecal fermentation comparison of gas and short‐chain fatty acid production using “slowly fermentable” dietary fibers. Journal of food science, 2011, vol. 76, no 5, p. H137-H142.
  10. EL-SALHY, Magdy, YSTAD, Synne Otterasen, MAZZAWI, Tarek, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome. International journal of molecular medicine, 2017, vol. 40, no 3, p. 607-613.
  11. PAPAKONSTANTINOU, Emilia, ORFANAKOS, Nickolaos, FARAJIAN, Paul, et al. Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 2017, vol. 42, p. 12-19.
  12. LARSON, Riley, NELSON, Courtney, KORCZAK, Renee, et al. Acacia Gum Is Well Tolerated While Increasing Satiety and Lowering Peak Blood Glucose Response in Healthy Human Subjects. Nutrients, 2021, vol. 13, no 2, p. 618.
  13. FISCHER, Milton H., YU, Nanxiong, GRAY, Gary R., et al. The gel-forming polysaccharide of psyllium husk (Plantago ovata Forsk). Carbohydrate research, 2004, vol. 339, no 11, p. 2009-2017.
  14. AGUIRRE, Marisol, BUSSOLO DE SOUZA, Carlota, et VENEMA, Koen. The gut microbiota from lean and obese subjects contribute differently to the fermentation of arabinogalactan and inulin. PloS one, 2016, vol. 11, no 7, p. e0159236.
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